壓力解方/焦慮感,通常都只是「感覺」到威脅

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/04/23 · 作者 / 戴夫.亞雷德(張家綺譯) · 出處 / 三采出版
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不論是週日晚上擔心接下來一週會很難熬,或者考試前的忐忑不安,這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由,像是等待醫院檢測結果出爐,或在手術室外等候心愛的人,日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅,而不是實際對我們造成威脅。

埃利斯.凱什摩爾(Ellis Cashmore)在他的著作《運動心理學說》(Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts)中,詳細列舉數種不同焦慮,而這些焦慮都是:

對於刺激或憂慮不安的環境所產生的一般情緒與認知反應。

根據我們個人的感知,「反應」解釋了為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試,可以大展拳腳的挑戰,有的人則可能覺得是種威脅,接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異,往往是感受衍生焦慮,而不是情況本身。

有兩種主要的焦慮,分別是個性焦慮和情境焦慮

>個性焦慮

正如其名,講的是一個人本身的焦慮程度,而不是面對暫時性情況的反應。對於與他人相處有高度個性焦慮的人,客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮,像是每天去上班或者參加生日派對。

>情境焦慮

則是短暫的狀態,當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。挑戰結束後,焦慮則隨之消失,但在事情發生前或過程中可能會產生不少問題,導致表現失常。也許你平常還蠻享受工作的,但一想到今天要在董事會面前做大型報告,就可能極度焦慮不安。

情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態,這種焦慮常在特定活動和情況下現形,所以需要特別提出討論。(體育界的人偏好稱之為「表現焦慮」。)原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手,卻可能因為情境焦慮來襲表現失準,或者本來是很出色的高球手,卻在比賽時連連揮出滾入沙坑的球。當我們試圖踏出舒適圈,挑戰自我時,情境焦慮往往會找上門,例如參加世界盃決賽,或在大學第一次向新同學報告。

別讓失敗的想法阻撓你!

我常跟英格蘭與威爾斯板球隊的主要速球教練凱文.史萊恩(Kevin Shine)合作,我們會考英格蘭板球隊,要他們擊中距離門柱六碼地面上的目標,目標範圍是兩碼長十二吋寬,每擊中一次就得一分,進入尾聲時八名球員都擊中了目標,彼此的較勁意味濃厚。

接著我們改變競爭模式,不是獎勵擊中目標的球員,而是懲罰球沒有落入目標範圍,也就是兩碼長十二吋寬的人。這個測驗難多了,球員不再是採取主動攻勢,而是切換成避免失敗的被動模式。球員的重點是轉換我們提出的條件,在腦中變成擊中目標,而不是別錯失目標。

新的競賽很簡單:只要錯過兩碼的目標,你就出局了。我們舉行了兩輪PK賽,各留下一名贏家。先前本來氣氛很好,充滿同袍愛和正面競爭能量,現在氛圍驟變,再也沒人開口閒聊。球員之後講到他們感覺壓力增加不少,壓力讓球員的緊繃感節節高升,導致揮球弧度變小而緊繃,而在錯失目標的十四球中,就有十三球的弧度顯得短小。

積極達成「想達到目標的心」和被動避免「不想失敗的心態」有很大的差別,可能會對我們的想法造成顯著影響。當此套用在一個活動甚至行動上,例如投擲出去的一球盡量不錯過目標,這時努力不錯過的念頭會影響大腦。試著別搞砸考試、報告、即將參加的面試……這一切都在你腦中植下失敗的念頭。所以想像自己成功完成考試、報告或面試會有用多了。

成功人士在競爭高溫底下,比較能想像他們想要的東西,讓自己集中精神,有信心完成任務,而不是讓避免失敗的想法阻撓自己。

(本文節錄自《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》,由三采文化出版。)

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