日推「超值星期五」 減少過勞死及壓力胖風險

圖片來源 / 王竹君
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2017/02/24 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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日本於今日(24)正式施行「超值星期五」(PREMIUM FRIDAY)活動,讓員工在每個月最後一個週五,可以提早兩小時下班,希望能讓勞工找回家庭休閒生活,也可以刺激民眾消費,活化經濟流動。但如果想要獲得完整的休息,不能只靠每月一次的「超值星期五」,而是得找出避免過勞死及壓力胖的方法,才是根治的方法。

過勞、壓力大可說是現代人生活的最佳寫照。台灣人的工時長是世界數一數二,還有「責任制」的大帽子扣著你無法休息,業績使你焦慮萬分,房貸也讓你喘不過氣,飽受慢性壓力折磨。根據統計,四成上班族體脂肪率超標。過勞與壓力是直接造成脂肪堆積的元兇,尤其胖在腹部。

「壓力」與「肥胖」是現代人最常要對抗的兩大敵人。如果你的肥胖問題是長期的慢性壓力所致,尤其會胖在腹部一圈。但是壓力大時不是都容易變瘦嗎?

碰到急性壓力時的確是如此,但當長時間處於慢性壓力的折磨下,「忙碌、過勞的病人,幾乎90%都肥胖,」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說明。

《補錯了,更傷身》作者、中醫師楊世敏分析現代人的過勞有三方面,體勞(長時間工作)、神勞(長期用腦過度,思慮勞神,也可稱為精神壓力),還有一個古稱「房勞」,性生活不節制、縱慾淫逸,中醫師趙裔智說,倘若以現代人的生活型態來看或可稱為「娛樂勞」。

體勞︱超時工作養出過勞肥

台灣人的工時長是全世界數一數二,早上七、八點進公司,晚上不待到十點、十一點不會離開。工作似乎永遠做不完,不然就是跟客戶應酬到很晚,有時還得把工作帶回家繼續做。

因為超時工作會讓人作息混亂,三餐不定時、不定量,午餐等到忙完一段落才胡亂解決,吃太快沒有飽足感,不禁多吃些,再繼續埋首工作。而晚餐則多應酬、聚餐,或太晚下班以宵夜代替「此時人體新陳代謝較慢,但消化吸收卻較好,因此吸收率倍增,體重自然不減反增,」劉燦宏解釋。

不運動更是壓垮過勞肥的最後一根稻草。這群體勞的上班族坐在辦公桌前一整天,回到家已累得半死,根本沒有力氣也沒有意願運動;加上回家時間已晚,睡覺時間也延遲,睡得少、睡眠品質不好,只能任由脂肪不斷囤積,而且明顯就是胖在肚腹與大腿、臀部。

娛樂勞︱腦袋沒休息,壓縮睡眠讓你胖

窩在辦公室一整天了,是難免會有補償心態,想在下班後狂歡、享樂,來放鬆心情,聊慰工作的煩悶。不管是因為工作到太晚而晚睡,還是因為想放鬆而晚睡,在中醫看來,熬夜就會傷肝,肝的調節功能變差,更易導致肝鬱而下半身肥胖。

西醫的研究也證實,睡眠不足會降低大腦整體的運作功能,刺激可體松分泌,讓控制食欲的荷爾蒙失衡,而且還會攝取較多的簡單碳水化合物,例如糖果、餅乾、蛋糕,因而容易發胖。

鄒孟婷比對了國健局所統計國人的BMI與睡眠時數間的關聯,發現每天睡7~9小時是最佳狀態,睡太少或太多都有致胖風險。

神勞︱累積腹部脂肪的速度快

除了身體上的疲勞,作息不正常,心理上的壓力也會讓你胖。當人們面臨壓力,例如換工作、情感上的變化、家庭經濟壓力、健康問題,甚至只是每天工作上要面對的衝突、競爭,容易以大吃特吃來紓解、穩定情緒,或有種補償心態,想要犒賞自己。

從中醫角度看,勞神太過可能導致肝鬱、肝火旺,就會剋脾土,以致腸胃失調,代謝運化機能變差,易生濕、痰、熱,脂肪就是一種痰濕,因此會堆積脂肪而發胖。

而且壓力會導致壓力荷爾蒙可體松(Cortisol)濃度上升,刺激食欲,尤其是對高糖、高鹽、高油的碳水化合物沒有招架能力,因此容易囤積脂肪。可體松也會抑制睪固酮(Testosterone),減少肌肉的質量,因此新陳代謝率下降,少燃燒脂肪。

壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱在減重班中還觀察到,女人會用吃來紓解壓力,因為這是她們認為唯一能握有主導權的行為,但狼吞虎嚥過後又會有罪惡感、察覺到自己因此發胖,食物便成了另一個壓力源,從此惡性循環。

嚇人的還在後面。壓力除了會增加食慾外,壓力本身就是脂肪堆積的元兇,尤其是腹部的內臟脂肪。當脂肪包覆著重要器官時,會釋放脂肪酸進入血液,提高膽固醇和胰島素的含量,增加心臟病和糖尿病罹病風險。

最健康的紓壓方式,是規律的運動。所有醫師都建議,再怎麼忙碌,也得每週排三~四次的運動時間,每次最好能達30分鐘。

想減肥?解除壓力非常很重要

如果沒有時間運動,《康健》提供這十個簡單的小撇步,讓你隨時隨地都能放鬆。

早上起床刷牙、或穿衣服時……

■花點時間赤腳走路,特別可以走在地毯或毛茸茸的腳踏墊上,有助刺激腳底的壓力點,告訴大腦釋出多巴胺,讓你感到愉悅、放鬆。

早上梳妝時……

■女人換個眼影、口紅顏色,或噴上新買的香水,男人給自己的刮鬍泡沫、古龍水換香氣也能幫助紓壓,而且效果可能長達一整天。

做菜的時間,你可以……

■切菜也能幫助紓壓。有節奏且重複性的動作可以安撫大腦負責焦慮的杏仁核區,而且富含營養素的蔬菜也可減少壓力荷爾蒙的分泌。

等電腦開機的時間,你可以……

■喝杯熱可可。可可所含的苯乙胺(phenylethylamine)能刺激大腦在5分鐘內就分泌多巴胺與血清素,會讓人比較快樂、比較平靜。

■用手指按摩頭皮,或是梳頭髮也行。這類重複的動作可以打斷過勞的思緒,幫助身體放鬆。

你還可以用梳子繼續按摩手臂、腿、背部等部位,不僅促進血液循環,史丹佛大學的研究還發現,5分鐘的按摩就能減低25%的焦躁達3小時。

■伸個懶腰吧。肌肉緊繃時,就會刺激腎上腺素分泌。轉轉頭、聳聳肩、手腳動一動、延展你的脊椎、兩手交握往天花板伸直,只要2分鐘,一天4次,就能延緩製造壓力荷爾蒙、提升正面情緒達60%。

檢查email的時間,你可以……

■按摩雙手。從大拇指根部的那塊肌肉開始畫圓按摩,再慢慢延伸到指尖;每隻手指都仔細地按摩,不僅能放鬆手部,就連你的頭皮、脖子、肩膀也會跟著放鬆。

■牽著心愛的人的手。只要兩分鐘,就能刺激大腦分泌催產素,能安撫杏仁核區,有助平撫煩燥的神經。

■手溫冥想。藉由在腦海中營造溫暖的心理影像,如在火堆旁取暖、手捧一杯熱茶、泡熱水澡、擁抱伴侶溫暖的身軀等,提高手溫,引導大腦和身體進入放鬆狀態。

洗澡時……

■換個沐浴乳。可以維持平常洗澡的速度,只要將沐浴乳換成一個能讓你感到放鬆的味道,例如薰衣草,許多專家研究過這種香氣,發現可以降低皮質醇濃度,有助放鬆與紓壓。

■邊洗澡邊唱歌。威斯康辛大學研究人員發現,唱歌時自然就會深深吸氣,並和緩地吐氣,這樣的呼吸方式可以讓主掌焦慮的基底核安定下來,讓腦部更有效率,放鬆肌肉,讓手變溫暖,還可調節心跳、減少壓力荷爾蒙的分泌。

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