這些零食,讓你過年開心吃、不怕胖

圖片來源 / 陳德信
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2017/01/20 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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過年期間,不管是與親友聚餐,或是在家打牌看電視電影,大部分的仍都會選擇零食陪伴。但減重的人怎麼辦?一定要跟零食點心絕緣嗎?其實只要選對食物和方法,吃零食反而讓減重者無須餓肚子,還能心情愉快地控制體重。
吃對零食,血糖穩定不挨餓
 
減重者吃零食,最重要原則是-不能增加額外的熱量
 
建議總熱量不變之下,例如一天攝取1300~1500卡,將正餐份量減少一些,像從一餐吃七分滿的飯改成半碗,然後三餐之間加入一小份熱量約70~100卡的零食點心,少量多餐進食。
 
這樣吃的好處是血糖維持穩定,心理也被滿足,「我在節食,每天居然還能吃五、六餐,」台北馬偕醫院營養師趙強認為,大多數減重者最怕挨餓,強忍不吃東西,心情盪谷底,很可能餓到受不了,接下來幾餐胡亂進食,特別是吃下一堆節食最不能碰的高熱量、高油、高糖食物,讓減重計劃前功盡棄。


 
限量吃,慢慢咀嚼-7大原則
 
正確吃零食點心有一些技巧及原則:
 
1.零食點心的份量不宜太多,熱量控制在70~100卡,相當於一片全麥吐司麵包、2~3片高纖蘇打餅乾,或一份水果(如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等)。
 
2.至少和上一次正餐相隔2小時以上再吃零食,例如下午3~4點以後,午餐已經消化差不多,血糖往下掉,這時候補充零食,可以稍微拉高血糖,補充元氣,趙強指出。
 
3.買小包裝零食,或自行分裝成適當份量,避免將一大包零食放在隨手可及處,以免不小心吃過量。如果辦公室經常堆放零食甜點誘人犯罪,最好收進櫃子或箱盒裡,「眼不見為淨」,或分送其他同事,大家共享,要不乾脆直接情商經常送禮的客戶或生意往來對象,「以後改送茶葉好了,」台安醫院預防醫學部營養師劉怡里建議。
 
4.挪出10~15分鐘,「專心」享受零食,才容易有滿足感。避免一邊工作一邊將食物往嘴裡送,不小心一口接一口,愈吃愈多。
 
5.選擇「麻煩吃」及需要「咀嚼」的食物,例如帶殼的花生、杏仁等堅果,或芭樂、大番茄、蘋果等高纖維蔬果,讓你可以慢慢吃,增加飽足感及滿足感。
 
6.劉怡里建議,選擇「原味」而不要挑「加味」的零食產品,如「原味」蒟蒻果凍比「草莓口味」好,可減少不必要的糖分、鹽分及人工調味料(如水果香料或色素等),相對比較健康安全。
 
7.經常變換零食點心的種類,不怕吃膩,也不會依賴某一類零食,造成營養失衡。


過年最佳零食,選這幾種就對了
 
過年想找零食解饞,營養專家推薦比較健康的選擇,不必擔心吃零食毀了節食計劃:
 
■堅果類
 
不喜歡甜食的人,可選擇非經油炸油炒,及額外調味的原味花生、杏仁、核桃等各式堅果,含有植物性蛋白質、健康的不飽和油脂及纖維,可提供減重者飽足感,延緩胃排空的速度,並且吃的時候需仔細慢慢咀嚼,也可滿足口感。
 
■黑巧克力
 
巧克力不僅香氣迷人,更被研究發現含大量抗氧化成分,對健康有益,但只限於可可含量高(至少65%、最好75%以上)、糖含量少的黑巧克力。不過,可可含量愈高,口感愈苦澀,不見得人人能接受,但「吃得了苦」的人,下午來1~2小片黑巧克力,搭配一小杯咖啡,絕對是一場美味享受。
 
■紫菜、海苔
 
熱量低、含有豐富礦物質,營養師建議節食者嘴饞時,可限量吃幾片。不過市售產品多半都太鹹,鈉含量過高,因此一次不宜超過一小包或2~3片,並且看包裝上營養標示,挑選「薄鹽」、「低鈉」產品。
 
■寒天果凍、蒟蒻乾
 
這類產品需要咀嚼,可滿足口感,但有些加味產品,如五香、黑胡椒口味,或水果調味果凍,鈉及糖分都不低,需仔細閱讀標示再選擇。劉怡里建議,這一類零食也是偶爾吃吃就好,而且選擇「原味」,熱量、糖及鹽分都比較少。
 
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