簡文仁「雞年如意操」 農曆春節別當弱雞

圖片來源 / 周書羽
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2017/01/12 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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過年期間,免不了大魚大肉,也可能會在不知不覺中,吃進了過多的熱量。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁,設計了一套「雞年如意操2.0」,除了讓想減肥、消耗多餘熱量或久坐的人動一動,也可以免除痠痛。過年勤伸展、健身,簡單6招不讓自己變「弱雞」,健康如意一整年!
第一招:土雞找雜手腳耙

做法:雙手十指用力半屈成抓狀,一腳腳趾用力在地上耙梳,如雞找食。
作用:手指腳趾用力前後耙梳,可以訓練指趾力量及一腳的平衡。


(圖片來源:國泰綜合醫院)
 
第二招:火雞求偶全身抖

做法:雙臂打開放身體兩側,雙腳打開肩寬雙膝微彎腳跟離地,雙手雙腳用力抖動,同時發出火雞咯咯叫聲。
作用:身體微蹲、腳跟離地、全身抖動是很強的肌力訓練有氧運動
 

(圖片來源:國泰綜合醫院)

第三招:風雞指向一邊亮

做法:雙腳一前一後跨大步站穩,雙臂大開平行地面,轉動身體指向各方。
作用:雙腳打開雙臂張開轉動身體,可以伸展手腳及軀幹,並在轉動中平衡穩定。
 

(圖片來源:國泰綜合醫院)

第四招:金雞報喜好到底

做法:雙手合掌高舉過頭,再慢慢屈身彎腰向下,一腳抬起向後伸,雙手到底觸到地。
作用:合掌高舉彎腰觸地一腳向後抬起,可以訓練單腳肌力及平衡。
 

(圖片來源:國泰綜合醫院)

第五招:如禪境

做法:雙腳併攏上身挺直,雙手合掌置於胸前,微微鞠躬彎腰向前,保持靜定不動調整呼吸。
作用:這是靜心調息幫助自己沉澱放空,配合鞠躬不動可以強化背肌及穩定。
 

(圖片來源:國泰綜合醫院)

第六招:鬥雞飛跳漫天鬧

做法:雙手張牙舞爪,身體蹲下再跳起,雙臂揮動四處跳動。

作用:這是強力有氧運動,蹲跳可以訓練下肢肌力,若膝關節不好不必蹲下,只要微微跳動就好。



注意!伸展並不是隨時都能做
 
雖然伸展有助緩解某些疼痛、增加身體的柔軟,肩頸、腰、手、腿,幾乎每個部位都有適合的伸展運動。不過,看似溫和的伸展其實也不是隨時都能做;國外物理治療師與健身教練提醒,若是碰到以下4種形況,還是先休息會比較好。

1.最近受傷
伸展是一種常見的復健運動,但若是前幾天受過傷最好還是讓傷處多休息,否則可能使傷勢更加嚴重。加州普羅旺斯聖約翰醫學中心(Providence Saint John's Health Center)物理治療師席拉葛凡路(Sheila Ghovanlou)建議,在肌肉或神經受損、扭傷的頭幾天不要做任何伸展運動。
 
2.剛動過手術
如果剛接受過手術也不要急著做伸展操。葛凡路指出,動過手術之後,體內各部位的組織、肌肉最需要的就是休息,要儘量避免身體受到任何形式的牽扯。
 
3.肌肉疼痛

肌肉、筋膜因發炎而疼痛,或正在抽筋的當下,不要進行伸展的動作,反而是要讓肌肉、筋膜先鎮定、舒緩下來,這時如果使勁將抽筋的肌肉展開,可能會使疼痛更形嚴重。
 
肌肉正在疼痛時,與其做伸展操,不如用輕柔的手法稍微按摩一下,但切勿使用太強的力道。

 
4.身體覺得冷
厄爵博提醒,無論是外界環境氣溫偏低,或身體本身還未好好暖身之前,都不適宜做伸展。在身體感覺冷時驟然進行延伸、提拉身體的動作,會對肌肉造成壓力,嚴重甚至會產生撕裂傷。
 
身體充分暖身之後才是伸展操的最好時機,這樣也能減低受傷的機率,建議在伸展之前先去走一圈,或著原地踏步也行。(資料來源:Prevention.com)
 
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