健身好好玩,你家該有的3種工具

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2017/02/22 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第220期
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「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示,他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步,但一定會把握零碎時間在家健身。以下有3個來自美國運動醫學會(ACSM)的肌力運動處方,不妨著手組織屬於自己的肌力課表。後續動作的操作頻率和強度將影響訓練效果,暖身動作後,開始玩玩看吧!

※注意,必做暖身

【暖身動作】

●滾球(Ugi Rolling)

雙腳打開比肩寬一些,站在球後面,先從右側開始,將左手置於球上,將球往右滾;右腳膝蓋彎,左腳伸直,來到側弓箭步,右手伸直往上方延伸;頭朝前,身體向右延展,維持30秒,換邊。

[訓練肌群]大腿內、外、後側;臀大肌;側腹;肩胛後側。

●啞鈴雙肘繞頭

雙手抓緊啞鈴,往外打開,讓手肘彎曲,往後繞大圓,再繞圈往前。繞圈時手肘要超過肩膀,手臂自然垂下。

●彈力帶暖身

站穩,抓帶於雙腿前,上下滑動肩膀4~8下,柔軟肩頸。由下往上拉帶至頭頂4~8回,上拉吸氣、下壓吐氣,反覆2~3回由右至左交叉纏繞肩膀,預防肩關節退化,換邊,反覆2~3次划船4~8回,激活腹、背、腿、臀抓帶展肩8~12下,活動背脊併腿側彎腰4~8下,換邊,反覆2~3次。

【工具】

運動需要動機,才能抵抗千奇百怪的藉口;還得夠好玩,才能消除訓練給人累又難的印象。所以,工具很重要。外型可愛的馬卡龍藥球(Ugi)、好取得的啞鈴、變化多且好收納的彈力帶,都能讓運動變得有趣、方便,且鍛鍊全身肌力,適合所有人。國外媒體更直指這些都是你家該有的健身工具。

●馬卡龍藥球(Ugi)

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