烹調「四不六要」 打造不發炎生活

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/05/19 · 作者 / 張嘉浩編譯 · 出處 / Web only
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香噴噴、好好吃……。但過多的糖和油炸、燒烤的肉品也內含有毒化合物「最終糖化蛋白」(advanced glycation end products,AGEs,或稱糖化終產物),人體攝取後,會加速免疫系統的發炎反應,不但會促進化肥胖,也是促進癌細胞生長與惡化的原料,也會使自體免疫失調疾病類風濕性關節 炎惡化。

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在美食到處都有,但疾病也叢生的時代,需要過抗發炎的生活,吃抗發炎的食物,更要改變會引起發炎的料理方式,例如肉類與糖類改為蒸煮或燉煨,則可降低風險。

防止AGEs過度積累而損害健康,最有效的法子是:

●遵循「低升糖負荷飲食」,避免血糖升高。

●改變烹飪方式。

綜合美國營養學會多位專家意見,烹調須注意四不六要:

1.禽畜肉品別烹煮過頭。煮久變得乾老,生成更多AGEs。

2.勿用乾熱烹調法(dry heat cooking,藉由熱空氣、熱油、熱金屬或輻射熱傳遞熱能給食物)。肉、魚以煎炸或密閉式爐箱烤(高溫逾148°C)、開放式上下翻烤(約260°C),不僅會加速AGEs形成,也流失養分。

3.堅果仁與食用種籽勿以爐箱烤。因為會產生更多AGEs。建議最好生吃。堅果與籽富含抗發炎的單元不飽和脂肪酸,可搭配沙拉、主菜或點心,適量攝取。

4.少吃經過高溫殺菌加工製程的包裝食品,也別拿來烹煮。因為內含過多AGEs。

5.以香草與香辛料調味或當佐料。很多香草、香料含有天然抗氧化劑與抗發炎化合物,助於抵消AGEs的禍害。

6.肉、魚烤前先用酸度高的檸檬汁、萊姆汁、葡萄酒或醋浸醃。可防阻AGEs生成。

7.改採溼熱烹調法(moist heat cooking,藉由水相關的液體或水蒸氣傳遞熱能給食物)。好的抗AGEs調理技法依序為清蒸、水煮、微火燉煨燜、滷,尤其是針對禽畜肉。

8.熬湯、燉肉時添加番茄與紅酒。有助減少AGEs生成。

9.主食搭配生鮮蔬果。

蔬菜無論是生鮮或稍微烹煮,與熟爛的相比,含有更多抗發炎養分。為了促進維生素與類胡蘿蔔素的吸收,生菜滴灑些橄欖油。蔬果打汁喝也好,天然維生素、礦物質與抗氧化劑泰半保留下來,且易吸收。

10.以特級冷壓初榨橄欖油作為主要的烹飪用油。

橄欖油的AGEs遠少於其他植物油,若干成分,如維生素E和類黃酮素,抗氧化與抗發炎功效奇佳。

註:低升糖負荷飲食係指攝取低或中升糖指數的食物,如大麥、雜糧、水果、豆類、蔬菜及魚類等,且限制進用高升糖指數食物,如糕點、零食、飲料等。

一分鐘醫學教室

AGEs分為內源與外源兩種。前者來自體內代謝過程,血糖偏高時,血液中的葡萄糖會與蛋白質結合,進行糖化反應,最終產物就是AGEs。它也存在於生的禽畜產品與乳酪、奶油、植物油,而牛、豬、羊等哺乳動物的紅肉、魚跟蛋含量豐富,蔬果與全穀類相對較少。若以超過120°C的高溫調理,糖和蛋白質或脂肪共同加熱時,大大加快化學反應,形成新的膳食糖化終產物,這些糖毒素經人體消化,有約10%會被吸收。

免疫系統則把AGEs視為入侵的異物,當血液和組織中的AGEs濃度超出正常值,就會產生超氧自由基,並誘發發炎反應,進而造成心血管病變等糖尿病併發症、腎臟病以及老化、老年失智症

美國紐約市西奈山醫學院(Mount Sinai Medical School)長年鑽研AGEs與慢性疾病關聯,發現無論老少、健康與否,食用炸、烤的禽畜肉,相較於食用蒸、燉肉,體內AGEs濃度大增,65歲以上老年人尤然,且更難分解。

研究團隊2016年也證實,高濃度AGEs會導致第二型糖尿病前症(prediabetes,或稱糖尿病前期)以及類似阿滋海默氏症的腦部病變。糖尿病前症的特徵是胰島素阻抗加劇,醣類與脂肪代謝異常,血糖升高。

另外,減少攝取膳食糖化終產物,能加速傷口癒合,改善胰島素敏感度,預防糖尿病、心血管疾病與腎功能障礙。

※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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