【新生活運動】你家該有的3種工具

圖片來源 / 林后駿
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2017/03/01 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / Web only
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「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示,他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步,但一定會把握零碎時間在家健身。以下有3個來自美國運動醫學會(ACSM)的肌力運動處方,不妨著手組織屬於自己的肌力課表。後續動作的操作頻率和強度將影響訓練效果,暖身動作後,開始玩玩看吧!

暖身動作

滾球(Ugi Rolling)

雙腳打開比肩寬一些,站在球後面,先從右側開始,將左手置於球上,將球往右滾;右腳膝蓋彎,左腳伸直,來到側弓箭步,右手伸直往上方延伸;頭朝前,身體向右延展,維持30秒,換邊。

訓練肌群:大腿內、外、後側;臀大肌;側腹;肩胛後側。

啞鈴雙肘繞頭

雙手抓緊啞鈴,往外打開,讓手肘彎曲,往後繞大圓,再繞圈往前。繞圈時手肘要超過肩膀,手臂自然垂下。

彈力帶暖身

站穩,抓帶於雙腿前,上下滑動肩膀4~8下,柔軟肩頸。

1.由下往上拉帶至頭頂4~8回,上拉吸氣、下壓吐氣,反覆2~3回

2由右至左交叉纏繞肩膀,預防肩關節退化,換邊,反覆2~3次

3划船4~8回,激活腹、背、腿、臀

4抓帶展肩8~12下,活動背脊

5併腿側彎腰4~8下,換邊,反覆2~3次。

工具:運動需要動機,才能抵抗千奇百怪的藉口;還得夠好玩,才能消除訓練給人累又難的印象。所以,工具很重要。外型可愛的馬卡龍藥球(Ugi)、好取得的啞鈴、變化多且好收納的彈力帶,都能讓運動變得有趣、方便,且鍛鍊全身肌力,適合所有人。國外媒體更直指這些都是你家該有的健身工具。

馬卡龍藥球(Ugi)

比起傳統藥球體積較小,偏向鍛鍊上肢、核心肌群,Ugi大且軟,能支撐全身性動作,訴求將健身房訓練帶到任何地方,使人隨時自在又充滿活力。除了加強日常活動能力如抱小孩、走樓梯、久站,也提升肌肉彈性、肌力、爆發力及心肺耐力等。Ugi有6~12磅之分,根據不同鍛鍊方式,由輕至重依序能幫助全身增加關節活動度、肌耐力、肌力和爆發力,可依訓練目的、個人身體活動度選擇磅數。台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒,Ugi要避免用丟的,並確實暖身;脫鞋在乾淨的地板上做,確保安全。從暖身、主動作到緩和動作,每次做30分鐘以上,能雕塑身材、增肌減脂。

啞鈴

很多人家裡都有啞鈴,卻怕砸腳、不知道怎麼用,淪為擺飾。啞鈴能依不同需求決定訓練目標,得以提升身體協調性、爆發力、肌力、肌耐力和心肺能力,同屬鍛鍊全身性體能與肌力的高C/P值負重訓練工具。

彈力帶

被國外媒體評為「最該擁有的居家健身工具」,彈力帶看似簡單、單調,其實有難度,容易因肌肉不平衡而覺得難控制,最後束之高閣。

快把它找回來。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說,有別於向心收縮的動作如仰臥起坐,彈力帶挑戰離心收縮,能延展、刺激肌肉再生,並透過感受帶子的回復力來學會控制身體力量,就算坐著,也要用全身力量去穩定歪來扭去的帶子,「用點心認識你的肌肉,彈力帶能訓練專注力、呼吸和平衡,甚至矯正斜肩、歪背,增加身體穩定性,」她說,彈力帶屬於技巧多元的訓練工具,身體參與部位多,練久體態會變更漂亮。

【處方1】基礎肌耐力

│適用對象│利用下列方法操作,可以提振精神、增進體能。適合健身初學者、睡不飽、想要身體給力一點的人。

強度保持 60~70%1RM;一週做 2~4次。

每個動作重複 8~12下;每組間休息 2~3分鐘。

全部動作為1組,一次做 1~3組(sets);每個動作間休息 1~2分鐘。

1RM= 一次最大肌力   也就是你拿得動且能做1下的重量。

假設你的1RM為10公斤,60% 1RM即為6公斤。

Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)

雙腳伸直,雙腳打開,把球放在右小腿內側,右手放球上,穩定後,身體拉直,頭向左後方轉,左手順著向左後方放,停留30秒,換邊。這個動作主要在伸展下半身,尤其是大腿內側、髖關節周圍。

訓練肌群:大腿內側的股內側肌、軀幹。

時鐘(Ugi Clock)

雙手伸直,雙腳打開比肩寬,踩穩,手舉球至頭頂,像時鐘指針一樣慢慢順時鐘轉動,30秒後再換方向。注意上半身要穩定,胸口朝前,縮小腹,肩膀可自然跟著旋轉。可以訓練上半身的肌耐力。

訓練肌群:核心肌群、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內腹外斜肌。

坐姿側舉

選一張硬的椅子,坐前三分之一,身體前傾45度,雙手抓啞鈴自然垂下,讓手肘落在肩膀下方,手肘微彎,再側平舉起,反覆動作。主要鍛鍊上肢肌力。

訓練肌群:中三角肌。

穩固雙肩、調正穿衣骨架

雙腳踩穩帶,於腿前交叉彈力帶,雙拳握帶外轉一圈,再放至腹前交叉,外弓彎肘高拉至胸上接近肩膀,如此8~15下,配合上拉吸氣、下壓吐氣,可以預防斜肩與歪脊。

註:運動處方的效果取決於訓練重量和頻率。基礎處方內容可建立基礎肌力,進階的內容對肌力提升和肌肥大的效果較明顯。要達到一個目標需要至少3個月,務必堅持。

【處方2】肌肥大

│適用對象│利用下列方法操作,能雕塑局部肌肉,想要哪裡看起來緊實,就做好運動營養管理+按照這個強度和頻率操作吧!適合想要穿衣服好看、脫掉更好看、胖得不平均、想加強部位減脂的人。

強度保持 70~85% 1RM;每個動作重複 8~12下;全部動作為1組,一次做 1~3組(sets);一週做 2~4次,其中幾次可做局部雕塑;動作間休息1~2分鐘。

進階後

可來到 70~100% 1RM,每個動作重複 1~12下,主要訓練肌群做 6~12下,之後可發展到一週做 4~6次。

側腿平舉(Ugi Balancing Side Leg Lift)

將雙手和雙膝放球上,四足跪姿,背部和地面平行,穩定後,將右腳平舉和身體同高,再放下至腳尖點地,腳尖朝下壓,反覆腿部側平舉,一邊做30秒,再換邊。這個動作也能幫助全身性的平衡。

訓練肌群:臀大肌、股外側肌群、核心肌群。

啞鈴V字捲腹

雙腳打開約骨盆寬,腳尖朝上,腳跟留在地上,膝蓋成直角,身體向前傾斜約90度,雙手捧著啞鈴,放在胸口不動;吸氣,身體往後;吐氣,身體回來原始位置。

訓練肌群:腹直肌。

弓箭步啞鈴上舉

抓著啞鈴舉起雙手,手肘靠近耳朵不動,吸氣,弓箭步往前踩;吐氣,雙腳下蹲;手上舉,吸氣,單腳收回踩穩;吐氣,穩定身體再換邊。這是有負重的全身性訓練。

訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、前三角肌、肱三頭肌。

臀腿肌群提拉

雙腳與肩同寬,踩穩帶;雙手握帶於腿旁,雙拳外轉一圈;夾緊雙肘,雙肘向上彎捲,同時臀部向下蹲8~15下,配合深吐氣。

【處方3】肌力

│適用對象│該處方屬於強度較高的訓練方式,得以全面提升肌力,有效加強日常活動能力,確實刺激肌肉細胞再生,減脂效果最佳。適合有運動基礎、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路邊移機車或持重物的人。

上肢的訓練強度保持30~60%1RM;一週做2~4次。

下肢訓練則是0~60%;組間休息2~3分鐘。

每個動作重複3~6下;每個動作間休息1~2分鐘。

一次做1~3組(sets)

進階後

訓練強度可提高至85~100% 1RM,上下肢動作重複次數相同。

側腳尖點(Ugi Lateral Toe Top)

雙腳打開比肩寬,站在球後面,一腳踩球上,一腳放地上;穩定後,側跨過球,輪流腳尖點球,左右反覆30秒。屬於下半身的肌力訓練,也能提升心肺能力、專注力和協調力。

訓練肌群:臀大肌、股外側肌群、股四頭肌、股二頭肌。

啞鈴深蹲

雙腳打開約1.5倍肩寬,膝蓋和腳尖朝45度角。雙手捧著啞鈴放在胸口不動,臀部往後下蹲像坐下,大腿後側和地面平行。

訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

增強手臂之二頭肌

右腳單腳踩帶,右手彎握緊帶,使手肘貼緊腰部;手肘不動,手臂向上彎捲8~15下。換邊操作。

柔軟跟腱與小腿

單腳跟勾緊地面、腳尖上抬,雙手使帶放至足底握緊;雙肘彎曲向腰後滑拉,挺胸,停住8~15秒;重心前傾成弓箭步,右腳掌平穩踩地,雙手握帶外弓肘向上拉,背挺直,停住8~15秒。換腳操作。能預防足底筋膜炎及靜脈曲張。

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