圖解瑜伽/倒箭式 加強全身血液循環

圖片來源 / 寫樂文化
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2017/08/25 · 作者 / Master Jitu/Master Inder · 出處 / 寫樂文化
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「Vipar i t a」是「顛倒」、「倒轉」,而「karan i」是「行動」、「做」,此式因全身上下顛倒,故取其名。倒箭式益處與〔頭立式〕(P.308)和〔肩立式〕(P.302)類似,可恢復體力、放鬆身心,有些人將它與〔肩立式〕搞混,其二者差異在於軀幹擺放角度與參與做工的主要肌肉群。此外,本式雖可作為體位法練習,實為哈達瑜伽傳統中主要身印(mudra)之一。

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益處
• 增加自信、改善憂鬱、安定心緒
• 加強全身血液循環,特別是頭部,減輕因緊張和壓力引起的頭痛和偏頭痛
• 促進靜脈回流、提高心輸出量
• 緩解耳疾和眼疾
• 改善呼吸問題,如呼吸氣短、哮喘、支氣管炎和咽喉疾病
• 有益食物消化吸收
• 平衡甲狀腺功能低下
• 緩減腿部疼痛與疲勞
• 適當且規律練習本式有助預防老年癡呆,但考量年長者練習有中風風險,因此不建議長者做倒立類別體位法

禁忌
• 本練習應在空腹狀態下進行,餐後至少需等3小時後才可操作
• 動脈硬化、甲狀腺腫大、肝臟或脾臟疾病、椎間盤突出高血壓、心臟病、眼壓過高、血栓或血液濃稠者、子宮頸炎、經期和懷孕期間婦女不宜進行本練習

1. 呈仰臥姿,雙手在身側,掌心貼地。吐氣,穩定背部平貼地板,以腹部力量抬起雙腿呈垂直角度。肩膀放鬆。


2. 保持雙腿併攏向上延伸,後腦貼地不轉頭;吐氣,雙手下壓,啟動腹部將臀部、下背自地面抬起至軀幹與地面約呈45度角,手肘打彎頂地,手臂往中線集中,以雙手撐住腰側。


啟動腹部肌群以穩定軀幹、防止過度髖屈或骨盆前傾,減輕手臂與肩膀壓力。頭、頸、肩膀、軀幹、骨盆在身體中軸上不歪斜,重量均勻交給肩膀與上臂。 停留過程中順暢呼吸,保持呼吸道暢通。恢復時,以雙手保護背部、將脊椎一節一節放回地面,雙腳踩地,回到仰臥姿休息。

POINT
初學者可將雙腿打開與臀同寬,腳踩在牆上,臀部與牆面保持一小段距離,腳掌沿著牆面向上移動,雙手支撐背部,將下背和臀部慢慢抬起。

本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》,由寫樂文化出版。

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