預防骨頭老化 光喝牛奶沒用

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2017/03/13 · 作者 / 劉碩雅 編譯 · 出處 / Web only
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隨著年齡增長,骨質逐漸流失,一不小心跌倒就容易骨折。心臟、血管和其他器官也一樣會老化,造成嚴重傷害。日本北青山D. Clinic院長阿保義久認為,骨頭和肌肉從40歲開始走下坡,光喝牛奶無法補強骨骼,應在飲食習慣多下功夫,以確保骨量充足、骨質密緻。

阿保義久建議平衡攝取下列營養素,同時控制糖份。


鈣固然是維持骨頭質量、密度的主要成分;不過,鈣的吸收、留存和分布都需要鎂的幫助。乳製品含豐富的鈣,卻「鎂」中不足,就算喝再多牛奶也無法攝取足夠的鎂。阿保義久醫師建議多攝取鈣鎂均富的食物,如大豆製品、海藻、高麗菜與綠色花椰菜。

維生素D
維生素D有利骨質生成,可維持血液中的鈣濃度,有「造骨維生素」的美名。富含維生素D的食物包括沙丁魚、鮭魚和蕈菇類食材。另外,適度到戶外走走,曬曬太陽有助活化體內維生素D。

維生素K
維生素K可以活化骨鈣蛋白,與鈣結合後能促進骨骼生成。生菜、納豆、綠色蔬菜、海苔與韭菜都是很好的食物來源。

維生素C
維生素C可以提高骨質密度,有助膠原蛋白的合成,若要改善骨骼的質量,維生素C不可或缺。

減少攝取糖份
糖化反應在我們一生中反覆進行,由蛋白質因糖化作用衍生的最終糖化物(Advanced Glycation End-products,AGEs)會被吸收到身體組織器官中,日積月累,引起氧化作用及發炎反應,導致動脈硬化、糖尿病、老化、慢性腎臟病及影響骨骼健康。同半胱胺酸,以及糖化過程都是產生劣化蛋白的元兇。當食物中缺少維生素B群和葉酸時,同半胱胺酸就會增加,此時建議多攝取豬肉、牛肝、油菜花、毛豆等食物來改善。

文章出處:《DIAMOND Online》 

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