「早午餐」逼退傳統早餐店!營養師教你聰明「點」

圖片來源 / 邱劍英
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2017/09/07 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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台灣連鎖暨加盟協會統計,101年早餐專賣店數共有1萬1523家,去年則略減到1萬394家,五年內大幅減少了1129家。經濟部分析原因,可能因為傳統連鎖早餐店同質性太高,還有近年大眾越來越偏愛「早午餐」形式。

台灣人近年來的新興嗜好:兼具味覺與視覺享受的早午餐

追溯早午餐的最早發展,來自歐美地區的人週日晨起上教堂的習慣,做完禮拜後時間尚未到中午,親友間便相約享用一頓美味餐點。

在台灣,對於許多上班族、學生或週末賴床族等,早午餐就是整天的第一餐。但是,坊間熱門的早午餐餐廳,往往一位難求。菜色也存在許多營養上的陷阱,長久對於身體是一種負擔。《康健》請教專業營養師與資深廚師,剖析目前熱門早午餐的幾大問題:

兩餐併一餐,營養陷阱多

內湖國泰診所營養師張斯蘭指出,一份班尼迪克蛋配上薯餅、培根與麵包,再配上飲料,熱量幾乎都有1000卡以上。更何況身體經過整個晚上與早上未進食,已經處於極度飢餓的狀態,一次吃進太多熱量,血糖急速升高,血液滲透壓上升,對於血壓將有不利影響。

有些女性認為,將兩餐併為一起食用的方法,有助於減肥。其實一次攝取過多熱量,將刺激大量胰島素分泌,促使脂肪的儲存堆積,反而更容易發胖。

就算體重沒有增加,長期吃早午餐,會讓脂肪組織逐漸變大,肌肉組織減少,影響身體的代謝,更不利於糖尿病高血脂症患者。

此外,台灣國際年輕廚師協會監事潘瑋翔透露,一般早午餐使用的油量很多,歐姆雷蛋捲(omelette)的蛋液裡通常會加入鮮奶油,製作時也至少需要3湯匙以上的油 ; 而淋在班尼迪克蛋上的荷蘭醬,主要由蛋黃與奶油製成。

這些餐點的油脂含量,佔去每日建議攝取量3~7茶匙油的一半以上。胃接受到高油脂的食物後,消化功能變慢,排空的時間拉長,胃的工作量增加,長期下來對腸胃會造成負擔。

此外,有些早午餐的蛋白質含量豐富,會有膽固醇攝取過多的疑慮。

以蛋捲而言,通常會需要 2~3顆蛋來製作,高脂血症、心血管疾病,或曾中風過的人,建議一週不要超過三顆蛋,腎臟疾病患者最好也少碰為妙。一頓早午餐的歐姆蛋,已經把你一週可吃的蛋量都用完了。

(圖片來源:陳德信)

外食早午餐聰明吃

如果要在外面吃早午餐,早起時建議先吃點水果、豆漿、牛奶或麥片,以免空腹太久,容易引起胃食道逆流,或一下子空腹攝取過多熱量,造成腸胃負擔,曾著有 《早午餐一起吃》一書的台北醫學大學附設醫院臨床組組長李青蓉說。

點餐時,肉類盡量以海鮮、瘦肉為主;麵包以全麥、雜糧為佳;蛋捲盡量選擇蔬菜口味,有些餐廳會提供以蛋白來製作蛋捲的選擇,也可考慮。

此外,一般早午餐的蔬果量不足,晚餐又不可能吃足一日所需,建議可多點一份生菜沙拉,並請服務人員將醬汁放旁邊,食用時用淺沾即可,不但不損失美味,也可避免攝取過多油脂。

早午餐吃完後,離晚餐還有很久的時間,下午容易飢餓,建議可搭配一份150~200卡的高纖點心,例如小番茄、芭樂、橘子、地瓜、高纖無糖豆漿等。到了晚餐時間,如果今天的早午餐以澱粉居多,例如法式土司、鬆餅等,晚餐可減少澱粉類主食的攝取量,而增加蔬菜、低脂蛋白質的攝取,例如水炒青菜、清蒸魚等;如果早午餐的蛋白質較為豐富,晚餐則盡量高纖低油,例如糙米飯、清蒸料理、瘦肉、豆類等。

如果是兩顆蛋以上的料理,接下來幾天建議少食用蛋,以免超出一週的膽固醇攝取量,造成心血管負擔,李青蓉說。

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