「高血糖」最要命!2大關鍵有助控制

圖片來源 / 陳昱任
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2017/06/08 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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台灣大學公衛學院7日公布,國人死亡的危險因子前三名分別是,高血糖、抽菸及高血壓。其中女性最危險的死亡因子是高血糖、高血壓及缺乏運動,男性則是抽菸、飲酒與高血糖。台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所副教授林先和分析,高血糖位居第一的原因,可能與「罹患糖尿病的國人血糖控制不佳,導致致死率較高」有關。

(國人死亡危險因子排行榜,資料來源:台大公衛院)

一般人關注自身健康時,相當注重高血壓高血脂,卻忽略了高血糖的危險性,可能衍生出的疾病包含糖尿病心血管疾病、腦部萎縮、增加老化、失智風險等。國外一項研究也顯示,血糖高過正常標準的人,雖然未被醫生判為罹患第二型糖尿病,但記憶力仍比血糖低的人來的差。先前也有研究顯示,糖尿病患者得到失智症的風險較高;當血液中的葡萄糖增加過多,又無法減少時,可能會連帶影響大腦功能運作。

飲食+運動!控制血糖2大關鍵

幸運的是,只要規律運動就能降低血糖,增加胰島素的敏感度,使血糖維持在恆定的狀態。不僅能消耗熱量,還會用到血液中的葡萄糖、肝醣、肌肉糖原和脂肪,因此隨著運動的進行,使血糖慢慢下降。

雖然血糖值與遺傳、荷爾蒙和飲食有關,拉特納說,如果想要將血糖維持在健康範圍內,不表示一定不能吃糖,重要的是每餐需均衡攝取適量的卡路里、蛋白質、脂肪及醣類。

低油高纖、定時定量是控制血糖的好方法。富含纖維的蔬果不僅可以降低血糖,還可增加飽足感,高纖的五穀雜糧更是澱粉類的好選擇。定時定量則是為了避免不定期的過度飢餓、暴飲暴食破壞血糖穩定。

想控制血糖,可以怎麼運動?

「什麼運動都可以!」彰基新陳代謝科主任杜思德明快指出,「騎自行車、慢跑、游泳......都OK,有氧運動效果最好,」想用運動控糖,最理想的目標是每天50分鐘以上、一星期至少5天。

杜思德也表示,每位長輩的體力、時間、病況等條件不同,如果真的很難做到,他會建議「儘量動,有動就有好處、家人就要鼓勵。」

一週運動實用計劃

有氧運動

●每週操作3~5天,加起來至少要150分鐘。

●慢跑、快走、跳繩,

或結合跑步跟健走的間歇跑走。

間歇跑走

●先慢跑30秒~1分鐘,再慢走30秒~1分鐘,重複「快、慢、快、慢」的模式,若身體狀況許可,可改採快跑+快走。

肌力訓練

●每週至少2天。

●深蹲、伏地挺身等,或棒式、橋式這類訓練核心的動作。

●每次做2~3個動作共約半小時,一組動作10~15下或維持30~60秒,進行1~3組。

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