打破外食不均衡魔障!專家教你這樣吃

圖片來源 / 陳德信
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2017/08/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第225期
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當外食成為都會上班族無可抗力的飲食模式,只好進行餐盤大改造!《康健》組成飲食營養專家諮詢團,提出8大外食點餐法、18款早午晚餐建議組合,滿足不得已外食族的健康需求。愈早展開健康飲食的長期投資,愈有機會改變未來30年的生活品質。

紅豆麵包配燕麥奶。饅頭配米漿。

你曾如此搭配早餐嗎?這兩種早餐組合看似健康,其實大有問題,「這種吃法等於吃飯配麵,不了解食物就可能吃錯,」台北馬偕紀念醫院營養師趙強說。

外食餐點的營養不足,得回歸均衡飲食;落實飲食之前,要先認識6大類食物。

外食前,一個手掌搞懂6大類食物

6大類食物一點都不複雜,一隻手就能掌握。趙強伸出左手,從大拇指依序開始念:吃飯、配肉、配菜、要吃水果、菜要有油,最後,別忘了奶類在掌心。

大拇指的全穀雜糧包括白米、糙米、五穀米及玉米、芋頭、地瓜、馬鈴薯等根莖澱粉類。

食指的肉,舉凡兩隻腳的雞、鴨、鵝,四隻腳的牛、羊、豬,水裡游的魚、貝、蝦、蟹,禽類的蛋和黃豆、黑豆等都是蛋白質來源。

中指最長,代表菜要吃最多;大拇指和小指最短,表示飯和油可少吃,但不能不吃,趙強說明。最後別忘記可提供蛋白質、鈣質和維生素B2的乳品類食物,如奶類一天1.5~2杯為佳。

認識6大類食物後,如何才能讓外食均衡?

如同你我腦中建構的美食地圖一般,健康飲食的地圖也必須花心思研究。外食最難吃到蔬菜水果,尤其已經搭配好菜色的便當、麵食,幾乎沒有選擇彈性,因此,在平時就要花時間研究「哪裡買得到」,趙強說。尤其,天天外食的人,更需要「特意」才能吃到健康飲食,榮新診所營養師李婉萍提醒。

外食攝取全穀雜糧,並非天方夜譚

除了不易吃足蔬果,許多人對糙米、五穀飯也有心理障礙,讓營養不均雪上加霜。

五穀飯本來就沒有白米柔軟,李婉萍指出,這是現代人要認清的現實問題,尤其天天外食的人,一定得練習慢慢接受,否則容易缺乏維生素B群。

紫米粥、綠豆薏仁或是路邊小發財車賣的蒸菱角、爆米香也是很好的全穀雜糧來源,可以當作下午茶點心,「有些爆米香還會爆薏仁、糙米、黑米等全穀雜糧,」李婉萍說。你看,均衡飲食真的沒那麼難。

健康飲食傷荷包?分配預算能搞定

錢也是一個大問題,該怎麼解決?

吃麵多點一碟青菜多30元,超商早餐的39、49、59元組合通常不夠均衡,若要自己搭配至少60、70元。每個人對於飲食的重視程度不一,在健康飲食和價值的天秤上,就可能讓人退卻。

好食課食育團隊創辦人林世航提出預算分配概念,證明兼顧健康飲食並不難。以習慣每天一杯手搖飲的人為例,只要省下含糖飲料的錢,可以多點一碟青菜還有剩,「省下一杯飲料60元,只要一半給青菜,另一半買小杯飲料,改變可以慢慢來,這樣分配也不會太痛苦,」林世航舉例。

每一餐、每一口都有機會吃足營養

即使做不到單一餐外食吃到6大類食物,可以找機會補救。

均衡可分3層解讀,最基礎是單一餐飲食的均衡;若達不到,就以一天來算,如果白天外食蔬菜吃不夠,台灣營養基金會執行長吳映蓉就會在晚上自煮補回來;若是三餐都外食,只好靠週末在家補足平日無法吃到的營養。

在外食的健康選項不夠多元的前提下,營養飲食專家們一致提醒,外食族還是得練習每週下廚自煮1次,將外食缺少的食物和營養補回來。

學會8招點餐法,外食不均有解方

現代人重度依賴外食,就必須學會外食的健康點菜法,李婉萍指出。

趙強強調,飲食是組合模式的問題,只要搭配得宜即可,若是偶爾吃到不健康的食材也不用太緊張。

1.便當與人共享。便當的菜色已被預設,通常飯量過多、主菜(肉類)過大;吳映蓉建議,可與人共分主菜和飯,另外加1份燙或炒青菜。

2.自備簡易蔬果補菜。早餐買三明治最方便,加個蔬菜沙拉就很到位,若是超過預算,趙強建議,可自備小黃瓜、番茄補蔬果,有空再切點洋蔥、青椒、生菜絲,增加多元性。

3.找可自選配菜的燒臘店。燒臘便當已有許多肉和飯,配菜應挑選蔬菜瓜果,避免同是蛋白質和澱粉類的豆乾、豆皮、麵筋、玉米炒蛋、滷蛋或螞蟻上樹等,台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩說;若無法選擇配菜,可到隔壁麵攤買個燙青菜。

4.按季節變換食材品項。比如夏季多瓜果,蔬菜類可挑苦瓜、絲瓜、瓠瓜等當季蔬果。

5.牛肉麵以牛腱、半筋半肉優於牛腩,清燉優於紅燒。牛腩脂肪量約為牛腱的5倍,紅燒則是重鹹。

6.素食選真食物,避加工素料。如豆腐、南瓜、地瓜等根莖蔬果皆是天然食物選擇,而加工素料的油脂、澱粉較多,林雅恩說。

7.式合菜以2蔬1肉1葷素拌炒為理想。以3人用餐為例,至少要2道蔬菜、1道肉類(海鮮優先、雞肉其次,豆腐、豬、羊、牛再次之)和1道葷素拌炒的配菜(如青椒肉絲)。

8.多買1份水果,均衡再加分。

在原則外,《康健》邀請飲食營養顧問專家,針對早餐及午、晚餐提出18款均衡健康的外食菜單,讓你別再為明天的三餐傷腦筋!

更多精采內容,請見康健八月號《吃對全營養》

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