國際瑜伽日/不管哪一派 這5招必學!

圖片來源 / 邱瑞金
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2017/06/21 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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「練習瑜伽確實可以放鬆緊繃的身體,在壓力指數很高的現代社會,每個人都要學會放鬆自己,」長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出。而瑜伽有各種門派,體位法也百百種,各有不同好處,如果你想學瑜伽保養身心,這5招你一定要學會!

貓牛式

用途:放鬆肩頸,減緩下背不適

四足跪姿預備,手跟肩膀,膝蓋跟臀部在同一直線上。吸氣時,臀部翹,視線看前方。吐氣時,下巴收,尾骨捲,背往天花板方向拱起。來回8~10次。如果膝蓋不舒服,可以加厚墊子,增加舒適度。

你也可以將手掌往外旋轉後朝內,更有助打開手腕關節。

下犬式

用途:促進腸胃消化力,改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛,提昇專注力

四足跪姿預備,臀部抬高,臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟往下踩。停留10個呼吸。

站姿三角式

用途:扭轉身體,按摩臟器

右腳在前、左腳在後打開雙腿,左腳後腳跟往外旋60度,雙臂打開,平行地面。雙腳站穩後,身體扭轉90度,右手扶在右腳踝處,左手往上延伸。

記住,雙腳膝蓋要打直,大腿出力,胸口儘量打開。停留5~10個呼吸,再換邊操作。

站姿前彎肩部變化

用途:改善駝背,肩頸酸痛

雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。

膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。

鴿式

用途:刺激髖部淋巴結,可排毒,減緩生理痛,改善婦科疾病

左腳在前,小腿盡可能橫放,右腿向後延伸。身體前彎,上身重量留在左腿上。停留10個呼吸後換邊。

做不到的人,可以改成較簡單的蝴蝶式:雙腿盤坐,腳板對腳板,身體前彎。(資料來源:mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐)

◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔)

睡前10分鐘 這招「放鬆運動」最助眠

練瑜伽10大禁忌

不過,並不是人人都可以練瑜伽,也不是任何情況下都能做,10大禁忌你一定要留意:

1.有血液凝固疾病者,避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發心臟血管疾病。

2.骨質疏鬆症者,練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏鬆症,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,「拜日式」就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫症者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發下肢神經壓迫更嚴重。

4.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關節、韌帶無法發揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。

5.飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉,因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽,做瑜伽之前進食量最好減少,以免增加胃部負擔。

6.情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽,才能更加健康安全。

7.上幾節課後,覺得關節及肌腱痠痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之後,就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。

8.懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12週以後,醫生評估孕期狀況良好才練。

9.眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,會增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習瑜伽。

10.癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展,就可能誘發癲癇發作。

※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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