門閂式縮小腹│對抗年節腹臀肥肉外溢

圖片來源 / 林后駿攝
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2017/02/01 · 作者 / 王暄茹整理 · 出處 / 康健雜誌 第219期
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年節假期不小心吃太多,又窩在沙發看電視,一不小心就讓小腹凸了、臀部大了。

瑜伽老師林榆庭建議,透過彼拉提斯的門閂式,可訓練小腹及臀部外側肌群、臀中肌及髖外展的肌筋膜,一方面有縮小腹功能,同時也能穩定背部與骨盆肌群。

動作:

1採跪姿,左腳向外伸直,膝蓋、腳掌和髖關節維持在同一條線上,輕輕將右手放在豎起的瑜伽磚上,左手插腰。

2確定腹部微縮、骨盆擺正,脊椎往頭頂方向延伸拉長。

3吸氣預備,吐氣時使用腹部肌肉,慢慢將左腳抬起至水平高度,停留5~10秒後,吸氣時慢慢把左腳放下。反覆進行10次,換邊重複。

‧注意抬起的腳不能外八、骨盆不能外翻。

‧姿勢正確可感受臀部外側肌群、臀大肌、臀中肌都有施力。

動作指導示範:專業國際師資Ingrid林榆庭|場地協力:葆體瑜伽

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