午休趴著睡 小心5大傷害

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2017/05/08 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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午餐後適度、規律的午睡,可以讓身體快速充電,提升下午工作的專注力、增進工作效能。但若午覺睡醒後身體出狀況,可能是你的睡姿有問題。

許多上班族午餐後習慣直接將雙手當枕頭、頭側一邊、駝著背趴在桌上小睡片刻。一覺睡醒不僅臉上出現一道道紅色睡痕,有時還會手麻、腳麻、脖子酸痛,甚至出現視力短暫模糊的狀況。

壢新醫院運動醫學科主任林頌凱表示,午睡片刻確實是補充體力、維持最佳狀態的提神妙方,午休時最好躺著睡,對身體的負擔最小。不過上班族、學生族礙於環境因素,大多無法躺下來,只能趴著睡。

許多人趴睡習慣以手當枕頭、頭側一邊睡,其實是錯誤的午睡姿勢。長期以這個姿勢午睡,容易壓迫手腳神經、眼睛、胸腔,造成落枕、手麻、腳麻等5大傷害。

傷害1/落枕 : 午休趴睡時頭歪一邊,脖子處於接近90度不正常的彎曲角度,這時頸椎的肌肉被極度延展、拉伸,時間一久肌肉疲乏,就容易出現落枕疼痛的狀況。

傷害2/手麻:午覺睡醒時手麻掉不是因為中風、血管阻塞等因素,而是壓迫到手部神經。趴睡時頭部的重量壓在手肘的位置,容易壓迫到手肘內側、骨頭旁淺層的尺神經,導致睡醒時無名指、小指出現酸麻的情況。

傷害3/腳麻:午休睡醒後腳麻的狀況可能比手麻還要來得更多。這是由於趴睡時頭歪一邊、身體也側一邊,當某一邊的臀部壓在椅子上的時間過久,壓迫到坐骨神經,容易造成暫時性的「坐骨神經麻痺」。症狀輕微會感到腳部稍微酸麻,但若症狀嚴重導致單腳沒力,走路時會一跛一跛,甚至整隻腳都動不了。

傷害4/視力模糊:趴睡時若手肘壓迫到眼球,導致眼睛血流量不足、眼壓過高,可能會造成短暫視力模糊。

傷害5/心肺功能受影響:趴睡時身體是呈現彎曲的狀態,對於肥胖或心肺功能不佳的人來說,這時胸腔內的心臟、肺臟受到壓迫,容易影響呼吸、心血管功能,但一般身體健康的人較不受影響。

幸好,趴睡造成的手麻、視力模糊狀況,通常只是暫時的神經麻痺,並不會持續太久。

不過要注意的是,「長時間以不良姿勢低頭滑手機、念書、打電腦,這些脖子原本就容易出現『頸椎骨刺』或『椎間盤突出』的民眾,若每天都以錯誤姿勢趴睡,更容易加速引發上述症狀,」林頌凱特別叮嚀。

(午睡片刻是補充體力、維持最佳狀態的提神妙方,午休時躺著睡,對身體的負擔最小。)

掌握正確趴睡姿勢 適度午睡補活力

其實只要改掉錯誤的趴睡習慣、掌握正確趴睡姿勢,適度午休好處多,短短30分鐘的午睡,就能補足下午工作所需的活力。國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示,趴睡時頭部的高度是影響頸椎、脊椎彎曲角度的關鍵。「頭部位置越低,頸椎、脊椎彎曲的幅度越大,要承受的壓力也越大。」

因此,趴睡時最好準備一個午睡枕,午睡枕高度越高越好,趴下去的位置最好在肩膀的高度,讓身體維持微微15度前彎的曲線。一般建議可以將枕頭對折,雙手放在枕頭凹陷裡,額頭枕著枕頭正趴著睡,注意不要壓到眼睛,採取這種趴睡方式對身體的負擔較小。

此外,「使用午睡枕墊高頭部,能減輕胸口被擠壓的狀況,對心肺功能、胸腔,也具有保護的作用,」林頌凱補充。

仰睡傷更大!頸枕、腰部靠枕很重要

午休除了趴睡外,還有人習慣將頭部靠在椅子上仰睡,認為這樣就不會造成趴睡傷害。但林頌凱強烈指出,「仰睡對頸椎、脊椎造成的傷害比趴睡傷害更大!」

正常人的脊椎有微微的彎曲幅度,但仰睡時脖子、背部不可能緊貼椅背,這時頸椎、脊椎是處於騰空、沒有支撐的狀態,一不小心就很容易閃到腰或閃到脖子。尤其「脊椎為萬病之源」,脊椎如果沒有顧好,會連帶影響頸椎、胸椎、腰椎的健康狀況。

一般不建議以仰睡姿勢午睡,若非不得以只能仰睡,記得頸椎及脊椎都要有支撐,可以在脖子放個頸枕、腰部放個靠枕,支撐越多身體才能放鬆、減少傷害。

林耕德表示,頸枕設計是環繞著頸椎,跟護頸的功用一樣,能支撐頸部,將脊椎穩定在正中位置,睡覺時脖子才不會東倒西歪。至於頸枕的選擇,依每個人喜好、身材胖瘦不同,不管是充氣式的或是記憶材質都可以,重點是頸枕必須要完全貼合、支撐住頸椎凹窩的空間,對頸椎才有保護的作用。

最後,醫師們提醒,午睡盡可能定時定量,約10~30分鐘就足夠,千萬不要超過1小時,否則醒來會感覺昏沉不適。此外,過了下午3點就別再睡午覺,以免影響日夜作息。 

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