不是說跑就跑!跑步必修的4堂課

圖片來源 / 陳德信
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2017/05/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第222期
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跑步看似門檻很低,只要換上運動鞋、舒服的衣服,就可以起跑了。

但得提醒你,準備好肌力、姿勢、裝備,以及跑步的次數、頻率、速度,做好做滿,才可以避免傷害,享受一直跑、一直跑的樂趣。

去年全台灣有703場路跑賽事,全年參賽人次近百萬,推估跑者人數約40萬,儼然已成為全民運動。這可不僅限於年輕人的玩意兒,根據「運動筆記」網站去年底進行的「2016跑步大調查」發現,46歲的壯年人口較前年上升4%;親子主題式路跑也大獲好評,帶動了小跑友的加入,可說是老少咸宜的運動。而且,週跑量10公里以下的跑者較前年成長了6%,推測可能有更多初學跑者也加入跑步行列。

為什麼跑步?

「運動筆記」的調查指出,跑者們起跑的動機前三名,最主要是「為了健康(71%)」,緊接在後是挑戰自我(58%),完賽時的成就感,不斷突破自己的PB(最佳表現)是會讓人上癮的。接著,還有紓壓(56%)。

很多人下班後會跑一圈,也是藉由運動完後激發的腦內啡,排解一整天受的鳥氣,重新找回生活的幸福感。

但跑步事實上並不簡單。許多跑友都曾受傷,最常見的受傷部位要屬「膝蓋」,再來是腳踝、腳掌、腳趾等,主要都是下肢部位。台灣運動醫學醫學會祕書長、壢新醫院運動醫學科主任林頌凱提到,臨床上觀察到,男性多半是傷在大關節部位,如膝蓋、後腳跟等,而女性則多是腳踝,「這個差別多半肇因於體型與肌肉力量,另方面,男性跑步的總量多半較女性多,身體承重大、磨耗多,是造成膝蓋、腳掌容易受傷的原因。」

不是說跑就跑,先練肌力

焦耳極限訓練中心教練黃柏青提示,跑步時,包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力,如果用力方式不對,就很容易受傷。但很多跑步的人,只因一個念頭想強身、減重等,之前並沒有很多運動經驗,或荒廢多時,不知如何控制身體,反而容易引發運動傷害。

跑馬拉松資歷跟瑜伽資歷一樣深的資深瑜伽教師紀穎秀便提到,自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱,直接就跑,導致膝蓋、腳踝受傷,得常到中醫國術館報到。開始練瑜伽後才意識到,自己連做看似簡單的弓箭步,大腿都抖到不行,肌力很差,難怪容易受傷。

該如何把肌力練回來?黃柏青提到,跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作,可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外,也可以從水中走路開始練起,尤其適合年長者,膝蓋負擔較少。

有些瑜伽動作也能幫助訓練肌力,例如英雄式、座椅式和樹式。

再來就是心肺練習。開始跑步前,不妨先了解一下自己的心跳狀況。專業配速員賴俊龍建議,可觀察3個時段的心跳:早上醒來還沒起床時、平常上班坐在位置上時,以及運動時的心跳。如果沒有心跳錶或心跳帶幫你隨時監測,可以跑一段時間後再測量。

心肺功能差便跑不久,甚至易頭暈、想吐。紀穎秀建議,不妨先從快走開始鍛鍊心肺,一方面喚醒腿部運用肌肉的方式,也可慢慢習慣呼吸的節奏。

黃柏青則提到,騎腳踏車、飛輪等,在訓練心肺的同時,有助於增強腿部肌力;游泳也是不錯的選擇。

肌力與心肺功能沒有絕對值,只能跟自己比較,有意識地觀察自己的進步。林頌凱提到,持續地跑步,過程中同時會鍛鍊到肌力、心肺功能,當你覺得自己游刃有餘,就表示能力慢慢增強了。

因此他提醒,跑步的第二個重點就是要循序漸進,不能暴衝,這樣才不致受傷。

斟酌跑量和頻率,量力而為

林頌凱提到,有研究曾發現,一週跑32公里以上,受傷比率會增加;如果要減少受傷機會,一則減少運動量,或是提升自我體能與肌力。

「跑步總量與頻率始終是造成受傷機率的主要原因之一,」他舉例,像「週末運動員」平常沒時間運動,一到週末就狂運動,想把平日沒做到的分量補足,就很容易受傷;另外,每天跑肌肉沒時間休息,也很容易受傷。他建議,一週一定要休息1天,其他天可以做不同強度、距離的調配。

黃柏青也同意,休息跟規律運動同等重要。「身體是透過休息才能進步;練愈多,就得休息得多,」黃柏青一再強調。許多跑友一開始衝太快,結果反而使肌肉疲勞、受傷,而無法持續運動,這樣身體便沒辦法累積有氧能力。

他建議,先從時間目標開始,「先讓自己能跑完20分鐘、半小時,再慢慢增加跑步的頻率,一週3天、5天,最後才是訓練強度與速度。」

《完全跑步聖經》作者、美國紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德(Vijay Vad)提供一個原則,當你增加跑步距離時,最好不要超過上一週或10天週期的10%。

裝備、場地也要講究

別小看裝備與場地,它們也是造成跑步傷害的外在因素之一。你可不希望因為穿錯鞋、選錯場地而受傷,反而折損了運動效益。

●練跑場地│地面愈軟,愈能保護你的關節。跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力。硬且不平整的路面對膝蓋、腳的衝擊大,容易受傷。林頌凱指出,學校操場的PU跑道,或公園的草地是最理想的訓練場地;柏油路還可以接受;人行道、硬石路便不建議。

●衣著│最好穿緊身褲,較不會使胯下磨傷、破皮。不管男生、女生都建議穿合身內衣,保護胸部與乳頭。

●鞋子│最好選擇避震功能佳的,而且絕對不能磨腳、腳趾不能頂到。「就算只有一點點也不行!21公里跑下來,一點點小摩擦都會磨出大傷害,」黃柏青說。

很多跑者就因為腳趾甲不斷撞擊鞋子前端而瘀血、變黑,便是俗稱的「黑趾甲」、「馬拉松腳」。

國際超級馬拉松總會技術委員郭豐州提醒,應視距離買鞋,距離愈長,鞋子買愈大;當跑步的時間長,因血液與體液滯留,腳會變大,參加馬拉松賽,建議買大半號的鞋,參加超馬賽買大1號的鞋。楦頭也很重要。買楦頭夠寬的鞋子,能夠允許五隻腳趾頭都有足夠空間上下活動才行;楦頭夠寬的意思是你的整個腳板都可以貼踩在鞋墊上。

綁鞋帶也有訣竅,可避免腳趾因滑動而頂到前面發痛。郭豐州提到,有些人腳背較高,鞋帶綁緊之後,血液通過不順暢,會有疼痛感,可以在綁鞋帶時腳背位置跳過一個孔不穿。但最後一個鞋孔一定要穿上;而且每次跑步前,要養成坐下來重新綁鞋帶的習慣,這兩個步驟能讓鞋腳合一,否則跑步量一大,或者速度快的時候,受傷機會就增大。

跑步不簡單,但也沒那麼複雜。準備好了嗎?調整呼吸,拋開雜念,好好感受每一步的節奏。

3招訓練,初跑者不受傷

英雄一

強化大腿及臀部肌群,也能使骨盆更加穩定。

弓箭步,一腳在前,一腳在後。前腳膝蓋彎90度,穩定指向前方不內倒;後腳板踩穩,後膝蓋推直推滿,胸口及骨盆正面朝前。穩定後,可選擇將雙手往上延伸或雙手放置骨盆兩端皆可,持續10~15趟呼吸後,再換邊練習。

座椅式(深蹲的變化式)

訓練大腿股四頭肌的肌耐力,並強化核心。

站姿雙腿打開與臀同寬,踩穩後,膝蓋彎,臀部往後往下坐,記得收尾骨,避免增加腰椎負擔,並保持膝蓋與臀同寬、不內八,穩定好了再將雙手往頭頂斜上方延伸,持續10~15趟深吸深吐。

樹式

提升腿部的肌耐力,同時可以加強平衡感及腳踝穩定度,對於跑彎路或山路有很大的幫助。

站姿,右腳站立,左腳板踩在右大腿或小腿內側,使胸口、骨盆及左大腿內側於同一平面,雙手往上延伸,停留10~15趟呼吸,再換邊練習。

跑步的姿勢,決定你受傷的機率!

大概有九成以上的人,跑步時習慣身體前傾、跨步跑,覺得跨得愈大步,跑得愈快;但事實上,這個姿勢反而增加膝蓋、脛前肌及腳跟受傷的機率。

跑步技術教練Mona解釋,當我們為了跨大步,腳掌往前伸出,著地時,腳掌會遠離身體中軸,加上膝蓋通常會打直、鎖死、失去彈性,每個跨步都等於在踩剎車,可能對膝蓋、甚至下背部施予不必要的壓力;愈遠離身體,壓力愈大,就愈容易受傷。

Mona解釋,只要調整一下跑步姿勢,這些疼痛是可以避免的!姿勢跑法強調的,就是利用身體本身的重力牽引作為跑步的出發點,不是只靠腳在跑,而是用全身在跑,在自然狀態下建立良好的跑姿(見下圖)。

→單腳抬起,上半身筆直往前倒,腳掌自然落地(不需刻意顧慮是前腳掌落地,抑或是腳跟落地),另一腳從地面拉起,自然跟上;每一次的步幅不會太大,落地時雙腳微彎,保持彈性,且很靠近身體正下方,自然地支撐身體重量,這樣才不容易受傷。

Mona補充,在姿勢跑法中,臀部的肌力及髖關節的靈活度也很重要,髖關節靈活,膝蓋就不容易受傷。

為什麼想要跑步?(複選題)

跑步原因前三名:健康、挑戰自我、紓壓

曾因跑步造成受傷的部位(複選題)

體型、跑量與肌力差異,是造成受傷的3大原因,最常受傷的分別是膝蓋、腳踝、腳掌與腳趾

跑者年齡結構

跑步已成全民運動,老少咸宜

平均每週跑步總距離

10公里以下跑者數有成長,推測許多初學者加入

資料來源:運動筆記網站「2016跑步大調查」

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