每天劈腿10分鐘,消水腫、防跌倒、不焦慮

圖片來源 / 林后駿
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2017/04/01 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第221期
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日本人瘋練劈腿,宣稱能帶來多重健康奇蹟,如讓小腿更細、抗焦慮、預防跌倒與疾病……,不過是一個動作,真的那麼神奇?小時候沒練過,現在還劈得了嗎?

現代人窩在電腦前,長時間姿勢不良,下肢不但失去彈性,骨盆歪斜、腰痠背痛也時有所見,甚至影響全身淋巴和血液循環,到最後「整組歹了了」。

近年,日本人瘋練劈腿伸展,據說每天只要10分鐘,4週就能獲得多重健康功效如消水腫、防跌倒、改善腰背痛等,且不論老少、筋骨再硬都能做。

這可是跟一般人對劈腿的認知不同。多數人認為「劈腿又難又痛」、「小時候沒練,長大就劈不成了。」這套劈腿伸展操真有那麼神奇?該怎麼做才不會受傷?

按摩大腿內側,促進全身淋巴循環

「這不是一個新觀念,劈腿就是下半身的伸展,」壢新醫院運動醫學科主任林頌凱一語道破,只是我們到現在才正視劈腿對身體的好處,並慢慢找到方法。

這樣一個簡單動作,卻會動到身體70%以上肌肉,尤其是平時少用的髖關節、大腿內側和骨盆肌群。小則讓肌肉恢復力氣和彈性、預防運動傷害;對中老年人來說,透過劈腿找回柔軟度,更是減緩肌肉、關節老化的好方法,直接跟預防跌倒、降低死亡率相關。

林頌凱進一步解釋,不管走路、蹺腳坐或久站,日常動作多以內收髖關節為主,時間一久,肌肉就不均衡、肌力差,而且人體骨盆腔、鼠蹊部有綿密的淋巴系統,平時缺乏肌肉擠壓去推動淋巴循環,容易造成下肢水腫,嚴重點將影響全身的免疫功能。

因此,應藉由劈腿拉開大腿內側肌肉,改善全身淋巴循環,不只消水腫、讓小腿變細,更能調節免疫系統,同時促進血液循環,避免靜脈曲張或手腳麻,「讓身體達到血液、淋巴、氣血都通暢的狀態,病痛也就少了,」林頌凱說。

健全腹腔器官,改善焦慮、找回安全感

劈腿對一般健康女性尤其重要。

「大腿肌肉沒力氣或太緊繃,都容易讓生殖系統出問題,」台灣行動瑜伽協會身心療癒師王羽暄表示,久坐會擠壓脊椎,不僅可能導致骨刺,也會讓骨盆不正;長期身體重量下沉,下壓骨盆腔、腹腔,更會影響腹腔內的器官,讓器官沒有空間呼吸、循環差。女生因生殖器官幾乎集中腹腔內,可謂首當其衝。

王羽暄建議以劈腿誘發深層肌肉,讓造成骨盆後傾或前傾的緊繃肌肉放鬆,骨盆會慢慢回到正確位置,器官才能被好好保護、發揮作用,如此一來,可以減少婦女病上身,更讓髖關節、骨盆能穩穩地承受上半身的重量、支撐下半身的活動,是改善腰痛的好方法,對矯正脊椎側彎、高低背,也是直截了當的治本方式。

劈腿的確能抗焦慮。情緒和身體狀況息息相關,總歪斜不正,會影響五臟六腑,情緒也會被牽著走。

王羽暄溫柔地提點,不妨把劈腿伸展當成是難得的獨處時光,邊做邊觀呼吸,不要急促短淺地呼吸,鼻吸鼻吐,每個氣息都拉長一點。洗完澡、身體溫熱時是劈腿的好時機,肌肉容易延展,「身體拉開了,睡眠品質會較好,早上起來腰痠背痛的狀況也會紓緩,」她說,持續練劈腿,不但能提升柔軟度、關節活動度,也能安定腦波,對高血壓、容易焦慮、失眠、自律神經失調者很有幫助。

她也以印度阿育吠陀學的脈輪解釋,位於骨盆的「海底輪」,是建立安全感、身體溫暖感的能量來源,有些人常手腳冰冷、莫名恐懼不安,都可能跟海底輪失衡有關,而劈腿能為你帶回平衡。

要暖身!每次劈腿都該是舒服的

《百萬日本人都在練!神奇の劈腿伸展操》書中,69歲的阿嬤笑著劈腿;歌神張學友沒有舞蹈基礎,也在50歲那年練成一字劈,當禮物送自己。林頌凱說,的確老少、慢性病患者都能做,不過,老年人或骨質疏鬆、有舊傷者,務必在專業教練的指導下,以溫和的方式如先伸展一腳再換邊進行,降低受傷風險。嚴重髖、膝關節退化或身體有傷口尚未復原者,則應避免。

至於,到底該怎麼進行?Curves可爾姿女性30分鐘環狀運動教練鄧瑞儀指出,劈腿只是「結果」,重要的是達成劈腿前的確實伸展。也就是說,你可以照著後面的劈腿伸展操練習,一步步練成一字劈。

王羽暄則笑說,還是會怕怕的人可以「少量多餐」,每次不用停留在伸展位置太久,5∼10分鐘即可,但一天中可分散時間操作多次。

每次練習時,雙腳應該劈多開才叫有效果?王羽暄表示,應達到「舒服的拉筋緊繃感」,並注意不要在床上做,脊椎缺乏支撐力,反而會受傷。

筋骨超硬的人,先加入輔具。很多筋骨硬的人坐姿前彎時背打不直、坐不穩,甚至會向後倒。王羽暄叮嚀,在臀部下放座墊或毛毯,坐高一些,這樣張開雙腳時,背較能不費力地挺直。若是長者或身體還是會搖晃,那就仰躺,將腿打開掛在牆上,也能循序漸進練成劈腿。

不要以為劈腿已經是伸展動作,不用先熱身,王羽暄和林頌凱都強調,有些人肌肉緊繃得像乾燥海綿,容易一掰即斷,應藉動態伸展來讓身體出汗、發熱;鄧瑞儀也說,劈腿前進行10∼15分鐘的動態熱身如快走、慢跑、健康操,能大大降低劈腿受傷的機率。

整個劈腿過程要放慢速度,保持和緩呼吸,不能憋氣。不用勉強,要做到「緊卻不痛」,林頌凱千交代、萬交代「痛不代表有效」,保持耐心,持之以恆才是最重要。

還是劈不成?沒事多做這些動作,也能伸展髖關節

大腿內側拉筋操

坐姿,腳掌相對併攏,雙手抓住腳踝,用手肘把膝蓋儘量壓向地面,背打直。

伸展肌群:大腿內側(內收短肌、長肌、大肌)

大腿後側拉筋操

仰躺,將一腳的膝蓋拉往胸部,慢慢伸直抬高的腳,另一腳自然放在地面,腳趾朝上。這個動作也有助於預防下背部肌肉拉傷。

伸展肌群:股二頭肌、半膜肌、半鍵肌

大腿前側拉筋操

臉朝下趴著,手向後將一隻腳反拉到臀部,頭頸自然放鬆,另一隻手可以置於體側或額下。膝蓋曾受傷或退化的人,操作時若疼痛請停止。

伸展肌群:大腿前側的股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)

大腿外側拉筋操

站直,雙腳交叉,上半身自然向後方那隻腳的方向側傾。若怕重心不穩,手可以扶著桌子或牆面。

伸展肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌

臀部拉筋操

仰躺,一腳屈膝,另一腳橫放在屈膝的大腿上,抬起上半身,用雙手把膝蓋拉近身體。

伸展肌群:臀大肌、梨狀肌、閉孔內外肌

動作提供:Curves可爾姿女性30分鐘環狀運動教練鄧瑞儀|動作示範:王羽暄

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