世大運重啟運動熱情  6原則避免關節傷害

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/09/01 · 作者 / 賴皇伶編譯 · 出處 / Web only
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世大運剛閉幕,隨著新聞不斷播放中華隊奪牌的消息,看著選手矯健的身手,許多中年人興致勃勃,打算重拾年少時對運動的熱情。專家提醒,規律運動雖然有益健康,但是為了避免在不知不覺中傷害自己的關節,需要從以下六點開始:

一、一步一步來(橢圓機、踏步機、飛輪)

無論從事哪種運動,開始前都需要與運動醫學專科醫師、物理治療師等專業人士確認,是否合適自己目前的身體狀況。「我推薦游泳或水中跑步,因為在水中運動,關節的壓力減輕許多,」美國印第安納州方濟醫療體系骨科醫師伯恩斯(Stephen Burns)指出,「或是考慮循環訓練,將不同肌群的肌力訓練,與心肺訓練結合。橢圓機、踏步機、飛輪等健身器材或自行車,也都是衝擊力較低的運動選擇。」

「若你決定周末開始騎自行車運動,不要一開始就想一天騎40公里,」美國伊坎醫學院骨科副教授哈爾文(Steven Harwin)建議。確定身體可以承受的負荷,漸進增加運動強度。若運動後肌肉痠痛持續,不要忽略這樣的警訊,很可能是負荷過高,需要休息。學習辨別不正常的關節疼痛。若疼痛持續,務必就診確認原因。

二、暖身、收操不可少

哈爾文進一步指出,任何活動前都需要至少五分鐘的伸展、步行或慢跑,讓血液流通至全身的肌肉與關節,也可以在關節處熱敷,避免磨損帶來傷害。同時調整呼吸,用力時吐氣而不是憋氣,否則血液快速流往心臟,破壞心臟原本的律動,會導致血壓急遽上升,對原本就有高血壓的人很危險。

運動後也不要驟然停止。「這麼做,身體沒有機會把缺氧的血液,以及乳酸等新陳代謝廢棄物回送,」美國運動委員會(American Council on Exercise)資深顧問麥柯(Pete McCall)說明,「慢慢減緩,讓身體有時間停止運動的訊號,血液可以從四肢回流到腦部,才不會感到頭暈。」

三、維持良好姿勢

哈爾文說明,無論坐立行走,抬頭挺胸、收小腹、腳朝前。運動時無論做什麼動作,確定骨骼(特別是脊椎曲線)維持在正確的位置,核心肌群及下背部施力穩定,膝關節在腳趾上方,不往內翻、外翻或超前,體重負荷平均分布,身體維持平衡,才不至於將不必要的重量加諸於某些關節上。

開始運動,首先需要學習如何避免跌倒,以及回轉、切入、跳躍落地等動作轉換的正確技巧。有控制的動作,而不是為了做到某種動作,犧牲正確的姿勢。

四、穿戴護具

穿戴合適的鞋襪,以及必要的護膝、護肘或護腕。「關節受創,軟骨也會受傷,」美國紐約大學骨科助理教授勞潔 (Claudette M. Lajam)說明,「護具減少關節受創的機率,進而預防及延緩軟骨撕裂磨損造成的僵硬疼痛。」

五、維持正常體重

「每台卡車的車身,都會標記最高載重。若卡車長期超重,避震器與剎車無法正常運作,車子容易壞掉,」哈爾文教授解釋,「同樣的,當身體過重,軟骨負荷超載,關節就開始損壞,特別是承受大部分體重的膝關節。」

六、正確搬舉重物

重物對關節施加過多壓力,增加受傷的機率。搬舉重物(包括人)時,千萬不要彎腰或是舉過肩膀的高度,而是蹲下來,把東西靠近身體,然後慢慢伸直腿站起來。如果覺得不舒服,務必請人幫忙,或是改用滑動的方式移位。

參考連結
https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/ways-youre-ruining-your-joints/?pos=1&xid=nl_EverydayHealthHealthyLiving_20170828

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/manage/ptc-20167405

http://www.nextavenue.org/sports-bad-knees/

http://www.nextavenue.org/8-things-to-never-do-during-your-workout/

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