一蘭拉麵開幕爆熱潮  健康吃麵食你懂嗎?

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/06/15 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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日本知名的「一蘭拉麵」進駐台灣,掀起拉麵熱潮。但大家真懂得如何健康吃拉麵嗎?麵條種類繁多,如何聰明選?

許多上班族的午間日常都是從一碗麵開始,吸滿香甜湯汁、彈牙的麵條在齒舌間竄動,略帶鹹香的麵條越嚼嚼香,簌簌簌!大口吃進Q彈麵條,不僅心靈暫時得到慰藉,也補足下午工作所需的體力。

市面上麵條總類繁多,製作過程也略有差異。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,大部分的麵條基本原料類似,主要為麵粉、水、食鹽,有些業者為了讓麵條更有嚼勁、Q嫩彈口,會再添加膠類或修飾澱粉等添加物。

麵條的嚼勁與原料、製法有關,而麵條顏色或白或黃,則在於添加物不同。白麵主要是添加鹽分,鹽份有助產生麵筋、增加麵糰的韌性,「黃麵則是添加了鹼,增加麵筋的Q彈性,進而導致麵條變黃,」雙和醫院營養師余岱臻指出。

雞絲麵等於兩碗飯熱量

拉麵、油麵、烏龍麵、意麵、雞絲麵、麵線等種類多樣的麵條,外食族選擇時要注意什麼?鄭欣宜叮嚀,對於正在減重的族群、高血壓、腎臟病患,「雞絲麵」絕對是一大地雷

雞絲麵的致命問題,說穿了就是一句話:「又油又鹹,熱量又破表」(見表)跟其他五兄弟油麵、拉麵、麵線、意麵、烏龍麵相比,三項都名列第一(油脂、鈉含量、每100公克熱量)。

製作「雞絲麵」的過程,通常會經過油炸、加鹽這兩道步驟增加保存時間,因此光是麵條就有將近450~500大卡,幾乎等於兩碗飯的熱量,更不用說100克的雞絲麵還含有驚人2,450毫克的鈉含量,吃一份就超過一整天的鈉所需量(2400毫克),你只要再吃進其他食物,肯定超標。

油麵鈉含量不少

至於為了防止麵條相黏,表面裹上一層油的「油麵」,以及吃豬腳必配的「麵線」,熱量及鈉含量也不遑多讓。光是100公克的麵條就有超過一碗飯的熱量(280卡)、鈉含量則有700多毫克,這還不包含調味料的熱量及鹽分,吃多了可能會讓你的減重計畫破功,或當場立即血壓飆高。

(拉麵濃郁湯頭隱藏高鈉、高熱量危機,食用要有所節制,避免增加心臟及腎臟負擔、提升高血壓風險。)

而「拉麵、意麵」雖然熱量約與一碗飯相當,但也要注意拉麵濃郁湯頭的高鈉、高熱量的危機;而意麵因為常伴隨好搭檔肉燥,油脂與熱量也不可小覷。

既然上述麵類都有高熱量的隱憂,那麼吃低熱量的「烏龍麵」就沒問題了吧?錯!還是要小心。雖然每100克的烏龍麵只有126大卡熱量,但鈉含量卻高達864毫克,僅次於鈉含量最高的雞絲麵,如果一天吃三碗,鈉攝取量也會破表。長期攝取高鈉恐會增加心臟及腎臟負擔、增加高血壓風險,千萬不可輕忽。

健康吃麵食 最好避開炸醬、麻醬麵

營養師建議,外食族挑選麵食最好避開炸醬麵、麻醬麵、肉羹麵這類佈滿醬汁的料理,選擇清爽的湯麵,再加上一盤燙青菜、蔬菜豆腐湯等,可以減少油膩感、控制熱量攝取。並且,鈉含量高的麵條烹煮前可先用熱水汆燙,減少鹽分的攝取。

鄭欣宜叮嚀,乾麵的蛋白質含量低、氮澱粉高,建議需要控制蛋白質及鈉含量的腎衰竭患者,選擇低氮澱粉麵條(也就是冬粉、米粉),並減少攝取高鈉的醬料;高血壓患者、心血管疾病,則須注意一天的鹽分及油脂攝取量,也就是吃了這碗麵之後,今天其他食物都要減鹽、減油。
 

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