要改善失眠!先改變6大觀念

圖片來源 / 康健雜誌
瀏覽數78,911
2017/07/27 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
放大字體
睡不著、睡不好的經驗,許多人都有過,甚至有些人正處於夜夜失眠的困境。 到底什麼情況下才叫失眠?睡前喝酒、流汗運動會更好睡?輾轉難眠就該開始數羊?改善失眠,你需要先改變對睡眠的看法!

一個禮拜超過3天睡不好,就代表失眠!

林口長庚紀念醫院副教授級主治醫師黃玉書指出,如果一個星期超過3天,持續一個月以上,面臨:

◆入睡困難

◆睡眠中斷,無法持續入睡

◆過早醒來

這樣的睡眠情況已影響你的日常生活,就該求醫,找出癥結點。

打破黑夜魔咒,6QA該釐清

失眠時間有長有短,一旦不處理,放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己,失眠很容易愈演愈烈,變成慢性、長期的夢魘。

Q1. 喝酒幫助入睡?

飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆,較快入睡,但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期,「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡,」黃玉書解釋。

但是提醒,酒精對睡眠結構是種破壞,如果你的失眠屬於長期、慢性,依靠酒精且量大,「坦白說,它比安眠藥還不利。」

(圖片來源:陳德信)

Q2. 睡不著該做點運動?

運動如同一刀兩面。掌握正確原則,規律運動,可以增加深睡期,有益睡眠品質。但另方面,晚上劇烈運動卻有礙睡眠。因為運動會提高新陳代謝,並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。美國睡眠基金會便建議,睡前3小時要避免運動。

Q3. 愈早外出運動、曬太陽愈好?

政治大學心理學系教授楊建銘說,曾有個年紀較長的病人,因睡不著,不到清晨5點就起床,為了健康,早早出去運動,希望有助睡眠。 但他絕沒想到自己犯了個錯,「早上去運動,反而讓他更容易早起,」。

老人家應該捨朝陽、迎夕陽,改在黃昏時候運動;如果真要在早上運動,「應該戴副墨鏡!」楊建銘笑說。另方面,夜半更深,睡意才姍姍來遲的人,就要早上運動,讓睡眠之神早一點眷顧你。

Q4. 睡覺、起床時間固定?

醫師提醒,最好是要固定起床時間,特別是針對非老年族群,固定時間起床,規律啟動一天的生理時鐘,可以早一點刺激腦部等運作,生理活動的週期也可搭配日夜節奏。

如果沒辦法做到每天按時上床睡覺,至少要做到每天按時起床。

(圖片來源:康健雜誌)

Q5. 老人自然睡得少、失眠是正常?

黃玉書提醒,老人家常抱怨自己「沒有睡」,其實他可能睡得不錯,或是老年人很常在白天打瞌睡,造成晚上睡不著。

建議老年人白天要儘量去運動,不要一直待在家裡打瞌睡。不過,如果「睡不好」真的影響到老人家第二天的精神、活動,甚至也不出門、記憶力受損,就要帶他求醫。

Q6. 睡眠是可以控制?

楊建銘指出,很多人誤以為「睡眠是可以控制的」,覺得閉上眼睛就應該可以睡覺。事實上,「愈想控制睡眠,可能愈睡不著。」例如數羊,某種程度可以幫助入眠。但許多人帶著「打分數」的心態數羊,愈數愈緊張。

他建議,失眠的人要修正心態,隨身體自己去支配睡眠模式。如果失眠患者很明顯地就是睡不著,那就先離開床吧!不過,不做任何刺激或興奮的事,讀點書或看部喜歡的影片,等覺得睏了,再上床睡覺。

(圖片來源:周書羽)

做到7件事,14天能改善

長期研究睡眠的杜克大學臨床心理學家艾丁格(Jack Edinger)建議,失眠者至少花兩週時間,順著以下幾點做做看:

1.在傍晚稍早,設定一段時間解決問題,如此你才不會帶著焦慮的心情上床。

2.不在臥室看書或看電視。大部份有睡眠持續問題、難睡得長的人,在床上花太多時間做不睡覺的事。

3.設定一個起床的標準時間,每天按時起床,即使沒有睡得很好。

4.避免白天打盹。

5.估計每天晚上確實睡多久,增加30分鐘,然後利用得到的這個時間,跟所設定的起床時間,做為每天規律的睡眠時間。

6.如果在半夜醒來,而且沒有馬上再度入睡,先起床到別的房間,等到想睡了再回臥室。

7.一旦發現自己晚上睡得愈來愈平穩,逐漸增加自己的睡眠時間到7~8小時,並在白天覺得有充分休息之感。

睡多睡少因人而異,但要有好的睡眠品質,已過世的前台大醫院精神科名醫李宇宙叮嚀,「最重要的是絕不能熬夜!」

◎此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

推薦閱讀:

睡過久、太短都可能增加死亡率!各年齡理想睡眠時數 一張圖秒懂

睡眠不足易變胖...有解啦! 起床後做這事可增加「瘦素」分泌

睡前做「5件事」 既能睡飽也可睡好

 

看更多
【好眠筆記】不破壞睡眠的「飲食5原則」 4招不再被安眠藥綁架 為什麼我一天到晚嗆到?
重點分享

活動看板

推薦閱讀

生活防毒
舔一口竟致命!與寵物安全互動4原則

最新專題