宵夜當晚餐 「夜食症候群」找上門

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/05/31 · 作者 / 劉碩雅編譯 · 出處 / Web only
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你有聽過「夜食症候群」嗎? 日本工作時間長,加上便利商店、連鎖餐廳與居酒屋通宵營業,太晚吃正餐,或天天吃消夜的人不在少數。其實,太晚進食健康風險增加,不可不慎。

「夜食症候群」的機制

顧名思義,夜食症候群就是太晚進食,而且吃的量多,只要消夜熱量超過一天總熱量的1/4,就算是夜食症候群。

其實,人體的脂肪細胞本來就會分泌瘦身素,以抑制食慾,促進能量代謝。但天天吃消夜的話,瘦身素大幅下降,食慾大增,身體反而更渴望食物,形成惡性循環。

此外,吃完消夜體內血糖濃度變高,就此入眠的話,身體因不斷調整血糖而難以熟睡。

就算睡著,睡覺時人體代謝降低,容易囤積脂肪,連日本厚生勞動省(即衛生福利部)也跳出來呼籲民眾要重視。

日本醫學博士清益功浩說,「有些夜食症候群患者會睡到一半餓醒,其中也有人真的爬起來覓食。到了這個階段,因為長期晚食導致高血糖狀態,就算不肥胖,也可能誘發胰島素分泌障礙,罹患糖尿病」。

酒加夜食更是危險

美酒下肚後,流入胃裡的血液瞬間增加,讓消化酵素大量分泌。加上酒精可促進腸胃蠕動,排空胃裡的食物,喝完酒後,食慾不知不覺就會變好。此外,酒精會刺激胰島素分泌,降低體內血糖。也就是說,飲酒後易空腹感,出現想大啖甜食、拉麵等碳水化合物的衝動。

晚上攝取太多碳水化合物會怎麼樣呢?簡而言之,易患高血糖,成為糖尿病高風險族群。高膽固醇、動脈硬化、高血壓等慢性病也會找上門,誘發腦梗塞、腦出血、心肌梗塞心血管疾病

為什麼夜食症候群暴增?

環顧四周,到處都是24小時的便利商店,以及營業到清晨的連鎖餐廳。除了使用者增加之外,提供餐飲服務的員工也增加,全面翻轉了舊有的生活型態。想吃就買得到的生活環境,加上深夜工作模式,使得夜食症候群人數大幅成長。

根據日本政府調查,40歲男性有36.6%、女性有19.2%沒有吃早餐,且晚餐幾乎都是延後到9點以後才吃,每10個男性就有一人晚上11點後才用餐。

有沒有吃不胖的晚食方法?

首先,必須修正生活型態,提早用餐,盡量睡前2到3小時不要進食。晚上一定要吃的話,以低脂肪、低碳水化合物,且容易消化的蛋白質為主,儘量壓低熱量攝取。

清益功浩說,「一天睡眠時間8小時,剩下的14小時取適當間格,每4到5小時規律進食3次。入睡前三小時前吃完晚餐最理想,睡眠時胃處於最適狀態」。

牛奶和堅果的蛋白質,含天然高濃度「快樂賀爾蒙」血清素,可幫助身體放鬆。大麥則含豐富水溶性植物纖維,不會讓血糖突然攀升。深夜肚子餓的話,不妨將牛奶、堅果和大麥著煮成粥品。

一定要加班的時候,加班前可吃輕食,下班後慎選食物,選擇以蛋白質為主的食材,或者冬粉、蒟蒻等飽足感夠的低熱量食物。為了避免太晚進食,加班當天記得午餐要吃得好,填飽肚子。

清益功浩提醒,「睡前一定要吃的話,請選擇低熱量的低脂、低碳水化合物,且易消化的蛋白質。具體來說就是魚板、豆腐、納豆、青菜、關東煮、冬粉、蒟蒻等食物。水果也可以,但因水果含糖份,不要吃太多」。

出處:
http://news.livedoor.com/article/detail/9791935/
https://allabout.co.jp/gm/gc/463242/
http://biz-journal.jp/2017/02/post_18124.html

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