健身好好玩,你家該有的3種工具

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2017/02/22 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第220期
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「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示,他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步,但一定會把握零碎時間在家健身。以下有3個來自美國運動醫學會(ACSM)的肌力運動處方,不妨著手組織屬於自己的肌力課表。後續動作的操作頻率和強度將影響訓練效果,暖身動作後,開始玩玩看吧!

※注意,必做暖身

【暖身動作】

●滾球(Ugi Rolling)

雙腳打開比肩寬一些,站在球後面,先從右側開始,將左手置於球上,將球往右滾;右腳膝蓋彎,左腳伸直,來到側弓箭步,右手伸直往上方延伸;頭朝前,身體向右延展,維持30秒,換邊。

[訓練肌群]大腿內、外、後側;臀大肌;側腹;肩胛後側。

●啞鈴雙肘繞頭

雙手抓緊啞鈴,往外打開,讓手肘彎曲,往後繞大圓,再繞圈往前。繞圈時手肘要超過肩膀,手臂自然垂下。

●彈力帶暖身

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