50歲後,運動習慣該做哪些調整?

圖片來源 / 康健雜誌
瀏覽數75,760
2017/07/13 · 作者 / 賴皇伶編譯 · 出處 / Web only
放大字體
年齡坐四望五的瑞祥,從小喜歡運動,現在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項競賽,但是慢慢發現,運動後疲勞、肌肉關節痠痛,恢復所需的時間愈來愈長,出現運動傷害的次數也變多了,難道年過50,就不能再從事這些運動嗎?

@【數據看健康】想瘦得漂亮又健康 你,真的吃對了嗎?

「你仍需要心肺訓練、一些基本的功能性訓練,而且不光靠仰臥起坐、棒式等方式訓練核心肌群,還要加上伸展、靈活度及平衡訓練,」美國范德堡大學(Vanderbilt University)運動生理學博士、也是田納西州STEPS健身中心創辦人魯賓斯坦(Irv Rubenstein)指出,「同時需要注意及避免某些運動方式。」

時至中年,了解運動習慣需要如何調整,可以幫助你避免運動傷害,繼續快樂運動到老。

一、運動前暖身不可少

加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)運動醫學專家克魯斯博士(Dr. David W. Kruse)說明,由於連結肌肉與骨骼的肌腱,隨著年齡彈性愈來愈差,暖身格外重要。運動前的暖身運動,藉著增加血液循環、提高心跳率及體溫,增加關節可動範圍,預備肌肉開始活動。「暖身最好的方式是做些輕鬆的心肺運動與伸展,」他表示。暖身必須涵蓋運動中會用到的特定肌群,但是下半身暖身,例如在跑步機上輕鬆慢跑,對上半身的肌群,也會帶來暖身的效果。

二、每週2~3次阻力訓練

美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(Huntingdon College)運動科學兼任教授歐森(Michele Olson)表示,年過半百的人骨骼密度及肌肉質量快速下降,阻力訓練是完整運動計畫不可或缺的一部分。維持肌肉質量,不僅可以讓身體在休息時,燃燒更多熱量,維持新陳代謝率,也有助於預防跌倒與骨折。她建議每周2~3次的阻力訓練,每組動作做8~12次。「如果你可以輕鬆重複超過12次,請增加阻力,」她補充。

三、以間歇訓練促進脂肪燃燒

「與朋友輕鬆散步,可能是透透氣的好方法,但是對消耗熱量幫助不大,」歐森說。中等強度、持續的心肺訓練,有助於降低心臟疾病風險,但是若想要減少脂肪,需要改為三十分鐘的間歇訓練,將較高強度的心肺訓練與比較輕鬆的「間歇」穿插,創造所謂的「運動後過耗氧量」(excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC),也稱後燃燒現象,讓身體在運動後,持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。

四、運動之間,休息一天可能不夠

「到了中年,必須注意身體恢復的情況,可能需要休息更長的時間,實際需要的時間,則要看個人的基本健康情況,」克魯斯提醒,「如果痠痛持續,影響下次運動,很可能是休息時間不夠,甚至是運動傷害的早期徵兆。」

五、運動後都要伸展

「隨著年齡增長,維持柔軟度更形重要,」歐森表示。她建議每周至少2~3次,進行全身伸展,活絡所有的主要肌群,而且因為體溫較高,「負重訓練後最適合伸展。」

喜歡團體運動的中年人,則可以優先考慮以下課程。找到符合體能需要、自己又喜歡的課程,確保你可以持續進行,對健康產生實質幫助。

太極拳

過去三十幾年,哈佛大學老化研究中心(Institute for Aging Research),持續探究老年人跌倒的原因與避免跌倒的方法。該中心主任路.利浦西茲(Lew Lipsitz)指出,太極拳運用一系列緩慢且專注的動作,搭配深呼吸,是預防跌倒效果最顯著的作法。2010年,研究人員進行為期12周的實驗,讓老人每周打兩次太極拳,發現相較於旁觀的對照組,打太極拳的實驗組,不僅步態及平衡感有所改善,功能性體能也全面提升了。於該中心主管活動能力與腦功能實驗室、也是哈佛醫學院助理教授梅納(Brad Manor)進一步指出,「打太極拳不僅是身體要動,頭腦也要動。」想要學好太極拳的動作,需要專注、記憶、學習等認知功能,與步行時所牽涉的腦部運作相近,而且因為打太極拳,多以團體方式進行,還可以擴展社交機會,讓人喜歡運動。

瑜珈

隨著年齡增長,維持重心於胸部、以腳為基礎支撐身體的平衡能力下降,容易出現肌肉運用不平衡,瑜珈有助於伸展緊張的肌肉,幫助人維持日常活動所需要的體力與動作,對紓緩慢性下背痛也有幫助。瑜珈也是無衝擊的負重訓練,對維持骨骼強健特別有益。不過專家建議,要找知道如何因應學生體能限制,調整動作的老師,從初級的課程開始。

彼拉提斯

彼拉提斯著重增強核心肌群及柔軟度,是中年人團體運動不錯的選擇,不僅可以減少身體慢性疼痛,也可以改善平衡感,避免跌倒。

舞蹈

舞蹈結合平衡感及心肺功能訓練,而且美國梅約醫學中心(Mayo Clinic)研究發現,舞蹈不僅有趣,因為當中牽涉不斷考量動作,運用肌肉回應,還可以活化腦部。

參考資料:http://www.nextavenue.org/fitness-exercise-rules-change-50/
http://www.nextavenue.org/5-best-exercise-classes-age-50/
http://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/tai-chi-can-prevent-elderly-from-falls-add-mental-agility/

增強體能、釋放心理壓力!最實用的一週運動計劃

意外中年突襲,人生如何改道?

看更多
重點分享