燕麥奶熱量等於半碗飯!營養師教你挑早餐

圖片來源 / 高北雁
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2017/04/06 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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早餐是一天開始的活力來源,所以吃什麼很重要,不過,營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?

NG選擇1:飲品搭配

許多人會挑的燕麥奶,或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效,但事實上,燕麥「奶」還是碳水化合物,而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯(30克),為了避免碳水化合物超量,變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯,馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了,米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質,營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯,但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒,有膽固醇疑慮的人,就要減量,將一週蛋黃攝取量控制在3~5個。

NG選擇2:只吃沙拉

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥,早餐只拿了一盒沙拉就要結帳,「這樣很容易能量不足,反而更快就餓了」。

沙拉的確健康,但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物,可以選擇例如鮪魚沙拉,再買個牛奶、豆漿,就能攝取到蛋白質,補充人體必需胺基酸,有助新陳代謝,維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上,又能補充碳水化合物,幫助情緒穩定及飽足感。

五大類早餐,營養師教你聰明吃

一、麵包牛奶族

夾餡的麵包嘗起來美味,但是營養師認為,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。

「糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,」趙強解釋說。所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。

台安醫院營養師趙思姿進一步指出,早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較「安全」,不包餡又沒灑糖粉,不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家,「麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。」

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。

營養師的建議

1.兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

二、便利商店族

不少人每天都在便利商店打點早餐。有時候吃御飯糰配優酪乳,有時候則選茶葉蛋或肉包。

「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低,是不錯的選擇,我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶,」趙強說。

楊淑惠也指出,御飯糰裡包的餡料,如火腿、雞肉、鮪魚等,是動物性蛋白質來源,品質較好。雖然肉含量不多,不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶,這套早餐在熱量(約370~420卡)及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質攝取量也沒問題。

不過,趙思姿提醒說,御飯糰的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。

營養師的建議

1.因為餡料不同,某些御飯糰的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

2.便利商店有賣生菜沙拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐裡設法補足。

3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖,但是以目前市售優酪乳的甜度來看,還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

營養師一致認為:這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。

再者,不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多,」趙強說。

另外,咖啡和奶茶也是另個問題。

「奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,」楊淑惠指出,她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法錯誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為這是個人習慣的問題,趙思姿則說,早上喝咖啡和茶除了能提神,對於少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議

1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。

2.每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。

3.咖啡一天控制在兩杯以內,早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。

4.這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

四、燒餅油條族

燒餅的含油量真的比油條少?營養師可不這麼認為。

「看不見的油脂是最可怕的,」趙強加重語氣說,豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上了燒餅的當,以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油,」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230~250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

楊淑惠認為,燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議

1.這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

3.外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再酌量放糖。

4.吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。

5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。

這類早餐比較沒有油脂太高的問題,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

營養師的建議

1.一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2~3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。

2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且飯量比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。

4.每天宜攝取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝果汁,熱量太高。

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