吃對了,強肌又健骨

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/09/15 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 特刊 第39期
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強健的肌肉、骨骼有賴充足的營養才能維持,長期缺乏某些營養素,就有可能使它變得脆弱,被疾病找上。

正確吃,避免骨質疏鬆、肌少症、關節炎找上門

1.鈣、維生素D,缺一不可

鈣是構成骨骼主要的礦物質,想擁有好的骨質密度,就必須攝取足夠的鈣質。

然而,想強化骨骼不能光靠鈣,還有賴其他營養素幫忙,例如促進小腸吸收鈣質的維他命D,以及適量的鎂、鉀、維生素K,所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片,而是從多元的食材攝取營養,否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的。

大部份的乳製品、豆製品跟深綠色蔬菜都含有豐富鈣質,其中奶粉、乳酪、豆腐、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿、野莧、食茱萸等含量特別高;維生素D則可藉由曬太陽獲得,或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇等;堅果類跟豆類則有豐富的鎂;一般蔬菜、水果含鉀量都不低;維生素K則可從深綠色蔬菜攝取。

其實就是飲食多樣、均衡,每天至少五蔬果,再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質,然後喝杯牛奶、曬曬太陽,你就能擁有健康的骨頭。

2.多吃含白胺酸的蛋白質食物

年紀漸長,隨著老化過程肌肉也逐漸減少,透過適量的營養補充,仍有機會把肌肉吃回來,預防肌少症。

許多人認為年紀大應該少吃點,或者因為糖尿病高血壓等慢性病飲食禁忌,不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。其實,老人家應吃進足夠熱量,並且要均衡,增加蛋白質的比例,一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同,約在1500~2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉,最重要的營養素就是蛋白質,特別是好的蛋白質,如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸──白胺酸(Leucine)。

蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克,增加到1.2克,若體重60公斤,每天則可吃約72克的蛋白質(約10兩瘦肉,比半斤多一點)。

如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔(台灣的老人37%有慢性腎臟病),蛋白質應三餐平均分配,不要集中在某一餐。

3.補充膠原蛋白、維生素C,避開發炎食物

退化性關節炎是老化、姿勢不良引起的發炎,所以平時應避開發炎食物、增加抗氧化食物的攝取,同時多補充軟骨所需的膠原蛋白和幫助合成的維他命C。

想減緩發炎,首先要離開菸、酒和高脂、高糖飲食,然後多吃抗氧化食物,像是富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果、彩色蔬果、蔥薑蒜辣等辛香料,或是含有兒茶素的綠茶、烏龍茶。

富含膠原蛋白的食物則有白木耳、蒟蒻、海參、雞爪、豬皮等,素食者可選擇植物性的膠原蛋白。

想補充維他命C其實就是多吃水果,芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類,都是含量豐富的好選擇。

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