嗑瓜子每天20克就好,否則油脂就超標

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2017/01/24 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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春節泡茶來把瓜子最對味,平時當作零嘴的瓜子,其實含有豐富營養素,但也要注意,瓜子的熱量及鈉、磷含量普遍偏高,每天攝取量控制在20克內最佳。

由於瓜子屬於油脂與堅果種子類食物,因此熱量偏高,但瓜子所有營養素中,80%都屬於不飽和脂肪酸,有助於清除壞的膽固醇、降低血中膽固醇濃度。在礦物質方面,「瓜子較突出的礦物質主要為鐵、鋅,」雙和醫院營養師陳雅吟指出,鐵與鋅每日需求量約10~15毫克,吃一把瓜子(約20克)便能補到1~2毫克,對於素食族,算是不錯的植物性來源。

除了常見的西瓜子外,還有葵花子及南瓜子可以選擇,其中南瓜子即是俗稱的白瓜子、葵花子則是向日葵的種子。較特別的是,葵花子的維生素E含量在3者中較突出,每100克的葵花子含有32.2毫克豐富的維生素E,吃一把(約20克)葵花子就能滿足半日所需。「目前已知充足的維生素E,可防止不飽和脂肪酸在體內過度氧化,具有抗氧化、抗發炎的作用,」馬偕醫院營養師黃彥寧表示。

不過,西瓜子的製作過程中多半會加入鹽、糖精、香精等添加物,營養師較建議選擇葵花子及南瓜子,較少加工處理,對身體較無負擔。

瓜子營養價值高、熱量也高 一天20克為限

由於瓜子屬於油脂類食物,每100公克的瓜子熱量約有500~600卡,普遍偏高,過年期間民眾飲食多大魚大肉,若再吃進過多瓜子,油脂攝取量很容易就超標。尤其是患有高血壓糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性疾病的患者要注意食用量​,因為瓜子普遍鈉、磷含量也偏高,建議每天嗑瓜子的量控制在20克內,且其他堅果類食物如開心果、杏仁、核桃或是烹調用油的攝取量也要跟著減少。

此外,消費者在挑選瓜子時,最好選擇標示清楚、包裝完整、衛生良好的瓜子,避購買來路不明、散裝瓜子;挑選無添加、保留食物原味的瓜子,過年期間也能吃得健康又安心。

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