早餐不喝鮮奶 生乳、奶粉、保久乳可取代營養價值?

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/01/05 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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早餐一定要喝牛奶!董氏基金會於2016年11~12月間,針對國小五年級學童與家長進行調查,8成學童平均每天只喝不到0.7杯牛奶,完全不到建議量(每天1.5杯)。更有三成的學童認為早餐店的奶茶,內含鮮奶!
董氏基金會營養師尤宣文解釋,早餐店的奶茶大部分是添加「奶精」,屬於飽和度高的油脂,幾乎不含奶類成分和營養。就算是選「鮮奶茶」,因為鮮乳會被茶等其他成分排擠稀釋,還是容易會有鮮乳量喝不足的問題!
 
而且奶茶通常含有許多的糖和咖啡因,更妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用。


(來源:董氏基金會
 
生乳、奶粉、保久乳有什麼不同,有同樣的營養價值嗎?
 
依據「國家標準CNS」規定,乳品飲料可分為生乳、鮮乳、調味乳、保久乳等四類:
1.生乳:直接從乳牛、乳羊擠出,未經處理之生乳汁。
2.鮮乳:以生乳為原料,經加溫、殺菌包裝後冷藏供飲用之乳汁。
3.調味乳:以50%以上的生乳、鮮乳或保久乳為主要原料,添加調味料等加工製成之調味乳。
4.保久乳:以生乳或鮮乳經高壓或高溫滅菌,以無菌包裝後供飲用之乳汁。
 
而奶粉則是透過噴霧乾燥的方式,讓固形物比例大幅提高至95%以上,使原本液態的生乳變為粉狀,保存期限長達2~3年。從營養價值來看,台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠不認為奶粉會輸給鮮奶

不能喝牛奶怎麼辦?6大原則吃足鈣質
 
台安醫院營養師劉怡里坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,儘量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。

 
(來源:周書羽攝)
 
1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。
 
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計算,只要2~2.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。劉怡里補充,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。
 
3.多吃堅果種子,黑芝麻最優
劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。不過,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
 
4.別忘了多吃富含維生素C的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
 
5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
 
6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇
台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇
 
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