「腹肌板」用錯恐腦充血!正確使用公園運動器材

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2017/06/20 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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公園擺設的運動器材看似安全無虞,不過對於平衡感、柔軟度、肌耐力逐漸退化,甚至有骨質疏鬆問題的年長者來說,使用時要注意力道、角度,避免造成運動傷害。

前幾年有位民眾每天早晨到公園躺輪胎,以為這樣可以拉筋健身,結果卻躺到腰痛、雙腳無力,就醫後才發現脊椎與鄰近韌帶、神經受傷。由於公園輪胎的弧度,已超過多數人脊椎能承受的彎曲範圍,若當時未及時就醫,嚴重還可能導致癱瘓。

1/滑步機

公園的滑步機使用方便、容易上手,是許多長者的最愛。相較於一般健身房可以調整阻力的太空漫步機,公園的滑步機雖然沒有阻力,但是對缺乏運動的人來說,還是有一定的運動效果。

使用滑步機時,主要是利用軀幹、臀部的力量帶動滑機,當使用時間拉長,確實可以鍛練髖關節屈肌群、大腿前側的股四頭肌、後側肌群、臀肌、小腿肌,這些肌群的肌耐力。

此外,相較於一般健走或跑步,使用滑步機最大的好處是「雙腳離開地面」。由於雙腳沒有直接接觸地面,不會因為地面反作用力的衝擊,造成踝關節與膝關節受傷,再加上使用時膝蓋、腳踝無過度彎曲伸直,相當適合下肢關節退化、關節炎的民眾使用。

「 不過,如果狀況允許的話,還是建議使用健身房可以調整阻力的太空漫步機,」馬偕紀念醫院復健科主治醫師陳麗如表示,有阻力的太空漫步機的不但可以有效訓練心肺功能及大腿、臀部的肌力,還可以依狀自身狀況調整,鍛練的效果會比較明顯。

正確使用方式:

台北國泰綜合醫院骨科主治醫師劉哲瑋指出,使用滑步機最重要的是要「注意平衡」,擺動時背部要打直、重心要放在腳跟,不要放在腳趾上,若腳趾過度出力,不僅容易受傷嚴重甚至會引發肌腱炎。

此外,滑動滑步機時速度不要太快。在正常訓練的情況下,要增加訓練強度應該要增強阻力,但由於公園滑步機無法調整阻力,當滑動的速度過快、步伐跨太大,又沒辦法維持平衡時,很容易就會跌倒或拉傷肌肉。

哪些人不適用:

平衡感不佳、關節術後病人不適合使用。

2/扭腰機

許多人以為使用扭腰機可以拉伸腰部兩側肌肉,其實功效沒有想像的大。醫師們一致指出,雖然使用扭腰機時,腰部兩側各會旋轉45~60度,但是事實上運動的效果並不明顯,只能作為活動筋骨的休閒器材使用。

正確使用方式:

踏上扭腰機時,手要確實握好手把避免跌倒,一般建議使用時向左、向右各旋轉45~60度。陳麗如表示,扭動時其實不一定刻意要扭到幾度,量力而為、扭起來覺得很舒服,代表角度剛剛好。

另外,老人家的腰部肌肉比較僵硬,扭動的時候時動作盡量緩慢、輕柔一點,不要想說多拉一點會比較好,若扭動速度太太快、扭太久,還是有可拉傷腰部肌肉。

哪些人不適用:

雖然扭腰器是相當親民的休閒器材,但有些族群最好還是不要用。醫師們表示,若你的下背部經常疼痛,或是患有椎間盤凸出、骨刺、腰部開過刀的民眾,扭腰肌可能會刺激椎間盤凸出的部位,造成急性凸出,或是讓坐骨神經痛的症狀惡化,最好避免使用。

3/雙人坐推器

醫師們一致認為,雙人坐推器相當適合長者使用。年長者日常運動大多都是走操場、跑步等鍛練下肢的運動,坐推器可以訓練平時較少使用的上肢肌肉,而且坐著就能動的坐推器,也相當適合膝蓋退化的民眾使用來鍛鍊上肢肌肉。

使用坐推器將手臂往上舉時,雙手就有一定的重量,可以鍛練整隻手的旋轉肌群如二頭肌、三頭肌,以及胸大肌的肌力。

不過要注意的是,有些公園的坐推器是利用槓桿原裡將自己的體重抬起來,無法依每個人手臂肌力調整重量。「如果年紀大無法撐起,最好就不要硬推,也不要動得太快,以免拉傷肌肉,」劉哲瑋叮嚀。

正確使用方式:

陳麗如指出,要靠著椅背端坐、坐滿,穩定核心肌群。由於手臂向上推時,供應上肢肌肉的血液跟供應大腦的血液,都是從同一個來源供應,有高血壓控制不好或心臟衰竭的長者,做上肢運動時更需量力而為,有胸悶或頭暈不適就應休息。

哪些人不適用:

由於心臟左心室輸出的血液,除了跟供應大腦及上肢也供應心臟本身,因此若心臟功能較差,或是心血管已經有阻塞狀況的民眾,使用坐推器可能會造成心臟負擔,有心血管疾病的民眾,最好詢問過心臟內科醫師再做較安心。

4/腹肌板

公園的腹肌板跟做仰臥起坐有類似的效果,主要鍛練腹部的核心肌群。但很多年長者常會躺在上面伸展、拉筋。醫師們指出,將腹肌板可以作為拉筋的工具,但不建議在沒有醫療人員或教練指導下使用。劉哲瑋進一步解釋,在腹肌板上拉伸時,由於上半身會向後傾,血壓控制不良民眾,容易出現腦充血的狀況,千萬不可大意。

正確使用方式:

「想要做仰臥起坐鍛鍊腹肌,最好在平坦的地墊上彎曲著膝蓋做,較不容易背部受傷,」陳麗如叮嚀,但若非使用腹肌板不可,最好做完熱身運動再做,較不容易拉傷肌肉。躺上腹肌版時,兩隻腳勾住前面下方的柱子,腹肌板彎曲處剛好就是膝蓋彎曲的地方。

起身前注意雙手的位置,最好放在耳朵旁邊,不要放在在頸部後側。「這樣能避免起身時因腹肌不夠力,下意識使用雙手用力向上拉扯脖子,導致頸部肌肉拉傷的狀況,」劉哲瑋解釋。

要注意的是,做完隔天若感覺腰酸背痛、肚子一點都不酸,代表腹肌沒有出力,反而是身體的腰背肌肉代償性出力,沒有訓練到該鍛練的地方 。

哪些人不適用:

高血壓病人回躺時腦部不容易充血,若出現頭暈、頭痛的狀況,就要馬上停止。此外,脊椎狀況過度硬化、骨質疏鬆太嚴重,都要盡量避免使用。

5/肩關節活動器

肩關節活動器可以訓練上半身,肩關節、肘關節、腕關節的靈活度,對於無法做下肢活動的病人,可以透過這項器材鍛練肩旋轉肌群、增加活動度。

陳麗如表示,患有輕微肩肘腕關節活動障礙的民眾,或是肩關節受傷已經恢復八成的患者,也可以透過這項器材適度活動肩關節。但如果是急性或慢性肩膀疼痛,都應該先至骨科或復健科,排除需進一步診治的問題後再做相關練習。

正確使用方式:

劉哲瑋建議,轉動轉輪時要均勻緩慢的轉,不要用力太猛、轉得太快,由於活動機沒有阻力,轉太快病無法達到鍛鍊肌力的效果,反而很容易拉傷。

哪些人不適用:

肩肘腕關節近期接受過手術,或是急性受傷的病人,不適合在沒有醫師指導下使用。

最後,醫師們提醒,公園裡的運動器材與一般健身器材不同,為了方便民眾使用,並無法調整阻力、使用角度,只能作為休閒器材使用,不應該作為醫療或是復健器材。民眾使用時動作要盡量輕柔、緩和,避免運動傷害,年長者則要注意平衡,避免跌倒。

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