圖解瑜伽/上犬式 有效舒緩背痛、坐骨神經痛

圖片來源 / 寫樂文化
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2017/08/16 · 作者 / Master Jitu/Master Inder · 出處 / 寫樂文化
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「Urdhva mukha」指臉朝上,svana是狗;上犬式模仿狗伸懶腰的模樣,它與〔眼鏡蛇式〕使用類似的後彎技巧,有時兩者會被搞混,主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地,因此本式中髖伸肌作工較蛇式更多。

益處
• 按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度
• 對背痛、坐骨神經痛椎間盤突出具有療癒效果
• 強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部
• 促進呼吸與循環功能;改善氣喘、呼吸短淺
• 刺激腹部器官
• 緩解輕度憂鬱、疲勞

禁忌
高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習

1.呈俯臥姿,雙腿與髖同寬向後伸展,腳背腳趾貼地,掌心置於胸側,手肘在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。


2.吸氣,啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂,手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘打彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力、腳背貼地,啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。


3.雙手持續下推,啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘(但不鎖死肘關節),軀幹往頭頂上方伸展,避免聳肩或圓肩;穩定肩關節,外轉肱骨、內旋前臂,肩胛骨往中線集中,前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。保持氣息流暢,啟動核心肌群不折腰,腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起;全身僅手掌和足背觸地。直視前方或上方,頸部舒適延長。


4.吐氣,慢慢放下雙腿,手肘彎,一節一節地趴回地面,在俯臥姿休息。

本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》,由寫樂文化出版。

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