失眠好痛苦,美國盛行6種替代療法

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/05/08 · 作者 / 張嘉浩編譯 · 出處 / Web only
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在台灣,每4人就有1人有失眠困擾。美國則成年男女每25人就有1人依賴處方安眠藥劑。

最新網路版Time報導,很多美國人也在尋找解決睡眠障礙的天然療法。例如,2007年至2012年,美境褪黑激素補充劑的用量增加1倍以上。緩解失眠的草藥和替代(另類)療法不少,儘管科學證據薄弱,但醫界深入研究其中若干不含人工藥劑的療方後,已有相當認識。

紐約長老教會醫院/威爾康乃爾醫學中心(New York-Presbyterian / Weill-Cornell Medical Center)神經學家巴龍(Daniel Barone)表示,如果飽受無法入睡或安睡的糾纏攪擾,必須找出潛在原因並予對治。在這之前,以下6種業經驗證的替代療方可以助眠。

薰衣草

科學暨療癒雙月刊《探索》(Explore)2016年底發表的研究顯示,有睡眠困擾的大學生在夜晚睡覺前嗅吸薰衣草香貼片,入睡效果和隔天精神,都比嗅吸安慰劑貼片者好。針對中年婦女跟心臟病患者的類似研究也發現,薰衣草能增進睡眠品質。原因不外乎薰衣草有鬆弛身心功效。而依據《泰國醫學會期刊》(Journal of the Medical Association of Thailand)2012年發布的研究報告,受試人嗅吸薰衣草精油與嗅吸未含薰衣草萃取物的基礎油相比,前者的血壓、心律和皮膚溫度都顯著降低。

洋甘菊茶

人類利用洋甘菊助眠已有幾千年歷史,洋甘菊茶現今遂被廠商當做睡前飲料行銷。針對洋甘菊助眠效果的優質探究很少。台灣高雄輔英科技大學護理學院護理系講師張韶敏與台南成功大學醫學院健康照護科學研究所暨護理學系教授陳彰惠則發現,睡眠品質差的新手媽媽連喝洋甘菊茶2星期,睡眠效率低的生理症狀和憂鬱症狀少於沒喝者。研究報告2016年1月刊於國際《高級護理期刊》(Journal of Advanced Nursing)。

冥想(靜觀)

巴龍大力鼓吹循經所謂的「正念冥想」(mindfulness & meditation)紓減壓力,放鬆身心。他建議,睡前30至60分鐘內關閉電子裝置,靜靜坐下,專注於聆賞柔美音樂或深呼吸。若半夜無故醒來,靜坐冥想10到15分鐘也很好。冥想初學者則可藉助手機正念減壓應用程式、有聲教材或線上視頻引導,做些練習。事實上,好的睡眠可能是正念凝聚後的副產品。《美國醫學會期刊:內科醫學》(JAMA Internal Medicine)2015年刊布的研究發現,有失眠困擾的60多歲成年人每周花費2小時學習冥想和正念覺知(覺察)法,6星期後,比花費相同時間接受基本睡眠衛生教育的同齡者要睡得好,失眠次數減少,憂鬱、疲勞症狀也獲改善。

除噪助眠機器

今年4月初,期刊《科學報導》(Scientific Reports)發表英國研究,顯示傾聽大自然的美妙聲音,諸如雨林聲音景觀(soundscape,簡稱音景)、潺潺溪流,會誘發腦部放鬆反應。悅耳且令你舒坦的背景聲音也可掩蓋不想聽的人造聲音,例如在研究中顯示出反效果的吵雜人聲或交通噪音。

市面販售的除噪助眠機、線上情境音效播放器、藍牙聲音屏蔽機或相關應用軟體,會發出大自然音景或溫穩的助眠「白噪聲」(white noise)與「粉紅噪聲」(pink noise),掩蓋水管聲、貓狗叫聲、鄰居聲、車聲等周遭環境噪音的干擾,讓人更容易專注於自己的任務如睡眠。在各類「遮蔽音」中,粉紅噪聲比白噪聲聽來更自然、和諧。神經科學頂尖《人類神經科學新域》期刊(Frontiers in Human Neuroscience),今年3月發布美國西北大學費恩柏格醫學院神經學教授兼「晝夜節律暨睡眠醫學中心」主任Phyllis C. Zee 的研究成果,粉紅噪聲也能幫助60歲以上老年人進入深層睡眠,增強記憶力。

纈草根(Valerian root)

如果褪黑激素無效或患者不想服用,可嘗試纈草根。其作用機轉是促進神經傳導物質γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid,簡稱GABA)分泌,讓腦神經放鬆休息,改善睡眠。《基於證據之輔助暨替代醫療》季刊(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)2015年7月發表評論相關研究進度的報告,認定纈草對失眠患者「有適度益處」,而雖然療效好壞證據參半,但服用纈草根部萃取製劑的安全性已經確立。不過,纈草根會與某些藥物起交互作用,服食應先諮詢專業醫師。

香草專家郭姿君提醒說,雖然纈草不像安眠藥隔日會有困倦感,但一般建議使用六週後必須休息一週;有極少部分的人會對纈草過敏,如果使用後會情緒激動,需停止使用;白天需要操作特殊機械者及長途開車者也要避免使用;雖然纈草不會有戒斷症候群的情形,但若要開刀麻醉者,最好在二週前能夠逐步減少纈草用量,不可一下子停用。

褪黑激素補充劑

人體在夜晚準備睡眠時,大腦松果體會分泌褪黑激素,但現代人經常暴露於電視機、電腦螢幕與配備背光型顯示器的手機,易讓大腦誤以為「外頭是明亮的」,致使這種荷爾蒙的自然生產受到干擾,濃度不足。隨著年齡增加,體內製造的褪黑激素也會變少,所以可用於因老化而導致的失眠。

巴龍建議,若難入睡,上床前30至60分鐘內服食1至3毫克補充劑,服用後立即上床。

褪黑激素在國外算是健康產品,不過在台灣尚未取得藥證,仍屬禁藥,常有民眾自國外買回來使用,但如果是業者販售,則屬違法。

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