保養身體3神器 健康,長壽才有意義

圖片來源 / 林后駿
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2017/04/25 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第222期
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身心健康、能跑能走,是最令人想活到100歲的主因。「沒有活到100歲,是因為沒有正確使用它(身體),」擅長人體結構學、台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武一語中的。 哪些器官是健康抵達人生終點線的領路人?

神器1:骨骼肌肉系統

首選答案是骨骼肌肉系統,因為加以訓練就能延緩老化,也是專家學者票選最想保養的「神器」。

「不能出門去要怎麼辦?」曾任衛生署署長的楊志良及國際公衛專家邱淑媞都很愛到處趴趴走,一位愛旅遊、一位瘋野鳥攝影,兩人都覺得骨骼肌肉系統最重要。

呂東武認為骨骼肌肉系統最適合「用進廢退」理論,愈使用、愈刺激就愈強壯,不用就衰退,而且每天走路比偶爾運動更能維持骨密度。

研究發現,每天運動的公雞骨質密度增加最多;偶爾運動的骨質密度並無改變;完全不動的公雞骨質密度衰敗最厲害。

骨骼肌肉系統也常易造成失能。國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老人醫學專家吳易謙引用世界衛生組織(WHO)統計,骨骼肌肉系統的相關疾病仍是近年造成台灣老人失能的主因。

肌肉問題多伴隨長期疼痛,造成不能外出,連帶也使心情鬱卒。

肌少症是年長者最常見的問題,愈來愈被全世界的熟齡醫學專家關注。台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭以「小額存款」比喻,每天運動或走路練肌力、攝取足夠蛋白質就像小額存款,有助維持骨骼肌肉系統。

早、午餐可以多攝取蛋白質,如豆製品、肉類等,肌肉合成效果最好。

鍛鍊骨骼肌肉系統永不嫌晚。

台大醫院竹東分院院長、也是老年醫學專家的詹鼎正認識一位醫學院教授,38歲時90公斤,發憤回復健康體態,改吃素,每天早上4點起床練投籃500回,走路到台大,下午打1小時羽球,持續至今20多年不變,現年60多歲的他身體狀況不錯,看起來比同儕醫生年輕。

以下動作有助鍛鍊骨骼肌肉系統,呂東武建議每天持續練習,並可藉此了解身體狀況變化。

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1.單腳站立:單腳分別站立30秒,可訓練平衡及肌力。

2.走路:走路腳跟著地、不要有聲音。走路能訓練平衡感,因為走路時40%的狀況是單腳站立。建議穿有吸震鞋墊的鞋,避免走路震動對膝蓋造成壓力。並可觀察走路速度,如果走得比平常慢,可能今天狀況比較差。

神器2:大腦

「老等於腦袋不靈光」的說法已被新研究推翻。

2017年美國西北大學研究發現一群平均年齡80歲、大腦功能好、萎縮較慢的超級長者,大腦的認知功能與五、六十歲的中年人差不多。許多研究也發現,運動、多動腦會影響老年人大腦皮質的厚度與智能的表現。「大腦也需要保養,」專長認知心理學、陽明大學人文與社會教育中心助理教授張立鴻指出,關於這群超級長者為何大腦不老,是目前國際上很夯的研究主題。

學習新事物、人際互動、運動及睡眠,是公認有效的養腦法。愈難、愈辛苦的學習愈能刺激腦細胞,「因為需要更多的認真、專注,大腦會很忙碌,」他舉學語文為例,要聽、要背、要跟人溝通,可以同時活化左右腦。

與人互動、肌力訓練、不過量飲酒、生活規律、飲食習慣正常,維持血壓、血糖平穩與心血管健康,都有助預防失智。

國衛院群體健康科學研究所研究員張新儀提醒,當長輩沒胃口、吃不下東西時要小心,可能是憂鬱症。研究發現憂鬱合併衰弱,會使大腦缺乏能量供給,長期容易失智。

良好的睡眠也有助大腦排出廢物毒素。睡前1小時,請關掉電腦、手機及電視,讓大腦休息。

有睡眠障礙的人應及早就醫治療,不要讓打鼾、呼吸中止症損傷大腦,長期缺氧,加速大腦萎縮。

神器3:心血管

民眾認為活到百歲最需要保養是心臟,專家反而覺得,心血管疾病是可以被好好控制的。

吳易謙分析,經過多年來為數不少的研究發現,心血管相關疾病的風險一定程度是可以被預測的,並且可透過改變生活習慣(如運動、飲食)降低一定的風險。

除了避免吸菸,即使你身體依然健康,這5個數字,請一定要記得。

●經常量腰圍:男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分,表示腰圍超過紅色警戒數值,罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病風險增加。

國家衛生研究院刊登在國際知名《醫藥(Medicine)》期刊上的研究也發現,55歲以上的人維持良好生活習慣、運動習慣、保持心理健康及腰圍不超標,可以減少一半以上的糖尿病發生率。

●常常量血壓:一般保養建議血壓值不要超過130/85毫米汞柱。

近年國際針對老人血壓標準值仍持續進行相關研究,吳易謙建議一般健康人可參照上面數值,如果本身有高血壓或年紀較大,建議進一步尋求醫師的評估、建議與協助。

●再來,注意3種抽血檢查可能出現的警戒(紅色)數值:空腹血糖(≧100mg/dL)、高密度脂蛋白膽固醇(男性<40mg/dL;女性<50mg/dL)與三酸甘油酯(≧150mg/dL)。

以上5個警戒(紅色)數值愈少愈好。研究指出若5個中有3個(含)以上項目出現警戒(紅色)數值,未來5~10年罹患心臟血管疾病與糖尿病的風險,會比其他人高很多。

陳亮恭特別提醒,慢性病控制管理要符合生命歷程。通常3、40歲的人要嚴格控制不要太胖,但超過65歲以上標準稍能放鬆,因為研究發現長輩血糖太低反而容易造成腦損傷引發失智。

好好管理這5個數字,代謝症候群可藉由生活作息調整,把紅字變不見,大腦也會感謝你。

編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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