壓力大就想吃?「情緒性進食」害的

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/08/01 · 作者 / 芒果社企營養中心 林雅恩營養師 · 出處 / Web only
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大部份的人認為,「貪吃」都是因為自己沒有辦法控制、腦波太弱,然而心理學家們卻發現,長期飲食障礙的個案,通常都不是自我控制的問題,這也告訴我們,自律的意志和飲食控制沒有絕對的關係。那到底是什麼原因讓我們吃吃吃不停呢?心理行為專家說,這種狀況可以歸類為「情緒性進食」(emotional eating)。

1. 不自覺、無意識進食

吃不停,非常有可能就是單純的不知道自己在吃什麼,也不知道為何而吃。心理諮商師稱之為「無意識的進食」(unconsious eating)。最常見的狀況就是,明明已經吃完了平時的份量,但是還是繼續慢慢吃掉剩下的、本來就沒打算吃、或是不想吃的食物。這最常發生在電視機前的零食,或是和親友邊吃飯邊聊天的餐點上,不知不覺的就一直把食物放到嘴裡,只是因為這些食物剛好就在你面前。

解決方法:了解自己的身體,用心傾聽身體發出的訊號,找回原本對「飽足」的那些感覺。與天俱來的求身本能,讓我們的大腦對痛覺等負面的感覺,不但較敏銳且記憶也比較深刻,所以如果你忽略身體發出的飢餓訊號,久而久之大腦自然會釋放出需要被補償的心態,反而對飽足的感覺也漸漸不敏銳。所以找回這些調控食慾的感覺吧~用近年來慢食主義常常提到的覺知飲食(mindful eating),珍惜當下的每一口,漸漸地你會發現,自己更能享受食物、更樂於嘗試不同的味道,也不再瞎吃一通了。

2. 吃東西是唯一的快樂來源

我常常在諮詢的時候問,如果生活中沒有了大吃特吃享受美食的時光,會變成怎樣?大部份的人都會說,那人生好像就沒有什麼意義了啊,辛苦工作了一整天,如果可以來個巧克力冰淇淋或是幾塊馬卡龍甜點,那是多療癒的事啊!的確,根據一些食物成癮的實驗性研究發現,吃下高糖高油脂的食物後,會刺激腦內產生類似嗎啡的效應,讓人感到舒暢、愉悅,但是這種狀況只是短暫性的,而且一時的快樂可能會混亂原本自主性腦內啡(endorphin)的調節,久而久之就變成需要依賴這些高油高糖的食物才有快樂的感覺,也就是所謂的食物成癮(food addiction)。研究發現,無論是要減肥的人、或是有飲食障礙的人,都有食物成癮的問題。

解決方法:找些除了食物以外的方式來獎勵自己、或讓自己開心吧!研究指出運動、藝術活動、音樂等,都是幫助調節腦內啡很好的方式。雖然這些活動不見得比吃下一包薯條或是一塊蛋糕帶來更多衝擊性的愉悅感,但是至少你可以學習著不受食物控制心情,並在學習著面對不開心的時候,如何讓自己更容易面對低潮的狀況。

3.不會處理負面情緒

身為保守的亞洲民族,我們從小就被教導著要學會忍耐,盡量不提不好的事情。然而心理學家告訴我們,光是轉移注意力其實並不是一個最好的處理方式。研究發現不會好好處理自己的負面情緒的人,通常都比較容易有情緒性進食的問題。

解決方法:嘗試著面對這些困難的時刻,當然實際去做要比嘴上說說要難上好幾百倍!我們都不想自己生氣、難過、被拒絕、或是感到無聊、人生無趣,但是如果不好好學習著面對這些感覺,就會很容易用「吃」來做發洩的工具。

4.自我厭惡

雖然聽起來會有點矛盾,但是探究到底,情緒性進食或是暴食其實是一種厭惡自己的執行方式。對自己的不滿意、不接受或是覺得羞恥,久而久之形成了自暴自棄的飲食行為。很多人會跟營養師說,只要達到某公斤體重的目標,他就會開始不討厭自己。但是其實營養師要提醒大家倒過來想,我們應該要先愛自己、接受自己目前體重的狀況,才能真正擺脫情緒性進食的不良習慣。

解決方法:很不幸的這個自我厭惡問題通常是因為太多的因素牽扯、很複雜之外,也很個人的。所以如果你真的要好好釐清自己的感覺,來找營養師或心理諮商師聊聊天吧!

5.生理反應

過時不餐、放任自己餓過頭、或是太累太忙沒有好好坐下來吃飯,都是導致情緒性進食的原因之一。就如同我在前面第一點裡提到,如果長期忽略大腦的訊號,久而久之身體就會失去應該有的自我調控,在面對無止盡的美食誘惑時,就更難找到自己的平衡點。

解決方法:沒錯!就是找時間好好吃飯、每天給自己充足的睡眠和休閒時間,這些也是健康生活的不二法門。你可能會向營養師抱怨說,如果我可以一開始就好好照顧自己,現在也不會有情緒性進食的問題啊,就是因為沒時間、壓力大,所以才變成今天這個狀況。

是的,也就是因為這樣我們更要打破這個負面循環,改變習慣絕對不是簡單的事,要用很多心思和力氣讓習慣舊方式的大腦和自己配合,絕對需要營養師或心理諮商師的幫助。所以好好想清楚,只有自己釐清了,才能真正好好為自己踏出健康生活的第一步。

(本文由芒果社企營養中心,授權康健雜誌使用。)

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