拆解12大外食 營養統統不及格!

圖片來源 / 陳德信
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2017/08/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第225期
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你今天吃了什麼?燒臘便當、牛肉麵、蚵仔麵線、漢堡配薯條、涼麵……?《康健》12大外食餐點解析發現,營養東缺西漏,有些甚至只有油跟澱粉。國家的營養調查也發現,台灣人普遍吃不夠8大營養素,你或許沒想到,疲倦、肥胖、睡不好、焦慮、全身軟綿綿、免疫力差,是「缺碘、低鐵、少鈣、不完鎂」的結果,害你邁向疾病第一步。

不讓營養不良繼續侵蝕身心,現在覺醒還不嫌晚。政策和餐飲業者也陸續推動改變,打造更好的飲食環境。《康健》組成飲食營養專家諮詢團,提出平日外食聰明搭配:8大外食點餐法、18款早午晚餐建議組合,營養滿點。

回家自煮更能補足你的營養需求,單身、沒廚房、上班忙碌都不是藉口。拿回健康自主權,從每天的每一餐、每一口開始。

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你平日怎麼打點三餐呢?

一早起床趕上班,途中就買個三明治、奶茶果腹;午餐和同事在附近吃碗麵,有時為了省事乾脆大夥兒一起叫便當;晚餐呢?筋疲力盡到家哪還有心情煮菜,不如到小吃店隨便打發吧……。

國內不同機構曾進行多次外食行為調查,結果毫不意外,有七~九成的人是慣性外食族,尤其忙碌上班族群,或許本來就少有下廚經驗,烹調一餐得花上2、3小時,加上打拚事業,一天在外15、16個鐘頭,到家已是昏沉欲睡,哪有心力細細煮食,餵養自己甚至家人呢!既然外食不可或缺,但環顧餐飲小吃、速食超商,又有多少能兼顧美味、經濟和健康?

為此,《康健》選擇上班族常吃的12項餐點,囊括不同類型的速食、小吃、便當、簡餐,請專業營養師團隊「好食課」解析營養成分,分析一般人日常飲食中,是否吃夠身體所需的各種營養。

參與調查的好食課食育團隊創辦人林世航指出,國人飲食現況熱量的分配,大致上早餐佔全天的20%、午晚餐則各40%,因此理想狀態是,每天從午餐獲取的各種營養素,應為每日營養素建議攝取量(Recommended Dietary Allowances,RDA)標準的四成,如此較能確保每天從飲食中獲得足夠養分。依照「每日飲食指南」以熱量2000卡為標準,6大類食物一天應吃到:全榖雜糧類3碗(12份)、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類2~4碗、水果類1~2碗、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份(含堅果1大​匙)。

-素食便當-蔬菜多,但微量元素仍不夠

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:雖然素食便當有較多蔬菜,達到1.5份,是一天最低建議量的一半,但在微量元素上還是缺少,像維生素B1、B2,在不計烹調損失狀況下,都分別只滿足了一餐所需的三分之一與四分之一。最大的原因來自於白飯,精緻化的澱粉少了麩皮與胚芽的營養,讓這些微量元素缺乏。

建議:素食餐廳通常會提供五穀飯或糙米飯的選擇,把白飯換成這些糙穀類,就能大幅改善微量元素不足的問題。

-焢肉便當-太油,且不均衡

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:雖然豬肉含有豐富的維生素B1,但五花肉脂肪多,因此油脂熱量比例高達50%,遠比一般建議30%高出許多。

建議:微量元素方面,葉酸、維生素C的量不足,建議配菜選擇蔬菜,或額外點1份炒青菜,再加上1顆芭樂、奇異果,補足葉酸和維生素C。而外食便當的白飯通常無法改變,最好在家裡自煮時選擇糙米等未精緻澱粉達到平衡。

-蔥燒豬排簡餐-B群含量還不錯

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B2、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:豬排使用豬腰內肉,是優質蛋白質來源,也是肉類中富含維生素B1的代表,再加上配菜,其實這個搭配的維生素B群含量很不錯。不均衡的問題出在精緻白飯與蔬菜量還是不夠:蔬菜約為1.3份,讓膳食纖維含量只有2克,遠低於建議量。

建議:如果餐廳有糙米飯、五穀飯,請選擇這樣的糙穀類,配菜則多選擇蔬菜增加膳食纖維含量。

-三寶燒臘飯-澱粉油脂高,蔬菜卻不足

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂

解析:在不計烹調損失的狀況下,維生素B群含量不錯,但因為蔬菜較少,所以葉酸和膳食纖維含量不足。精緻白飯多,達到4.5份,再加上含油量較高的肉類,整體來說很不均衡。

建議:飯量減少,多選一些青菜類配菜,飯後再買1顆水果,能補充膳食纖維和葉酸。

-超商奮起湖便當-B群不錯但菜太少

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:豬肉的維生素B1、菸鹼酸含量不低,這個便當主要的問題是精緻澱粉太多,而蔬菜量只有0.6份,也遠遠低於建議值,因此膳食纖維也不足。

建議:在超商搭配關東煮的蘿蔔、海帶等蔬菜,增加膳食纖維的量,最好再買1份水果,包括含鉀量、水溶性膳食纖維豐富的香蕉,或維生素C豐富的芭樂,超商都可買到。

-牛肉麵-高鐵好鋅但纖維不足

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂

解析:牛肉是肉類中富含鐵質的代表,整體的鋅、菸鹼酸含量也不低。不過因為麵條是精緻澱粉、加上蔬菜量很少,所以膳食纖維太少,僅有2~3克,遠低於一天需求。

建議:麵條通常無法選擇,如果加盤燙青菜或蔬菜類的小菜,就可以增加膳食纖維含量。

-豬肉水餃、酸辣湯-維生素B高但菜太少

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:水餃內餡為豬肉,所以在維生素B1、B2與菸鹼酸等營養素,幾乎可達到每餐建議量,不過,麵皮用的是精緻澱粉、葉菜類蔬菜含量少,因此葉酸含量極不足,不到建議量的一成,維生素C的含量也很少。

建議:加點1份燙青菜增加蔬菜分量,補足一些膳食纖維和葉酸,飯後可多買1顆芭樂、奇異果等富含維生素C的水果,維生素C攝取就能達到建議量。維生素E也嚴重缺乏,可吃點堅果補充。

-超商麻醬涼麵-熱量低但太不均衡

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2菸鹼酸、B6、葉酸、C、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:熱量低,但卻很不均衡,其中最大的問題就是精緻澱粉,而蔬菜量與蛋白質都太少。依照熱量百分比,碳水化合物約佔六成,且都是精緻澱粉;蛋白質約佔13%,而來源都為植物性,營養價值較差。此外,維生素含量也不夠,無論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、維生素C等,都不足每餐需求。

建議:涼麵的麵條通常使用精緻澱粉,無法改變,因此建議購買涼麵時,加1份茶葉蛋、沙拉與水果,提高優質蛋白質、膳食纖維、和維生素的分量。

-大麥克餐-附餐:薯條、中可,鈣鐵高,但蔬菜太少

不足一餐RDA的營養素:維生素A、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:速食店雖然有許多公認不健康的餐點(如炸物),但其實在一些微量元素上算是不錯,例如大麥克用了2片起司,就可以大幅補充到鈣質的不足。然而,這份餐點最主要的問題來自於精緻澱粉、蔬菜量不足、含糖飲料、以及鈉含量太多的問題。

建議:雖然一般選擇速食店用餐可能為了方便而非健康,但若想降低身體負擔,建議把薯條換成沙拉、可樂換成無糖茶類或咖啡。如果只是為了滿足口慾,就頻率少一點,且避免再喝其他含糖飲料。

附餐:沙拉、中可速食店的較好選擇

不足一餐RDA的營養素:菸鹼酸、維生素B6、葉酸、C、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:比起搭配薯條,沙拉是個好選擇,可攝取到膳食纖維之外,許多易被高溫破壞的維生素,如C、B1等,都可藉由生菜沙拉補充到一些。

建議:雖有沙拉,分量還是很少,建議可再搭配1顆水果,攝取到更多維生素和膳食纖維,若同時把可樂換成無糖飲料,就是速食店中健康的餐飲選擇。

-蚵仔麵線-微量元素全都缺

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:主要為碳水化合物,精緻澱粉和蔬菜量太少是最大問題,微量元素的葉酸、B2含量都不夠。調查中買到的麵線有豬里肌肉,因此含有較多的維生素B1,可是一般蚵仔麵線並不含豬肉,因此通常維生素B1會更少。此外,鈉過多、鉀太少也是問題。

建議:不要把蚵仔麵線當成常態主食,選擇時可加個燙青菜或水果,除了可以吃到膳食纖維、葉酸以外,也能吃到鉀離子,有助心血管健康。

-滷肉飯組合-有肉有菜是好組合

不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:滷肉飯搭上燙青菜和嘴邊肉,會讓一般小吃的餐食更加均衡一些,維生素B1、B2、菸鹼酸、B6與葉酸都能有一定含量(雖然還是不夠),唯一較少的是維生素C,而且整碗白飯都屬於精緻澱粉,是不足之處。

建議:外食小吃攤的滷肉飯使用精緻澱粉很難改變,最好不要每天吃,如果可以,再多搭配一點蔬菜。建議也可額外買顆水果,例如富含鉀離子的香蕉、或有維生素C的芭樂,都可以讓這組合更加均衡,平常吃點堅果也能補充到維生素E。

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