該吃什麼才營養,跟你想的不一樣

圖片來源 / 陳德信攝
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2017/05/24 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第223期
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決定老後長命最關鍵的因素是「生活功能」,不是疾病。好消息是,趁父母還健康時,透過飲食、運動與改善環境,就能避免衰弱與跌倒兩大失能的兇手,預約不臥床的老後。

老爸老媽總怕吃太油,三高疾病上身,這個忌口那個不吃,究竟是食慾差、吃不下,還是有其他原因?

隨著年紀增長,老年人的身體機能降低、肌肉量流失、肌力下降,但許多人擔心高血壓、高血糖、高血脂等慢性病敲門,因此熱中於「蔬果餐」,不敢吃油、吃肉。

在歷次的國民營養調查中也印證,高齡者總是過得最養生、最遵守健康飲食原則的一群,但許多長者就算重視營養、都挑健康的食物吃,身體卻還是持續變得虛弱,甚至引發肌少症或衰弱症上身,飲食上究竟哪裡出問題?

吃太少又不均衡,熱量攝取不足

中研院生物醫學科學研究所教授潘文涵分析《台灣營養健康狀況調查(2013~2015年)》中65歲以上高齡者身體功能衰退與飲食的關聯性後發現,高齡者有兩大營養問題:

●吃太少:女性的熱量攝取尤其不足,就算挑營養的食物來吃,但身體所需熱量和各種營養素仍然入不敷出,人就愈來愈虛弱、不健康。若直接以體衰老人的熱量攝取來看,男性平均為每天1939卡、女性則為1529卡,明顯較健康男女長者的2204卡和1692卡低。

●不均衡:潘文涵的研究發現,體衰老人的6大類食物攝取不均衡,簡單來說就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」。

蛋白質是肌肉關鍵,質、量都重要

肌肉量夠,才會有好的肌力和健康,老人死亡率也較低,其中,蛋白質是關鍵營養。

潘文涵在「台灣高齡健康與肌少症研討會」上指出,蛋白質攝取較高的老人,肌肉量減低速度較慢,衰弱風險及症狀也比較少。

根據國際上的最新建議,除了嚴重腎功能不全的患者,健康長者每人每天每公斤應攝取1.2~1.5克蛋白質。國民健康署已計劃召開專家會議,以最新一次台灣營養健康狀況變遷調查結果,建議增修老人蛋白質建議攝取量,由每公斤體重1.0公克增加為1.2公克以上。

除分量要足,不同的進食方式也影響蛋白質合成,台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,三餐平均吃蛋白質,對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例,她舉例,60公斤的健康老人,早餐喝1杯牛奶、配上1份有肉有蛋的三明治;中餐包含1片肉排;晚上1塊煎魚及炒個豆乾,再加上米飯和蔬菜中的蛋白質,一天的攝取量就足夠了。

蛋白質的種類也很重要,吳映蓉在台灣營養年會上引述國外研究指出,乳清蛋白可刺激飯後蛋白質合成速率,是較有效的選擇。尤其,乳清蛋白中含有豐富白胺酸(Leucine),可增進蛋白質生成和減少蛋白質被分解,並刺激肌肉合成,是優質蛋白質來源。

依照美國農業部營養資料庫,富含白胺酸的食物,依序為乳酪、黃豆、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、鮪魚、和海鮮,是好蛋白質首選。

補充維生素D,預防跌倒

老年人跌倒會增加住院和死亡風險,刊於《英國醫學期刊》的研究指出,老人每天攝取維生素D超過700單位,跌倒風險可能降低19%。

此外,台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出,維生素D可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,有調節骨骼生長的作用,因此,攝取足量的維生素D確實可增加骨質密度,尤其在髖關骨這段,能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

至於一天應吃多少才夠?吳映蓉的建議量是,每天800國際單位(20微克),加上曬太陽10~15分鐘即可。維生素D含量豐富的食物包括乾香菇、小魚乾、鮭魚、秋刀魚、黑木耳、全脂奶粉、鴨肉等。

其中又以日曬黑木耳的維生素D含量最高,每100公克熟黑木耳就有49.2微克的維生素D,也就是說,只要4、5片泡開的黑木耳,就能達到一天的建議量。

此外,吳映蓉也補充,國外有研究發現,多吃魚油可預防肌少症,因此她建議,平時多吃一些富含Omega3的海鮮,例如鮭魚、鯖魚、蚵仔等,對年長者的健康有益。

6大飲食策略,顧長輩健康

國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成估計,全台65歲以上老人有7.9%、約有24萬名長者是肌少症一族,有鑑於此,增強肌肉力確實是當前刻不容緩的課題,台灣國際生命科學會營養組召集人、台灣大學生化科技學系教授黃青真彙整專家意見,為憂心長輩健康的子女提出6大飲食策略。

●長輩體重有點過重沒關係,不要隨便減肥,攝取足夠熱量更重要。

●每天2份奶(1份約240cc),加強蛋白質、鈣質、維生素B群的攝取。如果有乳糖不耐症的困擾,可試試分次少量、或以優酪乳、優格取代牛奶,也可加入茶飲,製成各式奶茶,增加飲用時的口味多元。

●選擇優質蛋白質(魚、白肉、奶),並增加蔬果攝取,也可喝健康茶飲,加強身體的抗氧化、抗發炎能力。

●補充核果、堅果等好油脂,為免太過堅硬,可磨成粉加入飲品、湯品或沙拉中。

●針對體衰又吃得少的老人,可適度減少白飯量,如此一來就有空間喝下奶類,增加蛋白質攝取,同時,也要吃到足夠的青菜、水果。

●有咀嚼困難的老人,可以切細、軟化菜餚和肉類的方式,幫助進食和攝取。

擔心爸媽有營養問題,如何求助?

中華民國營養師公會全國聯合會理事長、雙和醫院營養室主任金美雲指出,一旦懷疑爸媽有營養不足或不均衡等問題,可到各大醫院營養諮詢門診求助營養師,不過,每個醫院的掛號方式不同,有些醫院可直接點選門診預約,不過就她所知,多數醫院須透過醫生轉診才能掛號。

如果已有慢性病就診紀錄,例如糖尿病、高血脂、腎臟病等,可請該科醫師轉診營養諮詢,如果是第一次求診,可先預約家醫科,再轉至營養諮詢門診,由營養師提供個人化飲食評估,金美雲說。

富含維生素D食物來源

每100克食物中含維生素D(單位:微克)

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