糖友必看/飲食+運動,血糖下降速度快3倍!

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/04/21 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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糖尿病友注意,即使體重沒有減輕,只要動起來,就能促進胰島素發揮功能。因為,肌肉收縮會加速血液中的糖分被利用,降低血糖值。

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健走是最經濟的運動。建議你,每次走上30分鐘,每週4~5次;如果你想減重,則需提高到每週6~7次。

中等強度耐力的運動,都是不錯的選擇,例如:游泳、騎腳踏車、慢跑或有氧舞蹈、太極拳、體操等。

另外,加點重量訓練。研究發現,飲食控制加上舉重訓練的人,血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。建議你,每個肌肉群的訓練要重覆12次,每週2~3次。

除了運動時間和次數,還要達到運動強度,才算有效的運動。以健走為例,教你4招輕鬆達到運動效果。

1.算出你每天平均走多少步

從早到晚佩戴計步器,你一天走幾步。紀錄3天總和,其中最好有兩天是工作天,一天是假日,再除以3,算出你的基礎步數。

2.決定每日目標步數

算出你的每日基礎步數後,再加上7500步(相當6公里),得出你的每日目標步數。

3.走足你的目標步數

每天佩戴計步器,漸次從基礎步數增加,從每天多走幾百步做起。最好能在2~4週內達到目標步數。在日常生活中增加活動量,例如走樓梯代替搭電梯,提早兩站下公車等等。

4.達到目標心跳速率

當你達到目標步數後,每天至少有4000步在目標心跳速率範圍,讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60~85%,以期達到運動強度。

可以把這4000步分次完成,短距離的快步走、走樓梯或爬坡,都能加速心跳。

運動時該注意什麼?

1.隨身攜帶方糖、糖果或含糖飲料,以防低血糖發作。

2.隨身攜帶糖尿病識別卡,儘量避免單獨運動。

3.絕對不要赤腳運動,選擇合適柔軟的鞋襪,避免腳受傷。

4.要開始運動前,需由醫師檢查心臟血管狀況,若有併發症的人,應讓醫師評估後再指導運動。

5.不要空腹運動,尤其在注射胰島素或服用口服降血糖藥物後。

6.清晨要運動時,如果血糖值小於100mg/dl,應先補充點心再運動,例如一杯牛奶、一片土司麵包。如果血糖值在100~200mg/dl之間,不需補充點心,回來後再注射胰島素或吃口服降血糖藥物,30分鐘後再進食早餐,以免低血糖的發生。

7.運動要以漸進方式增加強度,運動前後應做適當的暖身以及緩和運動。

8.血糖控制不良時,如運動前血糖值超過250mg/dl,或常有低血糖發作,或生病時,不宜運動。

9.在高溫、極冷或天候不佳時,不宜做室外運動。

10.運動時,如有胸悶、心悸、冒冷汗、頭暈、心跳不規則、臉部發白,應立即停止運動。

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