補足營養素,先從均衡、多元做起

圖片來源 / 陳德信
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2017/08/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第225期
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營養素吃不夠,仰賴保健食品就能「缺什麼補什麼」,對嗎?

「大錯特錯!」輔仁大學營養科學系主任駱菲莉搖頭說,科學界對於營養素的認知仍有限,就算目前已找到上百種營養素,但與自然界提供的豐盛養分相比仍遙不可及,許多人生一味求速效,吞一顆綜合維他命或特定營養素加強錠就以為可以取代日常飲食的好處,事實上往往造成「代謝雙負擔」-也就是營養沒補夠,身體反而要耗費心力排毒,代謝掉多餘的物質,得不償失。

同樣地,若想藉由單一食物補充營養也不可行,因為沒有一種食物可供應人體需要的所有營養素,舉例來說,為了高鈣而拚命喝牛奶,但體內鈣、磷、鐵、鎂等礦物質互相拮抗競爭,一旦鈣攝取量爆增,勢必影響其他礦物質的吸收。

更何況,吃下去的營養素究竟多少能被身體吸收利用,也因人而異,有些人吃鐵質豐富的食物,又常吃蔬菜水果,維生素C就能讓鐵的吸收更好,不必刻意補鐵也能足夠。

反之,有些人吃了高劑量營養品,但生活中常吃胃藥制酸,或本身腸胃道功能就不好,再怎麼補充,營養素進入身體後也只是路過罷了。

台北馬偕紀念醫院營養師趙強則認為,人體消化吸收能力是動態的,即便是營養師也難百分百掌握食物進入人體後,營養素的流動變化,究竟哪些營養素彼此間互相干擾?身體的組織器官之間又有何代償作用?在很難精準補足單一缺乏營養素的狀況下,唯有規律生活、均衡飲食,才是真理。

各類食物含有不同的養分,彼此之間也不能完全取代,只有經常變化選擇食物才能不遺漏。

飲食覺醒,全民營養不良怎麼解?

打擊全民營養不良,從政府、環境到個人,都能行動。

從個人做起,外食、自煮都可把握4大原則,加強營養攝取。

●全榖潮:觀察餐飲環境和大眾偏好,好食課食育團隊創辦人林世航直言:「營養不足的關鍵問題就是白飯太普遍了。」除了白飯,還有麵條、麵包等各種精緻澱粉。

國健署建議,三餐主食應有三分之一為糙米、全麥製品或其他全榖雜糧。

糙穀比例愈高,能獲得的各種營養素自然更多,中研院生物醫學科學研究所兼任研究員何美鄉和台大生化科技系教授蕭寧馨甚至進一步認為,每天主食一半以上換成全榖、根莖、雜糧,對預防疾病的健康效益更明顯。

●蔬果趣:遵循「蔬果579」的概念,選擇當季盛產的蔬果。

1份蔬菜是可食生重100克。煮熟後,葉菜類約半碗;青花菜、芥藍菜等收縮率較低的蔬菜則將近1碗。

而水果1份,是削皮去籽切塊後約為半碗到1碗。水分較少的水果例如香蕉是半碗;如果是西瓜這類水分多的則為1碗。

●堅果多:每天至少吃1~2大匙的堅果,瓜子、杏仁、核桃、花生、芝麻、腰果都可以,年長者牙口不好的話,磨粉摻入牛奶或麥片中也是好方法。

●豆奶好:每日飲食記得列入豆製品和乳製品,黃豆、黑豆是植物性蛋白質,飽和脂肪較低。乳製品可補充鈣和維生素D,每日建議1~2杯。

除了每個人努力營養自救之外,國家和產業則應合作,致力打造友善飲食環境。

政策上,國家應支持食物成分資料庫持續更新。在國人營養不良的8大營養素當中,維生素D和碘在食物裡的含量高低分布,資料庫中完全查不到數據,此外,對身體有保護作用的各種植化素,也未見調查提及。

國民營養調查也應持續進行,並依據研究結果,提供農業政策制定的方向,鼓勵農民多種特定作物,以加強國人營養素的攝取。例如,若要改善維生素D普遍不足的現象,可鼓勵香菇種植期間給予紫外線照射。

同時,也能影響食品產業的發展,例如研發低脂、低糖、高纖的產品,以因應熱量或糖分攝取過多、纖維量不足的現況。

有了友善環境,人人都可方便取得營養餐點和健康資訊,並能力行實踐,從吃下去的每一口改變自己、改變家人、改變世界,飲食覺醒,現在就啟動。

不偏食8大營養素這樣補

該如何吃足營養素、又能兼顧6大類飲食均衡呢?

《康健》從衛福部食藥署公布的「台灣地區食品營養成分資料庫」中,依鈣、鎂、鋅、鉀、鐵、維生素E逐項排列,選擇每份食物能攝取到各營養素含量前10%的食物,刪除民眾較難取得的項目,分別列入6大類食物中,也就是說,優先選擇表格中食材,並且經常變換,就能吃到最多的營養素,避免8大營養素不足的危機。由於食品成分資料庫中沒有維生素D和碘的數據,因此這兩者含量較豐富的食物另以符號標示。







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