怕傷膝蓋就不運動? 醫師:動太少也容易關節炎

瀏覽數32,795
2017/03/14 · 作者 / 謝懿安 · 出處 / Web only
放大字體
近年運動風氣盛,不時聽到過度運動導致膝關節發炎,但因此停止運動並非好主意。醫師指出,缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。

根據衛福部統計,全台約有350萬人飽受關節炎所苦。健康的骨關節,在骨頭末端由關節軟骨包覆,可以保護關節、減震與減少摩擦。維持軟骨健康,才能有效保護骨關節。

振興醫院骨科主治醫師朱唯廉表示,軟骨要健康,適當壓力刺激是關鍵。軟骨組織為雙極性結構(Biphasic),細胞間有正電、負電,必須經過壓力產生壓電材質(piezoelectric),讓組織產生電荷改變,藉此能刺激組織生長,也因此活動關節能促進軟骨健康生長。

一旦缺少壓力刺激,軟骨組織所釋放出的關節液容易有發炎因子,造成關節腫脹,甚至發炎。因此他強調,藉由適當的運動,才能有效刺激軟骨正常生長,並能維持關節的活動度與柔軟度,保護關節不受傷

有些人擔心,若膝蓋已有退化,活動功能不如前,是否還是可以運動?朱唯廉表示,這類的人可以從事對關節負重較輕,且同時能強化肌力的運動

「鍛鍊肌肉可以減輕軟骨的負擔,」他強調,透過訓練大腿、膝關節兩側的肌肉,可以減少外力對關節的衝擊,也能幫助軟骨分擔身體重量。平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項;相反地,籃球、登山,或是有蹲、跪的負重姿勢,都會對軟骨產生負擔。

如果過去沒有運動習慣,開始時要循序漸進,找到身體最舒服的運動強度,避免一次過度運動,反而造成傷害。但要注意,若是當下有發炎、外傷,則需要先就醫治療,遵從醫師指示,不隨意練習。

除了運動外,還有這些維持軟骨健康的方法:

1.補充細胞所需營養:

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,關節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質(膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質等)組成,比起補充有膠質的食物,她建議均衡攝取蛋白質,並且補充維生素C更有效。

許多人認為多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白,但她表示,這些來源膠原蛋白分子大,小腸只能吸收極少部分,反而因為含有過多的油脂,而造成心血管負擔。

因此,她建議,除了保健食品外,可以均衡攝取蛋白質,並從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白,也是不可或缺的營養素。另外抗氧化的維生素A、E,以及礦物質鋅、銅,能對抗發炎產生的自由基,減少關節炎不適。

2.控制體重不過胖:

英國劍橋大學曾研究發現,若能體重下降10%(3個月),因關節炎產生的疼痛感可降低50%。肥胖會導致關節的負重過大,身體質量指數(BMI)建議不超過24。

3.減少負重活動:

平時減少搬重物上下樓,若因為工作不得已,也可以適當利用輔具幫忙,如配戴護膝、護腰。工作時間外,則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行為。

朱唯廉強調,軟骨一旦受損就無法再恢復,因此平日保健勝於治療,才能避免關節炎發生

 

兩動作強化膝蓋肌力  有效保護膝關節

動作一:坐姿抬腿

雙和醫院復健醫學部技術長林立峯受訪時曾指出,透過坐姿抬腿,可以訓練大腿股四頭肌,增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩定性,有助於保護膝關節。

說明:上半身保持挺直,將腳抬起打直,腳板往上勾,停留6~8秒後,再換腳,共重複10次。

動作二:靠牆深蹲

美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻受訪時曾表示,深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌,但要蹲對,否則反而會磨損膝蓋。建議靠牆練習,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節,減輕膝蓋負擔。

說明:雙腳打開比肩寬,背打直。將髖部往後推,慢慢蹲下時,要由臀部帶動膝蓋,臀部下移時膝蓋跟著彎曲,同時上半身慢慢靠在牆上,雙手可舉在胸前保持平衡。重心放在腳跟而非膝蓋,下蹲時吸氣,上來吐氣。不必刻意蹲低,依每個人可承受高度練習。每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3組。

注意:若是膝蓋有發炎、外傷情況,則需要先就醫治療,遵從醫師指示,不隨意練習。

動作示範:拍手平台創辦人暨製作人吳芮甄

 

延伸閱讀:

康健雜誌2017年3月號「增肌X減脂 想瘦就要練肌肉」

讓關節炎不會找上你

顧筋骨的3類好食物

樂活小學堂/拋開止痛藥 3招紓緩膝蓋痛

看更多
重點分享

活動看板

推薦閱讀

其他疾病
妥瑞兒合併鼻過敏比例高 中藥+針灸可緩解

最新專題