筋肉媽媽:懂肌肉就能練好胸型

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2017/05/18 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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不管活到幾歲,擁有堅挺的美胸是許多女性的夢想,但隨著懷孕、哺乳或老化,胸部不可抗拒的會開始下垂、鬆弛。除了求助醫美手術,其實鍛練胸肌,也能讓你保有年輕時的豐滿挺拔。

健身教練筋肉媽媽回想起剛生完小孩那段期間,即使當時只哺乳三個月,胸部依然無法控制地外擴,甚至還坍塌、下垂。為了挽救走山的胸型,靠的就是不斷鍛鍊胸肌、堅持不懈。到現在即使每天只穿運動型內衣,沒有鋼圈、不加襯墊,胸型看起來還是非常漂亮。

「女生的胸肌可以說是胸部的地基,」筋肉媽媽解釋,乳房是由脂肪、乳腺及纖維組織組成,胸肌則位於乳房的下方,兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌 」。

胸肌這塊地基如果打得厚實、夠穩,雖然胸部脂肪因為懷孕、哺乳或老化,不可避免會走山,但底下的胸肌還是能支撐胸部,讓胸型維持堅挺的狀態。

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(胸部兩邊各有一塊支撐胸部的「胸大肌」、「胸小肌 」,只要胸肌結實了,胸部就能維持堅挺的狀態。)

練胸肌會讓胸部變方、變小、變硬?錯誤觀念!

練胸肌能讓胸部堅挺、飽滿,但許多人對練胸肌仍存在迷思,認為練胸肌會變讓胸部變方、變得虎背熊腰,或是讓胸部變小、變硬,遲遲不敢練胸肌,其實都是錯誤的觀念。

迷思1/練胸肌會變讓胸部變方、變得虎背熊腰?

不太可能。

「一般女生要練出像健美先生那樣壯碩的方型胸肌,並不太可能,」筋肉媽媽解釋,想要讓肌肉肥大,除了規律的重量訓練外,還要靠生長激素及睪固酮的幫忙。

然而,過了青春期的女性生長激素分泌量沒有年輕時多,睪固酮含量也僅是男性的十分之一。即使每天賣力鍛鍊胸肌,還是不可能練出像男生一樣的方型胸肌,也不會出現虎背熊腰的身材,不必過於擔心。

迷思2/練胸肌會讓胸部縮水、變小?

不一定。

一般來說,胸部豐滿的女性可分為脂肪堆積型及乳腺紮實型2種類型。體型較胖的女生,胸部多是由脂肪堆積而成,這類型的女性只要開始減肥,胸部脂肪也會減少,連帶使胸部變小;乳腺紮實型的女生,因為脂肪含量較少,即使鍛鍊胸肌導致體脂肪下降,胸部也不會有明顯縮水的現象。

不過,不論是脂肪堆積型或是乳腺紮實型的女性,鍛鍊胸肌都能讓胸部有厚實的肌肉支撐,看起來會更尖挺、集中。

迷思3/練胸肌會變讓胸部肌肉變硬?

並不會。

女性朋友們真的不必擔心練胸肌會讓胸部摸起來很硬。筋肉媽媽指出,健康肌肉的觸感其實是柔軟的,雖然剛運動完肌肉會因為充血暫時變硬,但只要運動後適度伸展、放鬆,通常1~2個小時後,肌肉就會恢復原本柔軟的狀態。

肌肉摸起來會硬梆梆,其實多數是姿勢不良導致。現代人大多姿勢不良,有駝背、圓肩的狀況,長期下來容易造成肌肉緊繃、短縮,肌肉才會摸起來有如石頭般堅硬。

(適能教練筋肉媽媽,曾獲得2016奧林匹亞先生亞洲區業餘賽 (Mr. Olympia Amateur Asia) 女子163公分以下比基尼組本地賽冠軍。)

先放鬆「胸小肌」 練胸肌避免運動傷害 

了解了練胸肌的好處,也破解了練胸肌的迷思,迫不及待馬上就要開始做胸肌運動?且慢,可別著急。

「鍛鍊胸肌前,一定要先學會放鬆『胸小肌』,」筋肉媽媽強烈叮嚀,許多上班族、3C族因為長期姿勢不良,肩膀經常往前轉,有駝背、圓肩的問題,媽媽族則是因為長期抱小孩,脖子、肩膀通常也很緊繃。

這些女性族群,肩胛骨長期處在緊繃的狀態,導致肌肉上薄薄一層的筋膜與肌肉沾黏,胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮。

若直接進行胸肌運動,就像讓肌肉穿著緊身牛仔褲運動,緊繃的胸小肌無法施展力量,該鍛鍊的胸肌沒出力,反而會用脖子或脊椎的肌肉替代原本胸肌該做的事。長期鍛練下來,不但沒有成效,胸小肌還會越練越短,容易造成運動傷害,甚至讓駝背的狀態更加嚴重。

那麼該怎麼放鬆胸小肌?很簡單,只要一個小小按摩,就能讓胸小肌放鬆、拉長,同時鬆開沾黏的筋膜。

【胸小肌放鬆運動】

作法:肩膀向內轉時,腋下到肩膀中間會摸到一個小凹窩,可以直接用大拇指或是小的筋膜放鬆器按摩。按的時候會發現有一個點按了特別痛,每個人、每天的痛點都不太一樣。每次做之前要先尋找到這個痛點按壓,按壓的時間控制在20~30秒左右。

2招美胸運動每天做 完美胸型不是夢

確實按壓完胸小肌、鬆開沾黏的筋膜,感覺肩頸有放鬆的感覺後,就可以進入正式的胸肌運動。胸肌運動建議先從靜態、等長的胸部運動開始,若胸部肌肉在沒有準備好的沒有狀態下,做高強度的胸推或伏力挺身,很容易就會造成運動傷害。以下介紹2個喚醒胸部肌肉的美胸動作:

【美胸動作1/推牆運動】

作法:先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開,雙手抬起來,找一面牆壁將手掌及手背貼緊牆面,往後退一小步,身體注意要呈一直線,出力練習推牆。

次數:每次維持20~30秒,做3~4組。

功效:啟動胸部及深層核心肌肉。

小叮嚀:剛開始做推牆運動時,大腦會慣性呼叫經常使用的肌肉,因此多數人會覺得手、肩膀或是背感到很酸,這是一個正常現象。建議這時閉起眼睛,告訴自己胸口要用力,隨著不斷練習,大腦接收到正確的指令,會開始感覺到胸部會有緊繃的感覺,就能真正鍛鍊到胸部肌肉。

【美胸動作2/雙手合十互推】

作法:先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開,將雙合掌手互相推擠,將專注力放在胸部,注意要保持脊椎拉長。

次數:每次維持20~30秒,做3~4組。

功效:啟動胸部肌肉。

小叮嚀:剛開始做雙手合十互推運動時,許多人會覺得手臂或是肩膀很酸,這時建議告訴自己胸口要用力,隨著不斷練習,開始感覺到胸部會有緊繃的感覺,就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
 

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