拒絕失智,就從地中海料理開始

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/02/20 · 作者 / 駱菲莉 · 出處 / Web only
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由於不同的失智症類型,分別代表大腦不同部位的損傷,其中血管性失智症的成因是出血性腦中風、梗塞性腦中風或血管病變,這些病症的前因包括高血壓、高血脂、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病,經年累月逐步造成腦部損傷。

要預防血管性失智,必須回歸營養專家所倡導的均衡飲食攝取、養成運動習慣、不吸菸、適量飲酒的健康生活型態。衛福部以扇形圖式的每日飲食指南教導民眾每天應攝取的全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類及油脂與堅果種子類之分量,配合充足飲水與運動,目的即預防保健。

現今,愈來愈多研究顯示,地中海飲食是最具保護作用的飲食方式。二次世界大戰之後,梅約基金會學者Dr.AncelKeys進行研究,調查近一萬三千位來自美國、日本、義大利、希臘(包括克里特島)、荷蘭、芬蘭、南斯拉夫等國中年男性飲食與健康的關係。

研究結果發現,經濟與飲食狀況不受戰爭影響的美國男性,罹患心臟病風險高於其它因戰爭影響而缺糧國家;其中僅醫療資源有限,克里特島男性的心臟病風險最低,壽命最長。這與他們的身體活動量高、飲食保持一九六○年代傳統的南義大利風格有密切關係。而這種南義大利風格的飲食就是現今所謂的地中海飲食。

地中海飲食特色是以蔬食為基礎的飲食型態,含有大量在地當季盛產蔬果、全穀類、豆類;肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,紅肉的攝取量較少;攝取乳製品提供高品質蛋白質與鈣;油脂採用未精製的初榨橄欖油,並攝取堅果種子;飲用適量紅酒。這樣的飲食配合每天運動,有助於降低心血管疾病、癌症、糖尿病巴金森氏症與阿茲海默氏症的風險。以下詳細介紹地中海飲食的特色:

含有大量蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類、堅果種子,地中海飲食提供豐富的可溶性與不可溶性膳食纖維、抗氧化維生素(維生素A、C、E)、維生素B、礦物質與微量元素(鈣、鎂、鐵、鋅、硒)等營養素。

蔬果、全穀、豆類與堅果還提供豐富的植化素(植物化學成分)。植化素種類繁多,提供植物不同色彩與香氣,帶給我們的飲食如彩虹般色彩。植化素為人體則能發揮抗氧化、防癌、抗發炎、清除致癌物、植物雌激素及其它許多保健功能。植化素還有預防慢性疾病、心血管疾病的功能,這些功能的呈現並非單一物質所產生,而是許多植化素共同合作的成果。在此以植物性食物所呈現的色彩及植化素,舉例說明如下:

●紅色:茄紅素。包括:番茄、西瓜、紅葡萄柚、紅甜椒。
●橙黃色:類胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、黃酮類、薑黃素等。包括:胡蘿蔔、南瓜、菠菜及深綠色蔬菜、甜椒、甜玉米、花椰菜、薑黃等。
●綠色:葉綠素。包括:青江菜等各種綠色蔬菜。
●藍紫色:類黃酮之花青素。包括:葡萄、紅鳳菜、紫高麗菜、紫洋蔥、藍莓等。
●其它許多無色或有特殊芳香味道的植化素:異黃酮、兒茶素、酚酸類、有機硫配醣體、蒜素、木酚素、白藜蘆醇等。包括:大豆、豆類、茶、巧克力、芥藍、油菜、高麗菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、葡萄、紅酒等。

地中海飲食採用的初榨橄欖油與堅果種子,它們富含單元不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸,有助於降低血脂肪、血膽固醇,預防心血管疾病。

地中海飲食的肉類以富含ω-3脂肪酸的魚與海鮮為主,減少紅肉攝取,因此提高飲食中有助於預防心血管疾病的ω-3脂肪酸,減少膽固醇攝取。

地中海飲食採用多種植物性香草香料調味或增加食物風味,有助於烹調時減低鹽用量,加上飲食以蔬食為主,對降血壓有幫助。

吃在地食材 地中海飲食很台味

台灣地處亞熱帶,與許多歐美國家相比,一年四季都有豐富的蔬菜水果可選擇,是我們飲食方面最寶貴的財富。台灣為海島國家,漁業與養殖業提供豐富的漁產,不乏可提供ω-3脂肪酸的海魚;海產的藻類、海帶、紫菜提供碘與維生素B12,都是維持腦與神經系統所需的營養素。地中海飲食因為以蔬食為基礎,帶給飲食豐富的色彩,這些食材在台灣因農漁業發達,都是在地盛產的。所以要吃彩虹般的飲食,不必遠走地中海。

地中海飲食 分享食物很重要

除食物之外,地中海飲食強調每天運動、與人共餐、營造愉悅的用餐氣氛、感恩食物、分享好食物的精神,是對人的身心靈都有幫助的飲食型態。地中海飲食強調吃在地當季盛產、少加工的食物,展現出珍惜地球資源的環保精神。

溫室效應與地球暖化的部分原因來自畜牧業產生的二氧化碳與甲烷;食物食材的跨國運送、過度加工也增加能源消耗,助長溫室效應。海洋漁源因人類過度捕撈面臨枯竭,多種海洋生物瀕臨絕跡。我們的土地與海洋因為不當管理與使用,出現種種汙染問題。

二○一六年,台灣經歷史上最冷的冬天與最熱的夏天,氣候變遷造成許多蔬果與農產歉收。見證極端氣候對全球糧食安全的威脅後,人們需要反思如何由飲食的規畫與選擇,與慈母大地和平共處,維護地球資源的永續。

更多內容請見《不失智的台式地中海餐桌

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