圖解瑜伽/展臂雙角式 提高你的心肺功能!

圖片來源 / 寫樂文化
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2017/08/16 · 作者 / Master Jitu/Master Inder · 出處 / 寫樂文化
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本式也是〔雙角式〕變化之一,特別加強了胸部與肩膀的伸展以及平衡訓練,展臂雙角式同樣具有開展髖、肩關節及伸展背部、雙腿的效果,練習時應注意啟動雙腿與腹部肌力,避免將身體重量都壓在頭頂。

益處
• 增加腦部的血液循環與含氧量,使思緒澄澈
• 使臉部肌膚具有彈性,預防皮膚鬆弛
• 活化全身、改善呼吸與消化系統
• 防止內臟下垂
• 伸展脊椎、背部、腿後腱與內收肌群
• 雕塑腿部線條,改善髖關節靈活性
• 緩解肩膀、上背和頸部緊張,減輕疼痛及疲勞感
• 加強平衡
• 緩解胸部脹痛
• 提高心肺功能

禁忌
• 血壓不穩者,練習前需先諮詢醫療專業
心血管疾病患者做前彎及倒立式體位法時應當心腦壓過高
• 孕婦不宜
高血壓與肩關節負傷者,應避免練習

1.從〔開腿站立式〕開始。


2.吸氣,雙手繞到背後十指交扣,伸直雙臂、前胸展開,啟動股四頭肌伸直雙腿並上提膝蓋骨。避免胸椎、腰椎過度伸展,輕捲尾骨,脊椎延長,骨盆中立。吸氣,肋骨不往前。


3.吐氣,由髖關節前屈,避免身體快速往下晃,先讓軀幹與地面平行,吸氣,頭抬起,拉長脊椎與身側,接著再吐氣並前彎,這可以控制血流速度並預防姿勢性暈眩。


4.如不會造成下背不適,全程保持雙腿及背部延展。頭頂點地於兩腳之間,身體重量平均交雙腿,不把重量全壓在頭部。雙手遠離背部往後延伸,停留,均勻地呼吸。


5.回復時,先吸氣,慢慢將頭抬起,接著依次提起頸、肩、胸、背、腰部直到回站姿為止,鬆開雙手,看向前方。

POINT
自前彎動作起身時如速度過快,可能會因血壓不穩導致暈眩、頭重腳輕,或眼壓過高,故應配合呼吸緩慢站起。

本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》,由寫樂文化出版。

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