跑者常見的「黑指甲」 靠綁鞋帶可完全避免

圖片來源 / 陳昱任
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2017/03/20 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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不少跑者將「黑指甲」視為勇者的象徵,認為是勤於練習的標記。國際超級馬拉松總會技術委員郭豐州分享一種鞋帶新綁法,可避免腳趾因滑動而頂到前面發痛,甚至造成黑指甲的現象。

郭豐州提到,最近有個年輕朋友教我一招綁鞋帶的新方法,很快就學會,而且發現正可以適用在我跑鞋要穿到最後一孔的「政策」,當把最後一個孔也穿上之後,鞋腳合一,腳掌在跑步過程當中也不會滑動,就可避免腳指頭因滑動而頂到鞋子的前端而發痛,甚至造成黑指甲的現象。這種新綁法,我就以這位年輕人的名字為名,稱它為「艾美莉綁鞋帶法」,接下來以圖片來示範:

1.先以傳統左右交叉方式,穿到最上面第二孔。最後一個孔,穿同一邊,形成一個小圈套(照片中左手拉出來一個小圈套)

2.另一邊也是同樣作法,左右各有一個小圈套

3.再繼續進行左右交叉,穿到對面的小圈套中,完成之後,形成下面一張圖。

4.可以拉著兩條鞋帶做鬆緊度調整

5.最後綁上蝴蝶結

再把多餘的鞋帶塞進前面左右交叉的鞋帶中,可以防止跑到一半蝴蝶結鬆脫(停下來重綁鞋帶會破壞原先的跑步韻律)

有些人腳背較高,鞋帶綁緊之後,血液通過不順暢,會有疼痛感,可以在綁鞋帶時腳背位置跳過一個孔不穿。重要的是,每次跑步前,要養成坐下來,重新綁鞋帶的習慣。

逐孔檢查鬆緊度,不要貪快貪方便,直接套上就走,如果不重綁鞋帶,跑步時鞋和腳一定不能合為一體,跑步量一大,或者速度快的時候,受傷機會就增大。

預防受傷8原則

除了注意鞋帶的綁法,避免黑指甲外,《完全跑步聖經》中也提到以下8個原則,能減輕你運動時會受傷的機率!

1、慢慢增加里程數:里程數的增加,不要超過上一週或10天週期的百分之10。

2、難易練習日交錯:每次跑步時,你都耗盡身體能量、使肌肉和結締組織受損,而它們需要時間才能再次補足和修復。如果你訓練得太多卻休息不夠,很可能會成為過度訓練傷害的受難者。

3、了解過度訓練的症狀:過度訓練有多達7個已確立的症狀,愈熟悉這些症狀,就愈有可能避免無可挽回的傷害,造成你無法參加比賽。這些症狀中,最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。

4、保持水分充足:肌肉過度使用後,脫水是跑者受傷的主要原因。訓練時,你的身體需要攝取更多水分,以維持肌肉收縮和伸展。

5、採取抗發炎飲食:保護身體組織的方法是,規律運動、並採取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發炎食物有助維持健康的體重,因此減輕肌肉骨骼系統的負擔。它們也有助加速復原過程。

遠離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料,例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會增加體內發炎,也已證實會提高胰島素阻抗,導致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅果、全榖類、魚、和其他已證實能降低胰島素阻抗的抗發炎食物。

6、做重量訓練:要使這些擔任負重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康,可以每週做幾次肌力訓練,尤其有助使女性肌肉和骨質流失降到最低。肌力訓練能幫助骨頭重建,增加骨質密度,因此能降低骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。較強健的肌肉也有助穩定身體、承受較重的負擔、或是42公里的長距離跑步。

7、避開堅硬的路面:如果可以,盡量避開水泥地,選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等,或者如果得在路面上跑,就選柏油路。地面愈軟,愈能保護你的關節、維持長遠健康。

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