10種食物,讓大腦變聰明

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/12/15 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 特刊 第41期
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大腦若沒有獲得適當營養補充,會影響記憶力、認知等功能表現。哪些食物最能夠提供大腦足夠且正確的養分?

1.香蕉

大腦最需要的能量來源是葡萄糖,而且專挑葡萄糖,我們吃進碳水化合物就會被分解成葡萄糖。

香蕉除能提供碳水化合物,還有果膠,釋放葡萄糖的速度較慢,血糖不易高低起伏過大,影響大腦的營養補給,大腦的表現就會較穩定。

2.全榖類

英國史旺西大學(Swansea University)心理系教授班頓(David Benton)曾針對一群一年級學童進行實驗,發現吃低GI(升糖指數)早餐的孩子,在一系列腦力測驗中表現稍佳。

全穀類不僅是低GI食物,還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。其中所含豐富纖維,則能幫助調節葡萄糖的釋放。

維生素B群不僅能幫助葡萄糖充分利用,也能協助蛋白質代謝,是維持腦細胞正常功能的必要營養素;葉酸則與神經發展、記憶力有關。

3.雞蛋

雞蛋不僅有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素,而且優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。

蛋黃更含有健腦的重要營養素卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質)的主要原料。北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項囓齒動物實驗還發現,卵磷脂的攝取還可能促進新的記憶細胞製造。

其實,豆腐、黃豆也都富含卵磷脂,也可做為健腦食物。

蛋白質與碳水化合物的比例也很重要,高蛋白質(如豆類、海鮮、雞蛋等)、低碳水化合物也就是高酪胺酸食物,可以讓大腦清醒,發揮最大的功用。

4.燕麥

燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物,更含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質,有助於空間記憶及認知。

燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維,能阻礙膽固醇的製造與吸收,使血液中膽固醇濃度下降,因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機,這三者都是失智症的已知肇因。

5.深海魚

所有神經細胞的細胞膜和神經纖維的髓鞘,最主要的成分都是脂肪,因此攝取富含Omega-3脂肪酸的食物可保持細胞膜的彈性,使神經細胞的功能達到較佳的狀態。

深海魚的魚油富含Omega-3,其中的DHA是細胞膜的重要成分,尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持,甚至胚胎與幼兒的腦部發育,DHA都扮演重要的角色。

哈佛大學的研究就發現,血液中DHA濃度高的人,日後比較不容易罹患阿茲海默症。

深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚等,研究也顯示,用烤或蒸的方式來烹調魚類,比油炸的方式更能保留Omega-3。

6.牛奶

牛奶不僅補充鈣,也能提供大腦所需的重要養分―─蛋白質和B群。鈣對孩子的學習和行為特別重要。

鈣在神經元間扮演聯繫的角色。《拯救大腦》作者、南加大醫學院臨床神經學副教授傑夫.維托羅夫形容鈣的角色如同告訴神經元:「喂,注意這個訊息。」

除了牛奶,高鈣食物還有豆類和深綠色蔬菜。

7.堅果

堅果類像杏仁、核桃、松子等,不僅是低GI食物,也富含Omega-3脂肪酸。而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質,保護腦細胞不受自由基損害。

美國農業部研究還發現,堅果類中含有一種礦物質「硼」,會增強腦部的電流活動,使人的智能反應變得更靈敏。

8.草莓、藍莓、蔓越莓

莓類富含抗氧化物,有助減少自由基的破壞,延緩老化;而且顏色愈鮮豔的莓類,營養價值愈高。

美國塔夫茲大學(Tufts University)人類營養研究中心的動物實驗顯示,三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠,在運動神經功能(平衡感和協調性)、記憶力和認知能力的測驗,都得到比較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。

別忘了莓類也含豐富維生素C。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時,也需要維生素C的參與。

9.南瓜、南瓜子

南瓜是β胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現,多攝取β胡蘿蔔素,可維持較敏銳的思考能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。

而南瓜子所含的鋅,可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作;如果鋅攝取不足,容易導致記憶力衰退、注意力不集中。德州大學預防醫學與社區健康學系的山德史岱博士(Harold H. Sandstead)也指出,只要補足了鋅,女性的文字記憶力就會提高12%。葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源。

10.咖哩

科學家發現,薑黃素可遏止澱粉狀蛋白質在大腦沉積,而這正是阿茲海默症的元兇。美日兩國共同研究的成果更顯示,薑黃中萃取的新化合物可以直接活化大腦中與記憶有關的海馬迴,有提高記憶力的功效。

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