肌力和肌耐力你會分嗎? 運動前應該要有的觀念

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/02/22 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第220期
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關於運動、練肌力,你可能還有太多似是而非的疑問:有氧和無氧有什麼差別、非得重訓才會瘦嗎?開始運動前,這些基本觀念你必須要懂!

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肌力與肌耐力怎麼分?

肌力就是肌肉承受重量的能力有多強,指一次可以舉「多重」。肌耐力,顧名思義,你的肌肉可以忍耐負重動作的次數,也就是一次可以舉「多少次(下)」。

紅肌?白肌?有什麼不同?

你或許聽過紅肉、白肉,但你知道紅肌、白肌是什麼嗎?台北市立大學運動科學研究所物理治療師呂季鴻指出,所謂的紅、白只是型態學上的區分。

紅肌,又稱為第一型肌肉,之所以呈現紅色,是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多,利用氧氣燃燒能源的能力好。又因紅肌的肌纖維較細,人體輸送氧氣的過程冗長,所以紅肌多屬於慢肌。白肌的微血管和粒線體都少,收縮速度快到氧氣來不及供應,肌纖維較粗,是快肌。

什麼時候會用到紅肌、白肌?可以個別訓練嗎?呂季鴻表示,不同部位的肌肉功能相異,在紅白肌的比例上也都不一樣。每次會動員到什麼肌肉,跟運動強度有關,「看大腦下令的強度多大,強度大一點才會動員較粗的肌纖維。」也就是說,進行中高強度以上的重量訓練時,會訓練到較多的白肌。

聽過運動有無氧、有氧之分,卻從未真正搞懂?

你知道自己即將進行的運動是有氧運動還是無氧運動嗎?能替身體帶來什麼好處?會消耗哪些能量?

開始運動前,務必先搞清楚這個基本的問題,才能讓運動目標更明確,也避免因誤用招致運動傷害。

文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美從運動的持續性來看,無氧運動常是強度高、較快完成的動作,比如短跑100公尺、瞬間拿起重物或重量訓練。

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊從學理上做不同解釋,指出運動其實很難絕對區分有氧和無氧,兩者只是對無氧能源(醣類與磷酸肌酸)依賴的比例差異。運動強度增加,對醣類的依賴就增加,例如休息和走路在能量消耗的比例上就不同,走路對醣類的需求較高。

郭家驊建議,可以用運動強度,也就是「無氧閾值」來判定是否在進行有氧運動。人體在無氧閾值以下的運動強度即為有氧運動;一旦超過,就進入無氧運動,血液中的乳酸濃度會急速上升,是氧氣供不應求的狀態。

平時運動,你可以簡單透過心跳區間來判斷自己在做的運動類型(見下表)。

基礎代謝率愈高,體脂就愈低?

菁英診所復健科醫師陳相宏指出,這兩者沒有必然相關。基礎代謝率跟年紀、性別、肌肉量有關,長期節食、營養不良、飢餓,都會讓基礎代謝率和體脂降低。有時透過極低熱量的劇烈飲食法,體脂和體重都降低沒錯,卻淪為肌肉的耗失,而不是脂肪。

少流汗的人代謝比較差?

流汗與代謝兩者無關,流汗純粹是散熱。

●有氧運動

心跳區間:最大心跳率60~75%

持續時間:20分鐘以上

類型:慢跑、飛輪、有氧拳擊等

●無氧運動

心跳區間:最大心跳率85%以上

持續時間:一次10秒~2分鐘

類型:短跑、重量訓練

無氧閾值

Anaerobic Threshold,簡稱AT。是運動時各項生理反應判定指標,來判斷自己進行的運動是否為有氧運動,一旦運動強度超過無氧閾值,便由有氧運動轉變為「無氧性能量」參與的運動強度。

▼最大心跳率

220-年紀(可根據身體狀況向專業教練諮詢最適合的強度)

資料來源:台北市信義運動中心教練林治逸

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