高鈉食物「隱藏版」 吃多了恐腰粗、中風、失智

圖片來源 / 康健資料
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2017/03/22 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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衛福部國民健康署建議成人每天攝鈉量上限2400毫克(6克鹽),約1茶匙的鹽,但調查結果顯示台灣19~64歲女性吃了1.5倍,男性更超過1.9倍。攝取過量的鈉,吃太鹹,不只造成高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷(失智)的機率較高。而且,高鹽食物普遍也高熱量,會使你的腰圍越變越粗。

根據董氏基金會的調查發現,國人食物中最常見的鹽類來源,其實常在意想不到的地方,依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。

「一天只要少吃400毫克的鈉,例如不喝湯,對健康就能有很重大的改善,」台大醫院營養部陳珮蓉組長苦口婆心。

哪些食物隱藏了高鈉,讓你一不小心就吃過量?

1.白吐司:兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。「麵包的奶油愈多,鹽分愈高,」陳珮蓉解釋。

解決方法:不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素。

2.低鈉鹽:低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。

解決方法:可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。

3.麥片:早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

解決方法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。

4.檸檬夾心餅乾:檸檬夾心餅乾因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。

解決方法:陳珮蓉建議,水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇,葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。

5.零卡果凍:許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

解決方法:特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閱讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。

6.運動飲料:運動飲料屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

解決方法:陳珮蓉提醒,許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。

7.蔬果汁:有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1 瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。

解決方法:其實水就是最好的飲料。更且,食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

8.關東煮湯汁:半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。根據陳珮蓉的觀察,以國人用鹽習慣,一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約400毫克的鈉。

解決方法:儘量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。

9.主食拌醬:沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,但董氏基金會食品營養組主任許惠玉提醒,如果是用來拌主食,例如義大利麵、炒飯、焗麵等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。

解決方法:外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。

10.涼麵:涼麵看似清淡,一盒的鈉含量也高達1200~1265毫克。

解決方法:專家建議,碰到油麵、麵線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

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