【國民小病痛】落枕 3招自救法

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/05/10 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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早上起床脖子痛的無法轉動?可能是你的枕頭高度、睡姿不良造成的「落枕」啦!中醫把落枕稱作為「失枕症」,西醫則稱「急性頸椎關節周圍炎」,造成原因可分為以下3種:

1. 脊椎、頸椎小面關節錯位,整脊可以幫助復健,但風險也比較大,中醫師不建議病患自行去推拿,就連物理治療師也比較少做推拿動作。

2. 肌肉收縮、痙攣導致疼痛,有時候則是血管收縮所引起。

3. 因為長期姿勢不正確,例如睡眠姿勢不當或枕頭不合適,軟組織拉扯太久,因此產生疼痛。

國泰醫院復健科物理治療師簡文仁說,不正確的姿勢在短時間內也許不會怎樣,但長時間下來就會疼痛。

治療落枕3原則

在安全的前提下,物理治療師簡文仁提出「治療落枕3原則」,幫助落枕患者舒緩疼痛。

 1.第一時間可以用熱毛巾、電毯或搓熱手掌心來熱敷患部。

2.自行伸展脖子。落枕時要儘量伸展,當脖子轉動到會痛的位置時,記住不要馬上就縮回去,要先停在原處,等到適應疼痛感、覺得好一點以後,再繼續轉動並後仰直到極限。簡文仁提醒,伸展時要溫和、漸進、緩慢。

3.姿勢要擺正,不要因為疼痛而持續歪著脖子,否則不正確的姿勢維持久了,脖子還是會痛。 

生活中多注意這些小細節,就能避免落枕找上你!

●工作時:勿長時間久坐,最好每50分鐘短暫休息或活動5~10分鐘;可以做一些頸部及肩部的肌肉伸展運動;調整桌椅、電腦螢幕、鍵盤或是滑鼠的高度,甚至考慮使用符合人體工學的椅子及電腦桌。

●睡眠時:可考慮床的材質及硬度、枕頭的高度、形狀、軟硬及材質,枕頭應對後頸部有支撐,且在側睡時能讓頭頸部和背脊成一直線為宜。

●生活上:不要長時間單邊背過重的背包,或搬過重的物品。

平時做伸展,有效防落枕

長時間坐在電腦前的上班族,其實是是落枕的高危險群。在辦公室小小的座位上,可以做哪些簡單肩頸保健運動?就讓國泰醫院復健科物理治療師簡文仁為你示範:

1.按壓「手三里穴」

端正坐好,脊椎打直,雙手交叉胸前,右手掌心握住左肘尖,拇指壓住左前臂的「手三里穴」(如果壓對穴道會有痠痠的感覺),左手做出旋轉喇叭鎖的開門動作20~30次,然後左右手交換;雙手都做完後,會發現肩膀變得熱熱的、很放鬆。

2.沉肩

右邊肩膀往下沉,左手壓頭約6秒,之後左右交換共做3次。切記動作要緩慢。

3.頭部左右轉動

肩膀維持不動,頭部往左、右兩側旋轉至少80度。

4.耳朵對準肩線

簡文仁形容常看電腦的人會有「猿人症候群」,也就是頭部常會不自覺向前傾,所以平時可以做些「縮下巴」的動作,注意耳朵不要超過肩線。

5.雙龍護珠

雙手抱頭向前伸展,約持續6秒,多做幾次可以讓肩頸肌肉變得比較靈活。

動作示範:國泰醫院復健科物理治療師 簡文仁

更多落枕的資訊>>

什麼是落枕?

臨床症狀是急性頸部肌肉(主要為胸鎖乳突肌、斜方肌、肩胛提肌)痙攣、痠脹、疼痛以致單邊轉動困難,甚至斜頸。患者頭部向患側傾斜,下頜轉向健側(健康那一側),或是頭向健側旋轉時,可牽拉受損的肌肉而疼痛加劇,...

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