跑步機、滑步機、飛輪 3大健身器材怎樣聰明用?

圖片來源 / 陳德信
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2017/07/01 · 作者 / 許書翔 · 出處 / 康健雜誌 第224期
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《康健》介紹最常用的3大心肺健身器材,讓你依據自身需求,享受動起來的樂趣。

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捏著腰間肉欲除之後快?想在夏天展露身材?好不容易鼓起勇氣來到健身房,面對一般人最初接觸的跑步機、滑步機與飛輪時,腦中卻浮現了大大問號:「該選哪一台?」別讓這樣的困擾使你卻步,把健身房會員卡就此遺忘在角落。

每個到健身房運動的人可能懷有不同目的,無論是想讓自己更健康、想減脂瘦身,或想增肌練壯……一切基礎需建立在正確的運動知識和使用方式。

事實上,跑步機、滑步機與飛輪在使用、效益或潛藏的危險上,各自有不同特性,唯有挑選適合自己身體狀況的器材,規劃良好的運動計劃並檢視運動成效,才能讓健康滿分,同時又不傷身。

跑步機、滑步機、飛輪大評比!


整理:許書翔

選擇1跑步機 Treadmill

跑步機燃脂第一,卻也最傷身。專家建議,還沒練好肌力前別貿然嘗試。

在一般人的印象中,跑步機是最平易近人的有氧運動器材,同時訓練到的肌群也最平均。可是相較於滑步機和飛輪,跑步機的危險性竟是最高的。50+健身薈肌力體能專業教練陳少偉特別提醒「應先有肌力再跑步」,同時也說:「不建議一般人在肌肉還不會施力的狀況下,就開始進行跑步的運動。這等於是開一條破的木船航向太平洋,零件會一直掉落。」

不過,如果只有跑步機能選,究竟要怎麼用?

跑步機聰明使用3步驟

●運動前的暖身:10分鐘

站穩,調整坡度到適合自身的角度,並調整到自己快走的速度,有意識地保持腳尖向前、不外八或內八,腳跟著地快走約10分鐘。要注意,先調坡度再調速度是基本準則。

●運動中的姿勢:10~20分鐘

調整速度後,腳尖朝前不外八或內八,使用髖關節去帶動腿部大肌群如股四頭肌、股二頭肌等,並大步跑步。

●運動後的和緩:10分鐘

將速度調回最初的暖身階段速度,不要直接從器材下來,讓心跳和呼吸緩和下來。依然要注意腳尖需朝前,腳跟確實著地。

選擇2滑步機 Elliptical Trainer

比跑步機安全,提醒:踏上去的姿勢是單手單腳而非雙腳。

國泰綜合醫院骨科主治醫師劉哲瑋表示,滑步機看似複雜,其實並不困難,相對跑步機是更安全的器材,「因為它在使用上的動作是受限的」,不像使用跑步機時,自主性活動較高,所以相對穩定;不過,在使用上仍有人會受傷,原因多在於:「一開始使用滑步機時,雙腳直接踩上滑步機,因此常支點不平衡而造成重心不穩跌倒,」陳少偉說。

滑步機聰明使用3步驟

●運動前的暖身:10分鐘

依照個人情況調整阻力,自覺腿部稍微感到痠,熱身約10分鐘即可。

●運動中的姿勢:10~15分鐘

調整阻力為雙倍,並注意整個運動過程身體維持穩定,不能左右搖晃,應像跑步般上下晃動,且腳尖需朝前、雙腳不過度用力伸直,否則容易受傷。

●運動後的和緩:10分鐘

調回熱身的阻力數值,和緩約10分鐘。

選擇3飛輪 Spin Bike

運動到的肌肉較少,卻是三者中最安全的選擇!

飛輪比較不需要用到上半身肌肉,基本動到的只有腿部肌群,在使用上,距離地面相對最近,因此危險性是三者中最低的。

但陳少偉提醒,踏飛輪時,腳尖要朝前、雙手輕靠在握把,務必注意椅子的高度約和髖關節、也就是腳抬平的高度等高。若椅面高度太低,運動時膝蓋角度較小、承受壓力變大,一旦有阻力時,便容易造成膝關節受傷;如果太高,腳踩不到踏板也容易受傷。踩飛輪時,膝蓋也不要左右晃動,容易受傷。

飛輪聰明使用3步驟

●運動前的暖身:10分鐘

可將飛輪先調到有阻力,覺得腳需稍微出力且微痠,熱身約10分鐘。

●運動中的姿勢:10~20分鐘

1分鐘約60~80轉速,上半身與肩頸保持穩定放鬆,運動約15~20分鐘。

●運動後的和緩:10分鐘

建議調到無阻力模式,讓腳輕鬆踩踏,不要有任何負擔,和緩約10分鐘。

只要適合自己,就是好器材

很多時候,我們總把運動想得太難、太複雜,其實,只要肯做、肯動,並動得確實,就能得到相對應的回饋。

要注意的是,運動時「活動的關節愈多,愈容易受到傷害,」劉哲瑋特別叮嚀在運動時應注意這點。無論做任何運動,只要持續有疼痛情況出現時,應該要去找出原因,並調整運動形態。

在努力達成自己理想的體態目標前,要注意這項器材是否適合自己,每個動作是否確實,並視情況做出調整,才能夠動得安心。

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