紓解五十肩的妙招

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/09/15 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌
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平日要多疼惜幫我們天天作工的肩關節,記得要:

■減少提重物。

■適度運動:針對活動肩關節設計的鐘擺、爬牆等動作,依個人狀況,適度練習。

■避免不當姿勢:像突然舉肩過高、以上臂當枕頭的動作。

■多做擴胸、側舉動作:打電腦、伏案寫字的姿勢,屬於內收或內旋的動作,如果維持同一姿勢過久,會引起肩關節肌肉力學不平衡,應多做擴胸及側舉的動作來平衡。

以下動作示範皆以左手為患側手:

1.被動伸展運動

以健側手帶動患側手,做各方向的伸展活動。

●伸展後肩

患側手臂伸直置於健側的手肘內側,兩手相交形成十字形,由健側內手肘帶動患側手臂朝健側伸展,從一數到十,再慢慢放開,每次遞增患側手伸展的角度。

●伸展前肩

側對牆壁或門框邊緣站立,距離約半個手臂長,患側手掌固定輕貼牆壁或門緣,身體正面向健側手方向旋轉,便可伸展到前肩,從一數到十再慢慢放開。患側手掌的固定位置,可以逐漸由下往上移動。

2.鐘擺運動

身體前彎患側手臂下垂,由身體帶動向前、後、左、右擺動,以順時針及逆時針方向繞圈子,擺幅由小至大。

3.爬牆運動

●面向牆壁站立,患肢肩膀向前屈曲,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行逐漸伸直手臂,到不能向上為止。

●側對牆壁,患側手指朝上、扶牆,手指沿著牆面慢慢向上爬。

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