怎樣用對護膝?

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/09/15 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 第39期
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護膝的原理是利用彈性繃帶的束縛,在需要大量使用膝蓋時,限制關節活動,動的少,關節軟骨耗損的機會也就少。膝關節受傷時,戴上護膝也可維持關節的穩定度,避免組織因不當拉扯而延誤癒合。

沒有膝蓋軟骨磨損與修復問題的人,則不需戴護膝。當護膝提供膝關節支撐的力量時,腿部的肌群相對就不必花太多力氣來維持膝蓋的穩定,長期下來,便會因為缺乏訓練而退化。除非像是排球、直排輪、街舞等運動,容易發生膝蓋撞擊的意外,才需要使用護膝固定並支撐整個膝關節來防護運動傷害。

運動時戴護膝,也無法完全避免運動傷害。因為引起膝蓋受傷的原因通常是因外力撞擊或過度施力造成,一般護膝不足以抵抗這些衝擊。除非像是排球、直排輪、街舞等運動,容易發生膝蓋撞擊的意外,才需要使用護膝來防護。

膝蓋痠痛時是否需要戴護膝?其實引起膝蓋痠痛的原因很多,有些只需要休息或熱敷,有些要搭配短期的物理治療,應先請醫師檢查出問題,再決定是否使用護膝。

目前市售護膝依照款式約可分三種,保護部位與功能也不太一樣。

1.一體成型護膝

最傳統的護膝,完全包覆膝蓋,可固定並支撐整個膝關節。適合關節問題較輕微,且只需從事一般日常活動的人,也可為退化性關節炎患者保暖膝蓋。

有些款式會在兩側加上金屬條或鬆緊帶加強固定度,當膝蓋內外側韌帶受傷時,可提供較大的支撐,避免膝關節產生過度移動或脫位。

2.開洞式護膝

有基本護膝的功能,但在髕骨(膝蓋前方突出的骨頭)的位置設計開口,能減少護膝對髕骨的壓力,並加強髕骨的固定,減少因移動而產生的摩擦。

特別適合髕骨有問題的患者,例如髕骨軟化症、髕骨移位等;也適合從事膝關節活動度大的運動,例如慢跑、爬山。

3.束帶型護膝(又稱髕骨加壓帶)

呈束帶狀,固定在膝蓋骨下方處的肌腱上。能減少運動時肌腱被拉扯,使肌腱獲得適度休息,但對於膝關節其他部位則沒有保護效果。

適合肌腱受傷的患者,例如俗稱「跳躍膝」的「髕骨肌腱炎」,多半發生在頻繁跑、跳的運動員,如籃球、田徑選手或過度騎腳踏車的人。

選擇護膝時,支撐力愈強、包覆面積愈多不代表就是最好的護膝,因為支撐力愈好,代表關節的受限度愈大,愈容易造成肌力減退。

購買前最好親自試穿、並穿著走動一下。護膝的尺寸與鬆緊只要穿起來覺得舒適就好,但還是要有膝蓋受到限制的感覺,以免失去護膝的意義。

穿戴後腿部有壓痕其實還不算太緊,但若小腿有腫脹的感覺,或者有腳麻、冰冷、膚色變白、變紫,就表示護膝已經妨礙到下肢血液循環,應該更換尺寸。

此外,因為每個人的膝蓋、大、小腿的粗細不同,有些布製護膝會因為上、下鬆緊不均而往內捲起。若不想一直為了調整而妨礙運動,可選擇有魔鬼粘設計的可調式護膝。

若是因受傷暫時使用護膝,只要完全復原後,就不一定需要再戴。但若是退化性關節炎的患者,因為膝關節已經無法復原,所以只要有上下樓梯、跪坐、或跑跳時,最好就戴上做保護,休息時就立刻拿下。

至於運動前的暖身是否需要使用,應該因暖身動作而異。因為伸展關節是暖身的目的之一,戴上護膝反而會阻礙關節活動,所以可先拿下護膝,但儘量減緩伸展的速度,且不要太用力。如果暖身中就摻雜跳躍、蹲、或膝蓋負重的動作,或者感覺到膝蓋不舒服,就可戴上護膝。

4招避免運動傷膝

1.避免在堅硬的水泥地上跑步。
2.做蹲屈動作時,避免膝蓋超出腳尖。
3.運動時一定要穿著運動鞋,且最好選擇有氣墊或緩衝功能的款式。
4.平時應強化鍛鍊股四頭肌跟腿後側肌群,可減少膝蓋的負擔。

兩動作,輕鬆練出隱形護膝

■動作1:強化腿後側肌群

站立(或趴在地板上),將小腿向後、上抬至超過膝蓋高度,維持5秒鐘後放下。每天左右邊各做100下。

■動作2:強化股四頭肌
坐在椅子上,把腳尖朝上,將腿慢慢平舉伸直至與膝蓋同高,維持5秒鐘後放下。每天左右邊各做100下。

●貼心提醒:如果有運動習慣或體力好的年輕人,可以綁上沙袋,或以彈力帶增加阻力。

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《康健雜誌》39期
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