改變配料和習慣 喝咖啡不會越喝越胖!

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/05/11 · 作者 / 張嘉浩編譯 · 出處 / Web only
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有人一天一杯,有人一天好幾杯,就是這樣的激越流行把台灣推上《今日美國報(USA Today)》所列的全球前十大咖啡城市名單。

「再忙,也要跟你喝杯咖啡」的說法,更把簡單一個飲品推成了人跟人之間美麗的關係與溫度。

其實愛喝咖啡,全球都不例外,更且越來越流行各種變化,從加進去的配料、沖泡的方法與拉出來的花色,都達炫技程度;還有各種比賽,既選出達人加速推動咖啡產業,也教你跟進時尚,以增進生活情趣。

但是疑問也隨之來了:當你把因為咖啡含有抗氧化物而為健康多喝時,又擔心會不會喝進太多熱量跟脂肪,不但越喝越胖,且增加血中膽固醇妨礙心血管健康?

膳食營養專家與咖啡達人們教你幾個撇步,從選擇有益健康的配料與改變飲用習慣兩大方向做起。

A.選擇有益健康的配料

其實一小杯黑咖啡的熱量只有2卡!說穿了,高熱量的來源是乳、糖等添加物。品牌特調大杯「加味咖啡」,依據風味品項,內含鮮奶、鮮奶油、果糖,或榛果糖漿、焦糖淋液、巧克力、肉桂、肉豆蔻等不同調料,總熱量相當於一頓小餐。例如約600c.c.的焦糖布蕾拿鐵,鮮奶和打發鮮奶油(whipped cream,或稱發泡鮮奶油)若佔2%,熱量就高達530卡路里,脂肪則有15克。以一個白領上班族女性一天攝入熱量不宜超過1500卡,一天不得攝入脂肪450卡,亦即50克來算,三杯你就達一天之熱量與脂肪的高標,沒有空間可以給其它食物了。

建議儘量把一杯咖啡的熱量控制在100卡以下。以下有八招可以學起來。

1.改用低熱量甜味劑

別加方糖、小匙白砂糖或液態果糖,改用低或無熱量的代糖,像蔗糖素(商品名Splenda),添加份量依包裝說明酌減。在餐廳喝咖啡,問問有無這種替代品。切記迴避含「阿斯巴甜」(aspartame)的代糖,這玩意可能致癌,有些人攝取後會頭痛。營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)營養師甘斯女士(Keri Gans)則建議,代糖包用量一天不宜超過4包,要領是逐次遞減甜味劑,最好是完全不加。

你若嗜甜,單單加點精製度最低的黑糖,它含鈣、鎂,鐵,補充喝咖啡可能流失的鈣質,又有鎮定神經作用。但注意不要選用顏色太深的黑糖。

2.改用牛奶或豆奶、豆漿

全脂奶增味,但熱量高,改用脫脂或低脂奶,或代之以適量豆奶、椰奶或杏仁奶。

喝咖啡沒必要去乳,身體可能流失的鈣質,用1至2大匙鮮牛奶即可補回。

3.絕對不加奶精(奶球)與奶精粉

這類人工調製的「咖啡良伴」大半根本不含乳(奶),主要成分氫化植物油產生的反式脂肪酸,難以代謝,很傷心血管。

4.跟鮮奶油說再見

打發鮮奶油是大多數特調咖啡的標準配料,但每杯熱量可增加80至120卡。

5.要求店家「多些奶泡」

多留杯子空間給打發的綿密奶泡。以義式濃縮咖啡為基底的卡布奇諾,若奶泡多點,比起傳統拿鐵,熱量減少40卡。

6.慎選塔品(toppings)

澆淋在咖啡上頭的漿醬,花稍又好吃,但要求調理師別加濃稠的風味糖漿(醬)或巧克力醬,嘴饞的話,淋量至少減半。1大匙巧克力醬熱量可達50卡。在家喝咖啡,可以嘗試以風味特殊又對身體好的塔品,例如無糖有機可可粉、肉桂粉或肉豆蔻粉,取代糖漿。

B.改變飲用習慣

1.點小杯容量

此乃減少熱量攝取最佳辦法。慣喝特大杯的,就改為大杯;改為大杯後再改為中杯,逐漸遞減。以拿鐵來說,中改小,熱量少約50卡。而單份濃縮咖啡,熱量只有6卡。無糖+脫脂奶的拿鐵或卡布奇諾,1天1杯,足矣。

2.改喝黑咖啡

說來殘酷,營養專家異口同聲建議,不加奶不加糖的純淨黑咖啡最好,製作簡單,相對便宜,而小杯的熱量僅僅2卡!若你的錢包沒問題,滴濾式手沖啡啡風味較佳。喜歡嘗新,則不妨來杯更甘醇、更提神的冷泡咖啡(cold brew coffee),大杯的熱量只5卡。

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