做對3件事,不知不覺老化慢下來

圖片來源 / 陳德信
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2017/02/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第219期
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跟著身體的生理時鐘好好生活,愈活愈年輕並不難。

運動,讓DNA保持年輕

運動抗老,從各種理論來檢視都能成立。

比利時天主教魯汶大學(Catholic University of Louvain)研究發現,只要中度的運動就能防止老化,經由促進細胞中「核內呼吸因子1(Nuclear Respiratory Factor 1,NRF-1)」的水平,防止細胞中的「端粒」縮短,也就是說,每次運動時,細胞中的「端粒」就會恢復更新,DNA維持健康,人就能保持年輕的樣貌。

運動也能刺激細胞製造更多粒腺體。被譽為「功能醫學之父」的傑佛瑞.布蘭德博士(Dr. Jeffrey S. Bland),在《功能醫學聖經》提到,比較3種族群:a.固定從事有氧、無氧交叉訓練者;b.只從事有氧運動者;c.久坐少動族的肌肉組織顯微鏡圖發現,交叉訓練者的細胞內有最多粒腺體,而久坐少動一族的粒線體最少。

從荷爾蒙的機轉來看,神經傳導物質腦內啡和增強抗壓性的荷爾蒙DHEA的分泌量會因老化而減少,人的情緒就容易變得不穩定。相反的,腎上腺素皮質醇(壓力荷爾蒙)則會因老化增加,讓人更感壓力。

運動能誘發神經傳導物質分泌腦內啡,有安定情緒、減輕壓力的功效,同時,運動也可提高生長激素,有助於全身細胞的抗老和再生。

至於哪種運動對於保持青春最有效?

可參考美國衛生及公共服務部於2008年提出的「美國體力活動準則(2008 Physical Activity Guidelines for Americans)」,建議成人:

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●每週150分鐘的中強度有氧活動(如快走)或75分鐘的高強度有氧活動(如跑步)。

●每週至少兩次大肌群的無氧肌力訓練。

不過,台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長劉博仁指出,運動應評估自己的體能,量力而為,他曾遇過上班族每天工作10幾個小時,下班後仍堅持到健身房操練,回家後身心仍亢奮睡不著覺,長期下來健康反而打折扣。

把運動時間分配一下,平日上班途中提早一兩站下捷運走路、中高強度運動等假日上健身房再做,分散、均衡地動,才能達到保養效果。

好好睡覺,身體啟動修復人不老

睡眠是最簡單的抗老方式。

聯欣診所院長林美秀指出,夜晚是身體組織修復、進行能量代謝的重要時刻,包括:

●肌肉組織:排除肌肉代謝產生的廢物。

●脂肪組織:體脂肪分解成脂肪酸、瘦體素抑制食慾。

●肝臟:將蛋白質轉化成葡萄糖、肝糖分解成葡萄糖、粒線體活化,增加肝排毒效能。

●胰臟:分泌升糖素,可穩定睡眠中的血糖值,胰島素分泌也在夜間達到低點。

然而,要睡得好、睡得久,得靠褪黑激素。

褪黑激素是腦的松果體所分泌的荷爾蒙,主宰睡眠和甦醒週期,從晚上9點開始分泌,11~12點到達顛峰。年輕人的褪黑激素分泌量大,較易深睡。但隨著年齡漸長,褪黑激素分泌量也迅速下降,因此中老年人常有睡眠障礙。

維持褪黑激素的濃度,睡眠品質提升,身體各部位器官就能有更多時間恢復與修補,加上它本來就是很強的抗氧化劑,能夠避免自由基累積的傷害,因此,好好睡覺,使褪黑激素有充足的時間分泌,人就能維持年輕。

「晚上11點前一定要就寢,並且要在黑暗的環境入睡,」林美秀強調,在黑暗的環境睡覺是褪黑激素大量分泌的重要條件,睡前也不要使用3C產品,以免影響睡眠品質。

除了褪黑激素,另一個在夜間分泌的重要抗老荷爾蒙是生長激素,由腦下垂體釋放,可促進人體生長,在青春期之前分泌量最高。

過了生長期之後,生長激素仍然重要,可促進脂肪分解、蛋白質合成、調整身體各部位代謝、維持肌膚彈性、強化免疫系統等功能。

凌晨1~3點是生長激素分泌最多的時間,只要每天好好睡覺,就能輕鬆維持年輕。

活化大腦,建立個人抗老音樂資料庫

音樂能讓人處在一個有活力的狀態,對抗老有益。

以紓壓效果來說,療傷系音樂或新世代樂曲讓人平靜、放鬆;充滿動力的搖滾樂則可作為情緒宣洩,各有所長。

不過,台灣藝術大學音樂系講師李明蒨認為,對於活化大腦、最適合作為平日抗老保養的音樂,是「和諧、有規律」的曲子。

她建議從古典音樂著手,因為古典音樂強調和諧規律,又包括很多細節,更有助於腦細胞活化。

例如聽巴哈的小品,「聽了立刻覺得腦袋變聰明,」她形容,這是因為思緒變得比較規律、有秩序,做事情就有條理。

而工作或學習時需要用腦的時候,莫札特的樂章是最好的背景音樂,不少研究都發現,辦公室裡播放莫札特的音樂,出錯率會大幅降低。

貝多芬的交響曲則是非常鼓舞人心,充滿力與美,讓人處在很有能量的狀態。

如果嫌古典音樂很有距離感,李明蒨建議,入門者可從蕭邦的夜曲、約翰史特勞斯的圓舞曲開始聽,都是很通俗輕快的樂章,能破除古典、流行音樂的疆界,普遍接受度最高。

電影配樂也是個好選擇,因為電影劇情經常最貼近自己的情感或心靈,一邊聆聽著優美的樂章,腦袋不禁浮現電影畫面,有影像的想像刺激,激發「有感」生活。

更進階的抗老,李明蒨首推治療類音樂,例如頌缽、吟唱或配合陰陽五行的樂曲,利用共振的原理,讓人感受到聲音的回饋,最好有人引導,在放鬆、安靜的情境下,從冥想的狀態帶入,較能快速進入佳境。「現代人生活忙碌,每天拚命做很多事情,整個人的頻率會亂掉,聽這類音樂就是像調音一樣,用共震把它震回來。」

建立屬於個人的抗老音樂資料庫,每天20分鐘就好,用音樂常保大腦青春。

※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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