翻轉百歲/銀髮族「吃越清淡、越營養不良」

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/04/15 · 作者 / 劉碩雅 · 出處 / Web only
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在日本,越來越多高齡者被醫生建議「要吃肉」。

日本銀髮族幾乎不愁吃穿,但還是有不少人堅持粗茶淡飯最養生,每餐一碗白飯配醬菜,加上味噌湯就輕鬆打發。專家警告,長期營養攝取不足,死亡風險可能倍增,認知機能也會下降。

根據日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查》,年紀越大,營養不足,BMI20以下的狀況越嚴重,每五位80到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」,85歲以上的人則有1/3沒有攝取足夠營養。

近年,日本老年醫學權威新開省二寫了一本《50歲之後,別再粗茶淡飯!》,告訴年長的朋友,吃得越清淡,老化就越嚴重。原因是老年人胃口變小後,三餐要是粗茶淡飯,熱量和營養素就會不足,免疫力因此下降。新開省二說,營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大,「若高營養族群的死亡風險是1,低營養族群的風險就是2.5倍」。

「營養不足雖然很難自覺,卻影響全身上下,甚至可能有致命危險,或變得生活無法自理」。

銀髮族缺乏營養的問題浮上檯面後,反對粗茶淡飯的聲音越來大。

人間綜合科學大學的熊谷修教授在《不想請看護的話,就停止粗食》說,「老人健康的關鍵與其說是疾病,不如說是老化。吃太多蛋與肉會影響高血壓、高膽固醇沒有錯,但不是要老年人完全不用擔心,而是不需太執著。最重要的還是抑制老化的速度。若要抑制老化,粗茶淡飯不但沒有幫助,反會增加老化速度」。

精神科醫生、評論家和田秀樹也提到,「若對飲食失去興趣、忽略吃進嘴裡的食物是什麼的話,身體和心理都會變得老態龍鍾。日本人做事以認真著稱,認為忍餓、忍痛,甚至壓抑性欲是美德,有益健康,這其實是迷思。節制跟飲食是不同的兩件事」。

想要延遲老化,專家提出七大飲食重點:

1)每一餐都很重要

銀髮族容易缺乏營養,少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃,年紀越大,食量越少,更要重視營養是否充分攝取。

2)三餐份量均衡

三餐份量平均分配,可以讓肝臟穩定合成白蛋白,使合成代謝反應安定運作。

3)充分攝取動物性蛋白質

動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸,建議攝取量比國家飲食參考攝取量再多一些,肉和魚的比例以1:1為原則。

4)喝一杯200cc的牛奶

不喝牛奶的人比每天喝牛奶的人老化速度快1.5倍。牛奶裡的乳清含α-乳白蛋白、維他命B12等成分,可以預防認知機能退化。

5)不要只挑軟的食物吃

咀嚼能力反映身體的老化程度,為了維持咀嚼能力,建議選擇適當食物,每口食物慢慢咀嚼。

6)維持口腔環境的清潔

每半年到牙醫報到一次,檢查牙齒,保持口腔環境清潔,以維持咀嚼能力。

7)獨居的話,每週多外食幾次

積極創造想吃的欲望,就算一個人,也可以到不同的餐廳用餐,挑戰味蕾。

(引用出處:NHKJA全農JCASTヘルスケアソニー生命保險

※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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